Últimamente veo en redes sociales listas de síntomas para saber si tienes el cortisol alto junto con recomendaciones para bajarlo.
Según estos influencers, el cortisol alto es el responsable de tu calvicie, de tus granos, de la redondez de tu cara, de que te huelan la boca o las axilas, de tu cansancio, de que no se te levante y de tu barriga hormonal. Parece que tenerlo bajo es el objetivo, y para ello debes renunciar a tu café mañanero, a tu vaso de vino con tus amigos o a tu deporte favorito además de concertar una cita con ellos para que puedan bajártelo por el módico precio de x euros.
Cada vez que leo estos consejos alarmistas y simplistas de gurús de tres al cuarto me solivianto, y por eso hoy, vuestra dietista favorita se va a meter en el charco del cortisol.
Vamos a ello.
En las glándulas adrenales situadas encima de nuestros riñones se producen las hormonas que nos ayudan a regular el estrés.
En la médula la adrenalina y la noradrenalina, que responden al estrés a corto plazo.
Y en la corteza el cortisol, un glucocorticoide* que lo regula a medio y largo plazo.
Cuando el cuerpo detecta una situación de alarma inmediata, el sistema nervioso simpático (SNS) tarda milisegundos en liberar noradrenalina y adrenalina para activar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo: aumenta la frecuencia cardíaca, dilata los bronquios, desvía la sangre a los músculos y estimula la degradación rápida de glucógeno (la forma en que en cuerpo almacena la energía) para obtener energía instantánea en forma de glucosa. En resumen, provoca una respuesta rápida pero que se agota pronto.
Los glucocorticoides en cambio actúan en minutos u horas. Su liberación (activada por el eje HHA**) es más lenta porque viajan por la sangre, entran en las células y apagan o encienden los genes inflamatorios, frenando así respuestas inmunes exageradas. Su función es sostener los cambios metabólicos necesarios para sobrevivir si el peligro o el estrés no desaparecen de inmediato.
Los glucocorticoides complementan a la adrenalina asegurándose de que no se agote el combustible. Estimulan la producción de nueva glucosa en el hígado y la movilización de grasas y proteínas para convertirse en glucosa. De este modo, reponen las reservas de energía que el SNS está gastando rápidamente, y además, aumentan la sensibilidad de los tejidos ante la adrenalina y noradrenalina.
De modo que, en plena crisis, los glucocorticoides frenan funciones no esenciales como el sistema inmunitario, la digestión y la reproducción para que toda la energía se concentre en la supervivencia. (Por eso ante episodios de mucho estrés se nos quita el hambre).
Una vez superado el peligro, ayudan a calmar al sistema nervioso simpático y preparan el cuerpo para la recuperación, porque cuando los niveles de cortisol en la sangre ya son lo suficientemente altos, la propia hipófisis y el hipotálamo lo detectan y dejan de secretar la hormona que estimula la producción de cortisol para evitar que suba indefinidamente.
La diferencia entre ambos mecanismos es la razón por la que cuando se necesita una respuesta urgente a una reacción asmática o alérgica se pincha adrenalina, porque su efecto es inmediato. Y en cambio, para tratamientos a medio o largo plazo de enfermedades inflamatorias como la artritis o el asma, se usan corticoides sintéticos como la prednisona o la hidrocortisona, que reducen la inflamación y frenan el sistema inmune.
Visto lo visto, no parece que el cortisol sea malo per se, ¿verdad?
Pues para nada. De hecho es esencial para la vida, pues sin él, nos moriríamos. Es una hormona de supervivencia imprescindible que se encarga de:
- Mantener la presión arterial en niveles estables para que la sangre llegue al cerebro.
- Regular el azúcar en sangre para que los músculos tengan energía.
- Apagar la inflamación en el cuerpo.
- Ayudarnos a despertar con energía cada mañana.
El cortisol sigue un patrón natural de 24 horas conocido como ritmo circadiano. Sus niveles no son estables, sino que suben y bajan de forma drástica a lo largo del día para ayudar al cuerpo a despertarse, mantenerse activo y, finalmente, descansar.
