Con el insomnio pasa como con el estreñimiento: los que no lo padecemos no nos hacemos a la idea de la cruz que supone vivir con ello.
Personalmente creo que deben ser los dos males más frecuentes de nuestra acelerada sociedad. Y, pese a todos los remedios que hay en el mercado, ambos parecen resistirse a los intentos de normalización de sus ciclos por parte de algunas personas que los sufren en silencio.
Así que hoy vamos a hablar de la hormona que regula el sueño, que se ve alterada por la vida moderna y por etapas especiales de nuestra vida como la vejez o la menopausia: la melatonina.
La melatonina es la señal química que le dice al cuerpo que es de noche. A mí, mi glándula pineal* me la manda invariablemente sobre las 11:30 cuando la peli que estoy viendo está a punto de terminar.
Su liberación marca el inicio del ritmo circadiano** nocturno: baja la temperatura corporal, disminuye la alerta, se prepara el metabolismo para el descanso y se sincronizan procesos inmunológicos y reparadores, para gran cabreo de mi marido que luego me tiene que contar el final de la peli.
Sin embargo hay personas a las que esa señal no les llega, o les llega alterada porque el uso de las pantallas, los turnos nocturnos o rotativos, el stress, los viajes frecuentes a otros continentes o el trabajo constante bajo luz artificial, se la ha descompensado.
El resultado es un patrón de sueño fragmentado, dificultad para conciliar el sueño y despertares nocturnos.
Aunque nos pueda sorprender, la melatonina es una molécula extremadamente antigua y universal que surgió en bacterias hace millones de años. Cuando las primitivas células eucariotas** se zamparon esas bacterias, establecieron entre ellas una simbiosis muy curiosa: la bacteria le daban a la célula ATP, es decir energía, a cambio de protección. Con el tiempo, la bacteria pasó a ser un orgánulo dependiente de la célula llamado mitocondria, y a partir de entonces formó parte de ella.
Como todas las células animales tienen mitocondrias, todas pueden sintetizar melatonina.
Los mamíferos la producen principalmente en la glándula pineal pero también en otros tejidos. Y lo mismo pasa con anfibios, reptiles, aves y peces. También los insectos la producen a partir del triptófano.
¿Para qué la usan los animales aparte de para regular el sueño y los ritmos circadianos?
Pues a muchos vertebrados les indica cuándo es la época de la reproducción, lo que se llama sincronización reproductiva estacional.
Es un antioxidante universal que protege frente al estrés oxidativo, y modula el sistema inmune. Por ello a veces, cuando una persona duerme mal durante mucho tiempo por ansiedad o problemas recurrentes, puede enfermar más fácilmente o incluso despertar una enfermedad autoinmune que estaba latente.
Pero es que además de los animales, también las plantas producen melatonina. Se la conoce como fitomelatonina y la podemos encontrar sobre todo en el arroz, el maíz y el tomate, pero también en:
- Las uvas y el vino tinto, las cerezas, las fresas, el plátano.
- La avena, el trigo y la cebada.
- Los pimientos, las aceitunas y el aceite de oliva.
- El café y el cacao.
- Y algunas hierbas medicinales como el hipérico, la valeriana, la salvia o la manzanilla.
Las plantas la producen porque actúa como antioxidante, es protectora frente a la sequía, el frío o el calor, y modula el crecimiento y el metabolismo vegetal.
Es decir, a diferencia del papel modulador del ritmo circadiano en los humanos, en las plantas es una hormona de defensa y adaptación, no de sueño.
¿Es buena la fitomelatonina de las plantas?
Claro. ¿Es suficiente para regular el insomnio? No.
Las plantas contienen melatonina en cantidades muy pequeñas, normalmente en el rango de picogramos a nanogramos por gramo de alimento, por lo que no alcanza niveles terapéuticos. De hecho la melatonina en pastillas hecha a base de plantas es bastante más cara que la sintética por lo que cuesta extraerla.
Así que aunque te hinches a tomate por las noches, no vas a dormir mejor. No es malo, al revés, pero no te va a arreglar el insomnio.
Para que la melatonina adicional tenga efecto real se necesita suplementación, pero ojo que no todas las melatoninas son iguales.
La de liberación inmediata es la más conocida. Se absorbe rápido, en unos 30 a 45 minutos, y produce un pico en la sangre que imita el inicio natural de la noche. Actúa rápido y ayuda a conciliar el sueño. Es ideal para quienes se quedan mirando el techo durante horas, sufren de jet lag o tienen horarios irregulares.
La de liberación prolongada (o retard), va liberando la hormona de forma sostenida durante varias horas. Está pensada para los que se duermen bien, pero se despiertan varias veces. Su perfil es más parecido al ritmo fisiológico nocturno completo.
La de doble liberación une las bondades de las dos anteriores. Una parte se libera rápido para ayudarte a conciliar el sueño y la otra parte se libera despacio para mantenerlo.
La sublingual, que va en gotas, es de absorción ultrarrápida, pues evita el paso por el hígado, y es muy útil en despertares puntuales o insomnio de inicio muy marcado.
La liposomal va encapsulada en lípidos para disminuir la irritación intestinal y mejorar la biodisponibilidad. Es el equivalente a la retard sin irritar el estómago.
