Hay aproximadamente 400 especies de bacterias normales en el tubo digestivo, viviendo, comiendo y expulsando desechos, y esto hace que aproximadamente dos tercios del peso húmedo de nuestras heces sean bacterias, mientras que el resto procede de las secreciones digestivas, de células desprendidas y alimentos no digeridos.
De ahí que cada vez más datos confirmen que la alteración de la microbiota intestinal puede estar asociada a diferentes enfermedades intestinales infecciosas e inflamatorias, pero también a alergias, trastornos autoinmunitarios e incluso depresión.
Se habla del eje intestino – cerebro, pero también se empieza a hablar del eje intestino – piel, intestino – hígado etc., por lo que se cree que la modulación y el equilibrio de la microbiota puede ser fundamentales para el tratamiento de enfermedades que no solo tienen que ver con el tubo digestivo.
Por ello hoy vamos a hablar de los probióticos, los prebióticos y los simbióticos, cuándo tomarlos, y qué pueden hacer por nuestra salud en general.
Cuando un bebé nace, su tubo digestivo está libre de gérmenes. Sin embargo, es rápidamente colonizado con la microbiota del canal del parto, y en una cesárea, con la piel de los adultos y el ambiente hospitalario.
Esta diferencia en la forma de llegar al mundo determina qué bacterias se instalan primero en el intestino.
En un parto vaginal, predominan las bacterias del género Lactobacillus, además de Prevotella y Sneathia que son las que dominan en la microbiota de una vagina sana.
En cambio, en un parto por cesárea suele haber más bacterias asociadas a la piel y al ambiente, como Staphylococcus, Corynebacterium y Propionibacterium.
¿Y esto en qué afecta? Pues se ha observado que la microbiota inicial influye en la posterior maduración del sistema inmunitario, hasta el punto en que algunos estudios observan mayor riesgo de alergias, asma o sobrepeso en niños nacidos por cesárea, aunque no es una relación directa ni determinista.
Quizás por ello, durante un tiempo, en algunos hospitales se practicaba lo que se conoce como “vaginal seeding” o colonización vaginal en los partos por cesárea. Impregnando una gasa con fluidos vaginales de la madre, se aplicaba por la piel del recién nacido, incluida la cara, para imitar el paso por el canal de parto, de manera que la microbiota adquirida por el bebé se pareciera más a la de un alumbramiento vaginal.
Hoy en día esta práctica ya no se lleva a cabo, porque conlleva algunos riesgos como la trasmisión de infecciones no detectadas, y además se sabe que la mejor manera de modular la microbiota es a través de la lactancia, la alimentación, el entorno y el desarrollo del infante.
A cambio, lo que se favorece en la actualidad es el contacto inmediato piel con piel, la lactancia materna, y la evitación de antibióticos innecesarios.
De modo que, hasta que el nene empieza a comer sólidos, las bacterias del género Lactobacillus son el principal componente de su flora intestinal.
Después la Escherichia Coli se hace predominante en el íleon distal, y la principal flora colónica estará formada por organismos anaerobios (que no necesitan aire) de los cuales los más frecuentes son los de la variedad Bacteroides.
Una persona sana tiene una flora intestinal variada con cientos de cepas distintas en equilibrio.
Y si además la favorece con el consumo de fibra y alimentos fermentados, tenemos un jardín perfecto, pues la fibra es el alimento preferido de las bacterias del colon.
En cambio, una dieta con bajo contenido en fibra basada principalmente en carne, grasa y carbohidratos muy digeribles como las harinas del pan blanco, da lugar a un mayor coeficiente de bacterias putrefactivas o potencialmente perjudiciales como la Clostridium, las pseudomonas, la E coli y la proteus, que pueden dar lugar a un desequilibrio.
Y si el equilibrio se altera, bien por una mala dieta, la toma de antibióticos, la presencia de alguna bacteria como el Helicobacter Pylori, la bajada de defensas por stress o las alteraciones en la integridad de la pared intestinal, pueden surgir enfermedades no únicamente relacionadas con el intestino.
En cuyo caso, podemos echar mano de los probióticos.
¿Qué son los probióticos?
Pues alimentos o concentrados de microorganismos vivos buenos que ocupan el sitio, suprimen e impiden el desarrollo de microrganismos potencialmente perjudiciales para la flora intestinal, contribuyendo a su reequilibrio.
¿Dónde encontrarlos de forma natural? En productos fermentados: en el yogur con cultivo vivo y activo, el kéfir, el suero de leche y otros productos lácteos fermentados. En verduras como el kimchi y el chucrut, y en productos de soja como el miso o el tempeh.
Y, si necesitamos un empujoncito adicional, en las farmacias.
En los probióticos de venta al público encontramos principalmente dos variedades: las levaduras y las bacterias.