El pico más alto se produce al despertar, entre las 6:00 a.m. y las 8:00 a.m. Poco antes de que te despiertes, la hipófisis libera una ráfaga de ACTH (hormona adrenocorticótropa) que hace que el cortisol se dispare.
Entre 30 y 45 minutos después de abrir los ojos, el cortisol alcanza su nivel máximo del día (fenómeno llamado respuesta del cortisol al despertar). Esto funciona como una alarma interna que activa el metabolismo, sube la presión arterial y te da la energía necesaria para levantarte.
A lo largo de la mañana y la tarde, entre las 12 p.m. y las 6 p.m. los niveles de cortisol van cayendo gradualmente. Puedes experimentar pequeñas bajadas de energía (como la típica modorra después de comer), ya que el cuerpo reduce su estado de alerta máxima.
Y el nivel más bajo se alcanza entre las 11 p.m. y las 3 a.m. Como el cortisol está tan bajo, otra hormona, la melatonina puede aumentar para activar el sueño profundo y activar los procesos de descanso y reparación celular. (Como curiosidad, si te han atacado los mosquitos, muchas veces las picaduras te pican más a esas horas, porque tienes las defensas más bajas).
Cuando funciona correctamente, este reloj biológico es perfecto. Pero, como os contaba en el artículo de la melatonina, se puede desajustar por el uso de pantallas, jet lag, turnos rotativos, horarios nocturnos y estrés.
Y cuando el estrés se vuelve crónico es cuando aparecen los problemas.
Ambos sistemas de alerta, el sistema simpático, que activa la adrenalina y el eje HHA, que activa el cortisol, permanecen hiperactivos. Y como el cortisol se libera de forma continua, el cerebro pierde su capacidad de respuesta y los tejidos se vuelven resistentes o bien sufren un desgaste masivo.
La adrenalina y el cortisol mantienen los vasos sanguíneos permanentemente contraídos, con lo que el ritmo cardiaco permanece elevado de forma permanente. ¿Resultado? tensión alta.
Como el flujo sanguíneo circula en vasos contraídos lo hace con mucha presión y daña las paredes favoreciendo las placas de ateroma y por lo tanto, aumentando el riesgo de infarto e ictus.
Como los glucocorticoides le dicen al hígado que siga produciendo glucosa, pero a la vez no dejan que entren en las células o se almacenen en forma de glucagón, los niveles de azúcar en sangre se mantienen altos, generando resistencia a la insulina.
Además, el cortisol crónico lleva la grasa a la zona visceral y aumenta el apetito por alimentos calóricos (si lo piensas está pertrechándote para la guerra. La próxima vez que te de un ataque de patatas o de helado dile a tu cuerpo que no se venga arriba que no eres Aquiles).
El efecto inmunosupresor, útil para evitar la inflamación excesiva te deja ahora a los pies de los caballos con unas defensas por los suelos. Cualquier virus te enferma y las heridas tardan más en curarse.
Paradójicamente, las células inmunitarias se pueden volver resistentes al cortisol y puedes desarrollar enfermedades autoinmunes.
Como el exceso de cortisol es además neurotóxico para el hipocampo, la zona del cerebro que se encarga de la memoria y el aprendizaje, puede aparecer la niebla mental.
Evidentemente el ritmo circadiano se descontrola y aparece el insomnio.
Así que, en resumen, el estrés crónico agota las reservas de energía, destruye los tejidos protectores y mantiene al cuerpo en una “economía de guerra” destructiva que acelera el envejecimiento celular.
Pero el responsable de tu malestar es el estrés crónico prolongado, cuya consecuencia es un exceso de cortisol.
Cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de forma crónica, estamos ante el hipercortisolismo, o en su forma más grave la enfermedad de Cushing, cuyos síntomas más evidentes son:
Un aumento de peso inusual sobre todo en la cara (cara de luna llena) y en la parte posterior de cuello y hombros (giba de búfalo). Por supuesto en la barriga. En cambio los brazos y las piernas adelgazan.
