No sé cuántos niños españoles empezaron a comer espinacas viendo a Popeye zamparse las latas una detrás de otra para ponerse fortachón. Calculo que unos cuantos, aunque seguro que americanos fueron bastantes más. Porque Popeye y sus espinacas formaban parte de una campaña para convencer a la gente de incluir en su dieta alimentos con hierro y hacer frente así a la epidemia de anemia que asolaba Norteamérica en unos tristes años 20 y 30, donde la carne era un artículo de lujo.
Sin embargo, lo que los niños y sus madres no sabían, es que el mito de que las espinacas tienen mucho hierro estaba basado en un cálculo erróneo del químico Emil Von Wolf, que, a finales del siglo XIX, les atribuyó unos 35 mg de Fe por cada 100 gramos, cuando en realidad sólo tienen 3,5 mg . Cuando hizo su “descubrimiento”, a las autoridades norteamericanas les pareció la panacea: podían aumentar el consumo de hierro en la población con un alimento muchísimo más barato que la carne. Y así, un error en una coma, dio lugar al primer superhéroe americano y, para cuando se dieron cuenta del gazapo, el bulo ya estaba totalmente interiorizado por la población.
Más les hubiera valido darles a los niños un buen bocata de mantequilla de cacahuetes, porque contiene bastante más hierro, y desde luego es mucho más apetitoso. Porque además, después de un aumento en el consumo nacional de espinacas de un 33%, las cifras de la anemia no solo no mejoraron, sino que empeoraron. ¿Cómo es posible?
Para entenderlo, hay que saber que el 65% del hierro del cuerpo humano se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre, que lleva el oxígeno de los pulmones a las distintas células del cuerpo. En cada glóbulo rojo hay 250 millones de moléculas de hemoglobina.
Otro 10 % forma parte de la mioglobina, que permite su transporte y almacenamiento en los músculos. El 20% se encuentra en el hígado en forma de transferrina y ferritina. Y el 5% restante se distribuye entre hormonas de distintas partes del cuerpo.
En las mujeres existen depósitos de hierro que contienen 2.300 mg almacenados. En los hombres, 3.000 mg.
Las personas necesitamos entre 20 y 25 mg al día para funcionar correctamente. Una parte importante la sacamos de los propios glóbulos rojos, que cada 120 días van al bazo a morir y en el proceso, se recicla su hierro.
De la alimentación obtenemos 14 mg diarios de hierro de media, aunque se aconsejan unos 10 mg a los hombres y mujeres menopáusicas y en cambio 20 mg a las mujeres fértiles para compensar las pérdidas que se producen durante la menstruación. Las embarazadas necesitan 27 mg diarios de hierro.
Pero obtener esos 14 mg diarios de hierro, será más o menos fácil, dependiendo de si el hierro que ingerimos es hemo o no es hemo.
El Hierro hemo proviene de alimentos de origen animal, como la carne, el pescado o los mariscos. Se absorbe fácilmente (entre un 10% y un 35%), porque está ya en forma de hemoglobina y entra directamente en el enterocito (las células del intestino delgado) a través de un transportador especial llamado transportador de hemo. Una vez dentro de la célula, se libera el hierro de la molécula de hemo para poder ser utilizado por el cuerpo.
Digamos que el hierro hemo tiene pase VIP a la fiesta de la oxigenación celular. Y da igual con quien vaya, que él pasa.
El hierro no hemo en cambio, se absorbe entre un 1% y un 20%, dependiendo de los alimentos que se consuman junto con él. Proviene de verduras de hoja verde, legumbres, cereales y frutos secos. Necesita un paso previo a la absorción por parte de los enterocitos que es el paso de ion férrico (Fe3+) a ion ferroso (Fe2+). Después, se absorbe a través de otro transportador específico llamado DMT1, o transportador de metales divalentes. Es más sensible a las condiciones del intestino.
Podemos decir que el hierro no hemo, necesita un cambio de atuendo antes de entrar a la célula y además, dependiendo de con quien quiera entrar a la fiesta, accede mas rapidito o igual no le dejan ni pasar. Su entrada es más baratita y por eso tiene menos privilegios.
Eso sí, una vez dentro, ambos hierros, hemo y no hemo, disfrutan igual del concierto.
Como curiosidad, que sepáis que el único hierro no hemo que se absorbe en un 50%, es el de la leche materna, porque tiene menos calcio, fosforo y proteínas, pero más lactoferrina y vitamina C que la leche de vaca.
Y ¿Quiénes son los amigos del hierro no hemo que le facilitan la entrada y ayudan a su absorción?
- Pues la vitamina C, sobre todo y la fructosa, el ácido tartárico, el ácido cítrico, el málico y el ácido láctico de las frutas y la mucina del intestino.
