Durante los últimos años no han sido pocos los esfuerzos de nutricionistas, “expertos” y todo tipo de influencers para que dejemos de comer carne roja.
Nos han estado diciendo desde que es mala para el corazón y para el colesterol, hasta que las vacas son responsables del cambio climático. Y así, la carne roja se ha convertido, hasta la reciente reforma de la pirámide alimenticia en EEUU, en uno de los demonios a evitar.
Sin embargo la carne roja nos proporciona hierro hemo, zinc y vitamina B12. Y si no obtenemos estos nutrientes de otra proteína animal, nos tendremos que suplementar. Pero es que además, es una fuente invaluable de proteínas de alto valor biológico.
Proteínas que necesitamos para multitud de funciones de nuestro organismo, entre las que destaca la de servir de ladrillos para la construcción de músculo en el cuerpo.
De manera que así nos tienen: quitando la carne roja y comprando los nutrientes esenciales que ésta contiene en forma de suplementos. Uno de los cuales es la molécula de moda: la creatina.
Por eso hoy vamos a ver qué es la creatina, para qué se usa y a quién le merece la pena
Ya os conté que el ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales y si falta uno solo de ellos, no será posible fabricar ninguna de las proteínas en las que sea requerido dicho aminoácido.
Mientras que la estructura de las plantas está formada básicamente por hidratos de carbono, la de los animales está formada por proteínas, que son compuestos nitrogenados complejos formados por aminoácidos unidos entre sí.
Pues bien. La cantidad mínima de proteínas diaria que necesita una persona para funcionar correctamente está estimada en 0,8 gramos por kilo y día. Es decir, un individuo de 70 kilos necesitaría 56 gramos de proteínas diarias. Y para ello, entre el 10% y el 15% de la dieta han de ser proteínas.
Sin embargo, para mujeres perimenopáusicas y menopáusicas, las revisiones recientes recomiendan entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso y día, y hasta 1,6 gramos si entrenas fuerza.
¿Por qué?
Porque con la bajada de estrógenos perdemos masa muscular a un ritmo del 0,5% al año (unos 200 gramos), mientras que la grasa sube un 1,7% anual, así que ser menopáusica multiplica casi por tres el riesgo de sarcopenia.
Y ¿Qué es la sarcopenia?
La pérdida progresiva de masa muscular y por lo tanto, de fuerza, asociada, generalmente, al envejecimiento.
Y aunque no tan acelerada como en el caso de las mujeres, la sarcopenia afecta también y mucho a los hombres al hacerse mayores, especialmente al alcanzar la tercera edad.
Por lo tanto, no nos queda más remedio que comer proteínas sean del origen que sean, si queremos estar en buena forma.
¿De dónde las sacamos?
Pues en general, la ingesta de proteínas del mundo occidental varía entre los 50 y los 100 gramos al día y una buena parte es de origen animal. Además, se añaden proteínas adicionales por las secreciones digestivas y las células desprendidas a lo largo del tubo digestivo. (Cada día se desprenden entre 10 y 20 mil millones de células, que nos aportan entre 50 y 60 gr de proteínas adicionales que son digeridas y recicladas).
| Proteínas por cada 100 gramos | |
| Carne roja magra (ternera) | 20 a 25 gr |
| Pechuga de pollo sin piel | 28 a 32 gr |
| Salmón o atún | 20 a 30 gr |
| Huevo entero | 12 a 13 gr |
| Yogur griego | 9 a 12 gr |
| Queso curado | 20 a 30 gr |
| Lentejas cocidas | 8 a 10 gr |
| Tofu | 8 a 15 gr |
| Almendras | 21 a 21 gr |
| Vaso de leche | 7,5 gr |
| Pasta | 2,4 gr |
| Pan | 2,4 gr |
| Cereal | 1 gr |
Los deportistas que quieren ponerse cachas se suplementan adicionalmente con batidos o polvos de proteínas derivadas de la caseína y del suero de leche en polvo, lo que se conoce como whey.