Pero además del tipo de melatonina, tenemos que tener en cuenta la cantidad, y aquí aparece un problema porque buceando por las páginas de suplementos nos podemos volver locos, porque las dosis van desde los 0,5 mg a 1mg, 2,5 mg, 3 mg, 5 mg,10 mg,12 mg y hasta 20 mg.
Teniendo en cuenta que una persona adulta produce cada noche entre 0,1 y 0,3 mg:
Una dosis de 1mg es suficiente para una conciliación suave del sueño.
Entre 2 y 5 mg para vencer a ese insomnio inicial.
Entre 5 y 10 mg se utiliza para un insomnio más resistente o jet lag.
A partir de 10 mg es puro marketing. Más no es mejor. Y ya los 20 mg se usan en otros contextos como antioxidante mitocondrial, estudios sobre el cáncer etc, no para dormir.
Tema aparte es el de las gominolas para niños: la que menos dosis contiene entre las que he encontrado lleva 0,5 mg. Lo normal en las infantiles son de 1mg y hasta 3 mg por gominola. 100 veces más de lo que produce un adulto de forma natural. Personalmente me parece de locos.
Y no porque a priori sean peligrosas o adictivas, pero no son una chuche: el niño puede pegarse un atracón una noche porque “sabe a fresa” y alterar su ritmo circadiano. No deja de ser una hormona. Puede interferir con la maduración del sueño y el aprendizaje y crear adicción mental: “sin la gominola no me duermo”. Así que, aunque parezcan muy cómodas, desde mi punto de vista sólo deberían usarse bajo supervisión médica y en casos puntuales. No como norma.
¿Produce dependencia? No. Al menos no física, pero puede crear adicción mental, del tipo: “yo sin mi café de por las mañanas no soy persona”.
¿Si la tomo la dejaré de producir? No hay evidencias sobre eso.
¿Es un sedante o un somnífero? No. Sedante pueden ser la valeriana o el magnesio. Y los somníferos son medicinas, es otro nivel. La melatonina es una reguladora del reloj interno: le dice al cuerpo que es hora de dormir.
¿Cuánto más me tome mejor? No. El momento de tomártela influye más que la cantidad.
Y por todos estos recelos, muchos suplementos para ayudar al sueño se anuncian como sin melatonina.
¿Qué contienen? Pues normalmente magnesio bisglicinato, GABA, L-Teanina, triptófano o adaptógenos como la Ashwagandha o la Rhodiola. También plantas medicinales con efecto relajante como la pasiflora o la valeriana.
¿Cuál es la diferencia? Pues que no alteran el ritmo circadiano. Son simplemente sedantes suaves.
Pero ojo, que también se venden las combinaciones de los dos:
Podemos encontrar melatonina con magnesio, con triptófano, con ashwagandha, con L-teanina, con plantas sedantes y con 5-HTP, entre otras cosas.
En estos productos se busca la sinergia entre el efecto en el ritmo circadiano de la melatonina y el relajante del … magnesio por ejemplo. (En este caso hay que mirar bien el tipo de magnesio que contiene, porque acordaros que no todos valen para lo mismo y hay unos mas baratos de producir que otros. Uno adecuado sería el magnesio bisglicinato.)
¿Puedo ayudar a mi insomnio con la dieta?
Sí, algo, pero no a base de alimentos que contengan melatonina, que será muy poca, sino con aquellos que contengan magnesio y triptófano, o con infusiones de plantas medicinales relajantes como la valeriana o la manzanilla.
Ricos en serotonina y triptófano (precursor de la serotonina, que a su vez ayuda a producir melatonina) son el pavo, los huevos, los lácteos, el queso, el kiwi, el plátano y las semillas de sésamo y calabaza.
Ricos en magnesio tenemos las almendras, el plátano, los pistachos, las espinacas y las verduras de hoja verde en general, la avena y las semillas de calabaza.
Así que antes de dormir te puedes tomar un par de kiwis, o un plátano, o un puñado de pistachos o de almendras, unas cerezas o una infusión.
Si además apagas el móvil, bajas la luz e intentas acostarte siempre a la misma hora (dentro de lo posible), ayudarás a tu cuerpo en su intento de regular el descanso poco a poco. ¡Ojalá te funcione!
Felices Sueños! ¡Nos vemos la semana que viene!
*Glándula pineal: órgano pequeño en forma de piña ubicado en el centro del cerebro que regula los ciclos de sueño y vigilia mediante la producción de melatonina.
**El ritmo circadiano es el ciclo biológico interno de aproximadamente 24 horas que organiza y sincroniza funciones del cuerpo como el sueño, la temperatura, el metabolismo y la secreción hormonal.
***Células eucariotas: Una célula eucariota es una célula que posee un núcleo verdadero, es decir, un núcleo delimitado por una doble membrana donde se encuentra el ADN del organismo. Esta es su característica definitoria y la diferencia fundamental respecto a las células procariotas, cuyo material genético no está encerrado en un núcleo, sino que lo tienen todo flotando en su interior. Además las eucariotas tienen orgánulos especializados y bien delimitados como las mitocondrias.
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