- El llamado factor cárnico: incorporar carne o pescado a las comidas, aumenta la absorción del hierro no hemo, se teoriza que por la presencia de proteínas que ayudan a su absorción y estimulan los ácidos del estómago.
¿Y cuáles son las malas compañías que impiden su absorción?
- Los lácteos y otras fuentes de calcio, reducen la absorción de ambos tipos de hierro, pues parece ser que compiten en el mecanismo de la entrada a la célula.
- Los alcalinos y los protectores de estómago, pues, así como los ácidos favorecen la absorción de hierro (son necesarios para pasar de Fe3 a Fe2), los antiácidos la disminuyen.
- Aquellos que forman complejos insolubles con el hierro no hemo e interfieren en su absorción intestinal como :
- Los polifenoles del café. Si tomas café una hora después de comer, puedes bajar la absorción del hierro no hemo de esa comida en un 40%.
- Los taninos del té, pueden bajar la absorción del hierro no hemo de una comida en un 60%.
- Los fitatos, presentes sobre todo en el salvado del trigo y en las judías (legumbres).
- Los fosfatos de la fosfitina de la yema del huevo.
- Las pectinas de algunas frutas.
- Y por último los oxalatos**. Si os acordáis ya hablábamos de ellos en el artículo sobre la vitamina C, como productos del metabolismo de la vitamina C que favorecen la formación de cálculos renales por su afinidad al calcio. Pero es que a los oxalatos también les gusta unirse a otros minerales como el zinc, el hierro o el magnesio, lo que dificulta su absorción. Y adivinad ¿Dónde podemos encontrar ácido oxálico? Exacto, en las espinacas que promocionaba Popeye y en el chocolate, entre otros alimentos. De modo que las espinacas crudas*** no sólo no proporcionaban hierro de forma significativa, sino que encima dificultaban la absorción del resto del hierro incluido en la dieta.
Aclarado el misterio de las espinacas, os preguntaréis ¿En qué alimentos podemos encontrar más hierro? Aquí os dejo un pequeño listado, teniendo en cuenta las variaciones que se pueden dar en su absorción derivadas de que sea hemo o no hemo y de la compañía de otros alimentos.
Son mg por cada 100 gr de porción comestible ****
| Hierro Hemo | mg/100 gr |
|---|---|
| Moluscos | 7,4 a 25 mg |
| Vísceras | 4,8 a 18 mg |
| Carnes | 1,2 a 3,5 mg |
| Pescado azul | 1,5 a 3 mg |
| Hierro no hemo | mg/100gr |
|---|---|
| Frutos secos Semillas | 2,5 a 9 mg |
| Legumbres | 5,2 a 6,9 mg |
| Fruta desecada | 2,4 a 5,2 mg |
| Huevos | 0,1 a 5,5 mg |
| Cereales integrales | 1,7 a 3,9 mg |
| verduras de hoja verde | 0,3 a 3,5 mg |
Y ahora la pregunta: ¿Debo preocuparme por tomar suficiente hierro en mi alimentación? Pues en principio, si llevas una dieta mediterránea y omnívora, a no ser que tengas alguna patología, deberías estar consumiendo hierro más que suficiente para reponer tus reservas. Si llevas una dieta vegetariana o vegana, es posible que sí debas prestar un poco más de atención a las fuentes de hierro no hemo de tus alimentos y sobre todo, con quien las acompañas.
En cualquier caso, hay circunstancias que pueden dar lugar a hierro bajo crónico, como una menstruación excesivamente abundante, un parásito no detectado, como el Helicobacter pylori, operaciones de reducción de estómago o celiaquía sin diagnosticar.
Si te encuentras más cansado de lo habitual, acude a tu médico que te hará unos análisis. Puede ser que necesites suplementarte con hierro. Y normalmente, el hierro de las pastillas es no hemo. Pero no lo tomes por tu cuenta, porque el exceso de hierro es tóxico*****, diga lo que diga Popeye.
¡Nos vemos la próxima semana!
*los enterocitos son células epiteliales del intestino que se encargan de absorber los nutrientes de los alimentos, el transporte de agua y electrolitos al interior del organismo y secreción de proteínas en la luz intestinal
**los oxalatos son sales o cristales formados a partir del ácido oxálico presente en muchos alimentos. Al unirse al calcio, forman los cálculos renales oxálicos.
*** Si cocemos o hervimos las espinacas y tiramos el agua, disminuimos enormemente la cantidad de oxalatos que contienen.
****Según la tabla standard de composición de alimentos TECA 2022
***** De hecho, las personas que tienen hemocromatosis, o exceso genético de hierro en sangre, deben donar frecuentemente para mantenerlo en niveles adecuados para que no les resulte tóxico.
Marta, me ha servido de gran ayuda
Maria toma hierro desde hace unos meses, también en la Alimentación (lentejas, carne roja , Mejillokes )…:.
Parece que está menos cansada
Un beso fuerte