Y esto es así porque la proteína del suero de la leche contiene leucina, el aminoácido que más activa la síntesis de proteínas y favorece el desarrollo muscular. Como se asimila rápidamente, (entre 30 y 90 minutos después de ingerido), es perfecto para crear nuevas cadenas de aminoácidos después del entrenamiento.
Por contra, la caseína se asimila lentamente, liberando aminoácidos de forma sostenida (durante 6 u 8 horas), lo que ayuda a reducir la degradación muscular, y es perfecta antes de dormir o en periodos largos sin comer. Además mantiene la lipólisis, es decir, la metabolización de la grasa, y favorece a la absorción de calcio en los huesos.
Y como ya vimos, para obtener las proteínas que contiene un cacito de polvo de whey, necesitaríamos comer un filete de 130 gramos de pollo.
Y entonces, si ya toman proteína, ¿para qué toman la creatina?
La creatina es una sustancia que se genera en el cuerpo, principalmente en hígado, páncreas y riñones, y que se sintetiza a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. No es una proteína como tal, pero sí está formada a partir de tres aminoácidos.
Se almacena en los músculos y la toman los deportistas que hacen ejercicios muy intensos en un intervalo corto de tiempo, como por ejemplo, levantar pesas, sprints o HITT (high intensity Interval training), porque les ayuda a aguantar más durante los primeros segundos del ejercicio extremo.
¿Cómo? Aportando fosfato a la formación de la moneda de cambio de la energía que es el ATP, o adenosín trifosfato, ayudando de este modo a regenerar la energía rápida de los músculos.
Cuando al hacer ejercicio intenso el ATP libera una molécula de fósforo, se produce ADP (adenosín di fosfato) + energía.
Si en ese momento, el ADP se mezcla con otro fosfato procedente de la creatina fosfato, vuelve a producirse ATP mediante la enzima cinasa. Esto lo hace sin usar oxígeno en ejercicios muy intensos de corta duración. Pasados 8 segundos, el cuerpo tiene que recurrir a otra fuente que no sea la creatina para sintetizar ATP.
Así, suplementarse con creatina ayuda a los deportistas a mantener más tiempo el ejercicio intenso, se recuperan antes, y pueden trabajar más tiempo en cada sesión de entrenamiento.
Como beneficio adicional, la creatina atenúa el efecto de la miostatina, una proteína que limita el crecimiento de los músculos cuando alcanzan un punto determinado, por mucho que sigas tomando proteína. Con lo cual, al tomar creatina, ese tope está más alto y puedes desarrollar un poco más de masa muscular.
¿Cómo puede ayudar la creatina a una mujer menopáusica?
Pues ayudándola a construir masa muscular cuando hace ejercicio de fuerza.
Pero claro, este último paso es imprescindible. Si no haces fuerza, estás tirando el dinero, porque la creatina por sí sola no te va a aumentar la masa muscular. Y de hecho, puedes aumentar de peso por la ganancia de agua dentro de las células musculares que favorece la creatina.
Si notas pérdida de fuerza*, o se te están quedando los brazos y las piernas delgaduchos, y quieres protegerte de la sarcopenia, puedes tomar de 3 a 5 gramos de creatina mono hidrato a lo largo del día, además de las proteínas de la dieta, que puedes reforzar con batidos como los de los deportistas. Y debes hacer ejercicio de fuerza en la medida de tus posibilidades de tres a cuatro veces por semana.
Si no es tu caso, yo no tomaría nada y simplemente cuidaría la cantidad de proteínas de mi dieta. Asegúrate de comer carne roja, blanca, pescado y huevos varias veces por semana, hasta llegar a 1,2 gramos de proteína por kilo y día. Haz deporte con moderación, idealmente con algo de fuerza, y con eso sería suficiente.
Y si eres vegetariano o vegano, calcula bien las cantidades de legumbres, frutos secos y cereales que necesitas para obtener esos gramos de proteína diaria necesaria para no quedarte escuálido.
Y si os poneis cachas con la creatina, ¡mandadnos fotos!
¡Nos vemos la próxima semana!
*las personas con párkinson, o tratadas con levodopa, o personas con problemas renales, no deben aumentar su ingesta de proteínas sin consultar con su médico. Esta recomendación es para personas sin mayores problemas de salud.