Aparecen estrías rojas y brillantes y la piel se vuelve más frágil y aparecen hematomas con cualquier roce. Las heridas tardan en sanar.
Aparece un insomnio severo, ansiedad, irritabilidad y niebla mental, con problemas de concentración y falta de memoria.
La persona nota debilidad muscular, hipertensión y azúcar alta, defensas bajas y problemas óseos, pues el cortisol frena la regeneración del hueso. (Ya hemos visto como toda la energía tiene que ir al corazón y al cerebro para atacar o huir).
En las mujeres aparece vello corporal (hirsutismo) y los periodos se vuelven irregulares o inexistentes.
En los hombres baja el deseo sexual y se reduce la fertilidad.
Lo cierto es que la lista asusta pero la realidad es que es muy, muy difícil desarrollar un Cushing clínico con el estrés de la vida diaria, aunque sea muy elevado, porque el cuerpo es muy sabio, pese a lo que digan los instagramers. Pero sí que puedes tener alguno de los síntomas que te avisan de un exceso de cortisol causado por ese estrés crónico en el que vives.
Las personas que desarrollan Cushing suelen ser aquellas que han tomado corticoides durante mucho tiempo como los pacientes de asma, lupus, artritis reumatoide u otras enfermedades autoinmunes.
Así que, el que tengas dos o tres síntomas de la lista no quiere decir que tengas Cushing o cortisol elevado. Algunos de ellos, como la grasa visceral o la niebla mental son manifestaciones que pueden aparecer con muchas alteraciones o etapas en la vida. Simplemente puedes estar menopáusica.
En el extremo opuesto, en la enfermedad de Addison, el cuerpo no produce cortisol, de manera que, o se reponen los glucocorticoides de forma artificial o la persona muere en cuestión de horas o días, porque el organismo pierde por completo la capacidad de mantener la homeostasis básica**** y responder ante cualquier mínimo estímulo de estrés físico o metabólico.
Sin glucocorticoides los vasos sanguíneos se dilatan masivamente, con lo que, al no haber presión, la sangre no llega a los órganos vitales.
Sin ellos no se puede crear nueva glucosa en el hígado, bajan los niveles en sangre, el cerebro pierde su combustible, entra en coma cerebral y la persona muere.
Al no haber antiinflamatorio, el cuerpo se inflama sistémicamente causando un fallo multiorgánico.
En resumen, sin glucocorticoides el cuerpo pierde su escudo protector y su administrador de energía. El sistema cardiovascular se deprime, el azúcar cae a cero y el sistema inmunitario se vuelve autodestructivo, haciendo imposible la supervivencia.
Y ¿qué podemos hacer para mantener el cortisol controlado?
Pues la respuesta lógica sería mantener a raya la fuente de nuestro estrés. Habrá veces en las que será posible. Si esa persona que te da la turra te altera hasta el punto de sacarte de quicio, no la frecuentes más. Si tu trabajo te deja exhausto, intenta cambiarlo o tomártelo de otra forma.
Pero claro, a veces las cosas no son tan simples. No es tan fácil cambiar de trabajo o la persona que te provoca el estrés es tu madre enferma, pobrecita.
En esos casos, lo mejor es intentar una serie de remedios que pueden ayudar pero no son el Padrenuestro, ¿Vale?
El mejor es el de intentar mantener una buena higiene del sueño, acostándonos siempre a la misma hora, sin pantallas de luz azul y en una habitación fresquita y en silencio. Como siempre, si se puede. Díselo al padre de tres niños pequeños.
Evitar los picos de glucosa, que para el cerebro son una emergencia metabólica, por lo que suelta más cortisol. Menos azúcares y carbohidratos simples y más proteínas, fibra y grasas saludables.
Reducir el consumo de estimulantes como el café y el alcohol que prolongan la vida media del cortisol en sangre. Si no te estresa pensar en quitarte el café. A mí me estresa.