La levadura más utilizada es la Saccharomyces Boulardii que proviene de la cáscara del lichi y del mangostán, por lo que es de origen natural. Es el único probiótico no bacteriano. Al ser un hongo, sobrevive a los antibióticos y a los ácidos del estómago y llega viva al intestino, donde compite con los patógenos y produce sustancias que modulan la inflamación. Es muy eficaz para la diarrea por antibióticos y la diarrea del viajero, pues restaura la microbiota. Su efecto dura mientras se ingiere. Si se deja de tomar, a los pocos días se expulsa porque no coloniza.
Dentro de los probióticos bacterianos, encontramos los lactobacilos y las bifidobacterias.
Los lactobacilos habitan de forma natural en el intestino delgado desde que nacemos, como ya hemos visto, y en el colon producen ácido láctico, lo que implica la creación de un entorno más ácido que promueve el desarrollo de otras bacterias también beneficiosas.
Se usan industrialmente para fermentar alimentos. Como sí les afectan los antibióticos, si se toman a la vez que estos que sepáis que se morirán alrededor del 75% de las bacterias que toméis. Pero queda el otro 25%, así que yo personalmente, sí los tomo a la vez como prevención cuando me mandan antibióticos. Y durante un tiempo después también.
Hay más de 100 especies con propiedades heterogéneas, que además pueden ser útiles para varias patologías diferentes. Aunque parezca que unos probióticos son para la flora vaginal, otros para la intestinal, otros para las alergias y otros para fortalecer el sistema inmune, lo cierto es que no son excluyentes entre sí. Una misma cepa puede servir para varias cosas y formar parte de combinaciones de varias cepas con propiedades complementarias.
Sabiendo esto, que sepáis que los más conocidos y estudiados son:
- Lactobacilus acidófilus NCFM, capaz de reducir diarreas asociadas a tratamientos por antibióticos. Con evidencia en digestión de lactosa, salud intestinal y modulación inmune.
- Lactobacillus plantarum LP-LDL, actúa hidrolizando las sales biliares responsables del mecanismo de acción para la reducción del colesterol.
- Lactobacillus plantarum LP299v, conocido por mejorar síntomas digestivos, permeabilidad intestinal y equilibrio de la microbiota.
- Lactobacilus Para casei Lpc-37, capaz de restaurar la microbiota y prevenir diarreas en el tratamiento con antibióticos.
- Lactobacillus paracasei CASEI 431 Relacionado con el refuerzo inmunitario y la respuesta a las vacunas.
- Lactobacillus casei Shirota, popular en bebidas fermentadas y con beneficios en la función inmune y la salud gastrointestinal.
- Lactobacillus rhamnosus HN001, reduce la incidencia de la depresión postparto y los eczemas en los niños.
- Lactobacillus rhamnosus GG (LGG),una de las cepas más estudiadas. Asociada a diarrea asociada a antibióticos, refuerzo inmunitario y salud intestinal.
- Lactobacillus Reuteri LR92, usado para la prevención del cólico del lactante.
- Lactobacillus Salivarius y Lactobacillus Fermentum, usados para la prevención y el tratamiento de la mastitis.
Las bifidobacterias por su parte evitan el crecimiento de bacterias patógenas.
Las más conocidas y estudiadas son:
- Bifidobacterium animalis subsp. Lactis CETC 8145 (BPL-1) está asociada con el control de la glucosa y la insulina.
- Bifidobacterium Longum, que protege el organismo frente a la respuesta inflamatoria intestinal. Asociado a salud mental (eje intestino‑cerebro), el estrés y la digestión. A este tipo de probióticos se les llama psicobióticos.
- Bifidobacterium Lactis HN019, que mejora la composición de la microbiota y actúa frente al estreñimiento disminuyendo los tiempos del tránsito en el tracto intestinal. También favorece la función inmune.
- Bifidobacterium Lactis BL-04TM, que reduce la incidencia de síntomas y enfermedades del tracto respiratorio y ayuda a mantener las defensas naturales del sistema inmune.
- Bifidobacterium Lactis bi-07, capaz de contribuir a la digestión de la lactosa. Reduce la hinchazón en sujetos con trastornos funcionales del intestino.
- Bifidobacterium lactis BL-04, en consumo preventivo reduce la incidencia de enfermedades del tracto respiratorio.
- Bifidobacterium lactis BB-12, una de las cepas más usadas por sus beneficios en inmunidad, regularidad intestinal y salud respiratoria.
- Bifidobacterium infantis 35624, muy estudiado en síndrome de intestino irritable (SII) y en la reducción de la inflamación intestinal.
- Bifidobacterium breve M-16V, usado en bebés, especialmente prematuros, para maduración intestinal y reducción de riesgo de enterocolitis.
Como veis, no todos los probióticos son iguales ni todos sirven para lo mismo.
¿En qué hay que fijarse cuando los compremos, aparte de en su función?
En que nos indiquen la cepa por género, por especie y la denominación alfanumérica. Por ejemplo:
Bifidobacterium es el género, Rhamnosus es la especie y GG es la cepa concreta.
Y esto es importante porque como habéis visto, cepas de la misma familia tienen efectos contrastados muy diferentes. En este caso la cepa GG sirve para prevenir la diarrea asociada a antibióticos, pero la cepa GR-1 es útil para la salud vaginal.
