Aquellos que estáis en redes sociales habréis visto que uno de los consejos de salud que más se repiten últimamente para regular el metabolismo y perder peso es el de “dormir 8 horas seguidas”.
¿Por qué se ponen tan pesados con esto?¿Qué tendrá que ver el sueño con las ganas de comer?¿Hay algo de verdad en lo que dicen? Vamos a verlo.
Hace algunos artículos hablábamos del magnesio, la melatonina, el cortisol y los ritmos circadianos como la base de un descanso reparador y un metabolismo equilibrado.
Pues bien, hay otra hormona en el cuerpo vinculada a la saciedad que también tiene su propio ritmo circadiano paralelo al de la melatonina: la leptina.
La leptina es una proteína sintetizada por los adipocitos (células grasas del cuerpo), que le dice al cerebro que estamos saciados. Cuanto más grasa corporal tengamos, es decir, más reservas de energía, más leptina soltaremos para decirle al cuerpo que pare de comer, que el almacén está lleno. (Sin embargo, al igual que ocurre con la insulina, las personas obesas pueden desarrollar lo que se conoce como “resistencia a la leptina”, la incapacidad del cerebro de reaccionar ante tanta leptina. Y entonces tenemos un problema).
El opuesto a la leptina es la grelina, un neuropéptido secretado por el estómago que envía señales de hambre al encéfalo. Curiosamente, las concentraciones de grelina son mayores en las personas delgadas y menores en las obesas. Lógicamente, sus concentraciones aumentan en las personas que están a dieta: pasan más hambre.
La grelina es una hormona condicionada por el hábito y por eso se puede “domesticar”. Sube de forma brusca en las horas a las que acostumbras a desayunar, comer o cenar, provocando picos de hambre intensa. Sin embargo, vuelve a bajar de forma natural al cabo de dos horas incluso aunque no hayas comido. ¿Os suena lo de “se me ha pasado el hambre”?
Justo antes de comer, la grelina aumenta, dándole al cerebro la señal de hambre. Y justo después de comer disminuye: ya no hay que comer más. Lo contrario ocurre con la leptina: antes de comer está baja porque no estamos saciados, y después de comer está alta para decirle al cerebro que estamos llenos.
Pero es que además la leptina aumenta conforme se acerca la hora de dormir, y alcanza su pico más elevado durante las fases del sueño profundo, a la vez que la melatonina. Es como que le dice al cuerpo: “no te preocupes ahora de buscar alimento, descansa que estamos bien provistos de energía”.
En el equilibrio entre ambas hormonas, grelina y leptina, el sueño es el regulador.
Cuando no dormimos lo suficiente, se reduce la leptina y por lo tanto la sensación de saciedad, y aumenta la grelina, porque en vez de dormir estamos activos, y en consecuencia aparecen las ganas de comer algo. ¿No os ha pasado de volver de una noche de fiesta y atacaros un hambre voraz al llegar a casa a las 2 de la mañana? Pues esto es por el desequilibrio entre ambas. De hecho, hay estudios en los que se ha comprobado que, durmiendo sólo durante dos días menos de 4 horas, se reduce la leptina en un 18% y aumenta la grelina en un 28%.
Además, como el cerebro interpreta que le falta energía, no te va a dar antojos de ensaladitas, sino que te vas a tirar como un loco a alimentos densos en calorías, llenos de grasa y azúcares.
Para colmo, tu grelina estará disparada por la mañana porque la leptina no ha mandado la señal completa de saciedad, por lo que desayunar poco no te va a parecer una opción razonable.
¿Qué pasa si además de dormir mal, cenas mucho y cerca de la hora de acostarte? Pues que aunque la sensación de saciedad a corto plazo sea alta, una digestión pesada y/o un posible reflujo afectarán a la calidad de tu sueño y por tanto, paradójicamente, a tus niveles de leptina, es decir, de saciedad. (Esto se dará más a menudo cuanto mayor seas, porque los jóvenes, en general, lo aguantan todo).
Al cenar opíparamente, estás metiendo mucha energía en tu cuerpo en una etapa en la que se prepara para el descanso, y por eso le va a resultar difícil manejar una gran carga nutricional.
Aparte de que, aunque compenses el exceso de la cena al día siguiente, este recorte en calorías nunca suele ser completo o suficiente.
Así que sí. El insomnio puede engordar porque afecta al equilibrio entre los mecanismos reguladores del hambre y la saciedad que son la grelina y la leptina.
Y por ello, simplemente mejorando tu higiene del sueño, puedes conseguir mejorar el funcionamiento de tu metabolismo.
Para ello intenta cenar proteínas y carbohidratos complejos, que son saciantes, en cantidades razonables y entre dos y tres horas antes de irte a la cama. Ojo, que si te quitas todos los carbohidratos en la cena puedes despertarte por hambre y fastidiar el experimento.
Intenta mantener una rutina de cenas y horas de sueño y procura dormir ya relajado, en una habitación fresquita, oscura y silenciosa.
Mantén a raya tu cortisol, y echa mano de infusiones y suplementos como el magnesio o la melatonina cuando lo necesites.
En resumen, cuida tu descanso como si fuera oro, porque es en el sueño profundo cuando tu sistema endocrino se repara y se equilibra. Y tu mente también.
¡Nos vemos el próximo jueves!
¡Feliz fin de semana!
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