Hacer ejercicio físico de carga moderada eleva menos el cortisol que correr o hacer ejercicio intenso. Ahora bien, si correr es tu deporte y estás sano, tu cortisol subirá y a continuación bajará incluso por debajo de sus niveles iniciales porque se regula sólo. Y de hecho, correr de forma habitual entrena al cuerpo a gestionar mejor el stress, logrando que los niveles basales de cortisol sean más bajos. Recuerda que el objetivo es bajar el estrés, no sólo el cortisol. Lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento.
Hacer meditación, yoga o mindfulness pues activan el sistema nervioso parasimpático que reduce la adrenalina y la noradrenalina en el cuerpo. De nuevo, dile eso a una madre trabajadora a ver de dónde saca el tiempo.
Usar suplementos de magnesio bisglicinato o treonato y vitamina C, pues ayudan a funcionar a las suprarrenales y por tanto a regular su respuesta frente al estrés. Mal no te van a hacer.
Buscar y tratar la causa de una posible inflamación crónica, pues eleva el cortisol. Si tratas la causa que mantiene al cuerpo inflamado, (alergias, asma, infecciones ocultas), el cortisol baja.
Y en los casos diagnosticados clínicamente, seguir el tratamiento farmacológico que te prescriba el médico.
Así que no. El cortisol per se no es malo. De hecho es necesario. Aunque estés muy cansado o tengas antojos no tienes por qué tenerlo crónicamente alto. Puede que estés embarazada o trabajando demasiado. Incluso puedes tener picos puntuales de cortisol un día “de furia” en la oficina. Pero lo cierto es que un hipercortisolismo te lo tiene que diagnosticar un endocrino basándose en análisis específicos.
La cara inflamada o moon face sólo se da en el síndrome de Cushing y es muy característica y reconocible. Así que si un día amaneces con la cara un poco hinchada puede ser por alergias, por haber dormido mal, por retención de líquidos, porque ayer te emborrachaste o por cambios hormonales.
¿Has aumentado de peso y la culpa la tiene el cortisol? Que ya quisiéramos. Puede ser por la menopausia, porque estás más estresado y comes más confort food, por genética, porque tienes resistencia a la insulina, SOP, porque duermes poco. Culpar sólo al cortisol es un poquito simplista.
Y no. La solución no son los batidos milagrosos o pastillas como la Ashwagandha (ojo con esta porque tiene algunos efectos secundarios en el hígado y el sistema endocrino que han hecho que no se pueda comercializar en algunos países como Dinamarca y Francia, y en otros como Alemania y Países Bajos se venda con restricciones).
La solución es buscar la causa del estrés en el que vives e intentar neutralizarla. Y tomarte las cosas de otra manera. Es fácil decirlo, lo sé. Pero al menos, después de este artículo, ya no te van a vender la burra de que es culpa tuya tener el cortisol alto porque tomas café nada más levantarte, o porque te gusta nadar en lugar de levantar pesas. Las cosas son más simples y a la vez más complejas que un listado de internet.
Así que, esperando que vuestro cortisol goce de buena salud, yo me despido por hoy.
¡Feliz fin de semana!¡Nos vemos el próximo jueves!
*Además del cortisol, en la corteza de las suprarrenales también se producen otros glucocorticoides: la aldosterona que regula el equilibrio de sodio en los riñones y los andrógenos (estrógenos).
El cortisol (o hidrocortisona) es una hormona esteroidea lipídica de tipo glucocorticoide, es decir es pequeña y le gustan las grasas y sus receptores están dentro de la célula. (en las hormonas no esteroideas los receptores están en la superficie).
**El hipotálamo libera la CRH u hormona estimulante de la glándula pituitaria, que, en respuesta a esta estimulación produce la ACTH u hormona adrenocorticótropa que estimula las glándulas adrenales para segregar glucocorticoides: cortisol y aldosterona. La hipófisis o glándula pituitaria se encuentra en la base del cerebro, por encima del hipotálamo en un lugar conocido como la silla turca.
***La homeostasis básica es la capacidad del cuerpo de autorregularse dependiendo de los estímulos externos e internos. Las cuatro fundamentales en las que intervienen los glucocorticoides son: la regulación de la temperatura, del agua, de la glucosa en sangre y de la presión arterial.
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