En su estabilidad, es decir, que se garantice su supervivencia en el tracto digestivo. Para ello son ideales los de cuarta generación que tienen una doble cobertura para garantizar que llegan vivos a su destino.
Y en que tengan una concentración suficiente para dar un beneficio. Se miden en UFC o unidades formadoras de colonias y deben estar presentes en miles de millones de unidades por dosis. Un probiótico con cien millones de UFC es como una grano de arena en una playa. Lo ideal para dosis de mantenimiento o prevención en personas sanas son entre 1.000 y 10.000 millones de UFC. En tratamientos, por disbiosis, por antibióticos, diarreas etc., lo normal es tomar entre 10.000 y 30.000 millones de UFC o más.
¿Y qué son los prebióticos?
Son sustancias alimenticias no digeribles que estimulan selectivamente el crecimiento o la actividad de especies bacterianas beneficiosas que ya residen en el colon. Son su alimento favorito.
- Los prebióticos pueden ser carbohidratos u oligosacáridos específicos como los fructooligosacáridos* (FOS) o la inulina procedentes de verduras como el ajo, las cebollas, los puerros, la alcachofa y los espárragos.
- La fibra soluble como la avena, las legumbres, las manzanas y los cítricos.
- El almidón resistente como el de los plátanos, la patata o el arroz enfriados.
- O los azúcares no absorbibles que son los sustratos energéticos preferidos de los microorganismos amistosos del tubo digestivo.
- Entre ellos están los fructanos del trigo y el centeno, la sandía, el pomelo, las pasas y la chirimoya. Los galactanos de las legumbres y los polioles de la manzana, la pera, la ciruela o la sandía. También los de los champiñones, los pimientos y la coliflor, o los polioles como el xilitol, el maltitol etc.
- Y por supuesto la fructosa en exceso. Y la lactosa.
En una persona sana, el 80/90% de los carbohidratos no absorbibles es fermentado por las bacterias colónicas para dar dióxido de carbono, hidrógeno, metano y ácidos graso de cadena corta (AGCC).
Hay que tener en cuenta que, después de salir del intestino delgado, se quedan en el quimo cantidades variables de algunos carbohidratos de bajo peso molecular, fibra insoluble y algunos aminoácidos. La acumulación de estas moléculas podría convertirse en un problema desde el punto de vista osmótico, si no fuera por las bacterias del íleon distal y del colon. A la eliminación de los residuos mediante la conversión en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que llevan a cabo las bacterias del colon a través de la fermentación se le llama rescate colónico.
Los AGCC, ácidos grasos de cadena corta (ácido acético, propiónico, butírico y en menor medida láctico), se absorben rápidamente, arrastran agua con ellos y son el combustible de los colonocitos y otros microorganismos intestinales. Pueden ayudar a retrasar el movimiento del contenido digestivo, favorecen la integridad de las mucosas y participan en otras funciones reguladoras.
Todos habréis oído hablar del famoso butirato, porque ahora está de moda. Pues es el más conocido de estos AGCC del que se dice que ayuda a regular el control de la glucosa y los triglicéridos mejorando la sensibilidad a la insulina, y que modula la inflamación local y sistémica, siendo especialmente útil en el síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal e incluso depresión.
Pues para obtener cantidades suficientes de butirato, necesitaremos cantidades suficientes de prebióticos para las bacterias que los fabrican.
Como ya habréis deducido, todo los que alimenta a las bacterias del colon es lo primero que se quita en una dieta FODMAP, porque el objetivo es matar de hambre a las bacterias, en este caso, malas, que han colonizado nuestro intestino. (FODMAP: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Es decir oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables).
Y por último, ¿los simbióticos qué son?
Pues un probiótico con el prebiótico que lo alimenta todo en uno. Es como mandar al niño de excursión con su bocata preparado. Ya no hace falta alimentar nosotros al probiótico con fibra, porque ya lo lleva puesto. Son la nueva generación de productos para el cuidado de nuestro ecosistema digestivo y seguro que darán mucho que hablar, porque el concepto es muy práctico.
¿Nos interesa tomar probióticos? Pues hombre, si estamos sanos, alimentar de forma natural nuestra flora intestinal con productos fermentados y fibra es perfecto.
Y para casos concretos de disbiosis intestinal, diarrea, toma de antibióticos o estreñimiento, los probióticos de farmacia pueden ser una ayuda muy interesante para tomarlos durante un corto periodo de tiempo.
Como siempre, te recomiendo que consultes con tu médico, dietista o farmacéutico sobre la idoneidad de cada uno para tu caso concreto.
Y eso es todo por hoy. Cuidad vuestro jardín interior y éste os cuidará a vosotros. Suena super cursi, un poco japo incluso, pero es real.
¡Nos vemos el próximo jueves!
*Los fructooligosacáridos son un tipo de fructanos que se componen de polímeros de fructosa unidos a una molécula de glucosa inicial.
