Si recordáis, hace unas semanas os contaba que a mi hija le había salido baja la vitamina D, así que, además de la dosis masiva que le mandó la doctora, le pedí que comprara un suplemento en la farmacia para después. Y me vino con uno de vitamina D3. Sola. Sin vitamina K2.
Y claro, como no soy de tirar nada, ni corta ni perezosa me fui a la farmacia a por el correspondiente suplemento de vitamina K para complementarla.
Y me dieron uno de K1. Y me lo tuvieron que cambiar. Porque claro, no es lo mismo. Y de ahí este artículo.
Así que hoy vamos a hablar de la vitamina K, de las formas en las que se presenta, y de cual os puede interesar más si es que os vais a suplementar.
La vitamina K o naftoquinona es una vitamina liposoluble que tiene funciones esenciales en la biosíntesis de varias proteínas que participan en la coagulación de la sangre y la mineralización ósea.
Hay tres tipos de vitamina K:
La K1 o filoquinona se encuentra en las plantas, y aporta el 90% de la vitamina K de nuestra dieta.
La podemos encontrar en verduras de hoja verde, brócoli, espárragos, grelos, brécol, col rizada, espinacas, repollo, y lechugas oscuras. Aportan de media entre 300 µg y 500 µg por cada 100 g, aunque algunas como las acelgas o la col rizada aportan hasta 800 µg. Mucho más que los 120 µg de CDR (Cantidad Diaria Recomendada) para hombres y los 90 µg para las mujeres.
La K2 o menaquinona se sintetiza por fermentación, bien del natto que es un producto fermentado de la soja (MK7), bien por las bacterias intestinales de la microbiota de los animales que ingieren la k1 de los pastos con los que se alimentan y la transforman en K2 (MK4). A nosotros nos llega a través de la carne y la leche que ingerimos.
Pero ojo, porque los filetes que comemos ya no suelen ser de vacas de pasto, sino de animales alimentados con pienso industrial a base de cereales, es decir, con poca vitamina K1. Por lo que, aunque tomemos carne y lácteos, es posible que nos falte K2.
Por último, la K3 o menadiona es sintética, con el doble de potencia biológica que las otras, pero prohibida en suplementación de venta libre en humanos porque puede ser tóxica. Solo se usa en veterinaria y bajo supervisión médica.
La K1 se absorbe mediante un proceso activo (es decir, que requiere energía), en el intestino delgado, mientras que las K2 y K3 se absorben en el intestino delgado y el colon mediante difusión pasiva. (es decir, atravesando las membranas sin necesidad de un transportador).
Como son liposolubles, su mayor o menor absorción dependerá de las grasas de la dieta, de las sales biliares y de los jugos pancreáticos. Los vitámeros* absorbidos se incorporan a los quilomicrones de la linfa que los lleva al hígado. Mientras que la K1 se queda ahí para gestionar la coagulación, la K2 se incorpora a las VLDL** y luego es llevada a los tejidos periféricos (huesos y arterias) por las LDL**.
¿Qué hace realmente la vitamina K?
Pues digamos que es una herramienta química que permite modificar algunas proteínas de manera que se añada un “gancho” ácido al aminoácido glutamato, convirtiéndolo en GLA (ácido γ‑carboxiglutámico). Con este gancho, las proteínas pueden agarrar calcio con mucha fuerza.
Cada vez que la vitamina K participa en esta modificación, se oxida y vuelve a su forma activa gracias a una enzima, la epóxido reductasa. A esto se le llama el ciclo de la vitamina K, y cuando este ciclo se bloquea, por ejemplo con el uso de Warfarina, las proteínas no se activan y la sangre no coagula bien.
Hay varias proteínas que necesitan este GLA para funcionar.
La protrombina, que luego se convierte en trombina, esencial para que el fibrinógeno se transforme en fibrina, que es la red que forma el coágulo. Sin vitamina K1 la sangre no coagula.
Proteínas que manejan el calcio en el hueso y otros tejidos, siendo la más conocida la osteocalcina, que ayuda a fijar el calcio al hueso. Sin vitamina K2 el hueso no se mineraliza bien.
Y la MGP***, presente en las arterias y los tejidos blandos. Inhibe la calcificación vascular. Sin K2, se pueden formar placas de ateroma con calcificaciones y se pueden endurecer los cartílagos.
Además, la vitamina K2 puede participar en la regulación de múltiples enzimas que participan en el metabolismo de los esfingolípidos del encéfalo y otros sistemas enzimáticos.
Así que un déficit de vitamina K puede dar lugar a hematomas y hemorragias, calcificación arterial, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
El síntoma más frecuente de falta de K1 es la hemorragia, que puede llevar a anemia mortal. Porque la K1 es antihemorrágica.
Y como hemos dicho antes, puede interferir con la Warfarina y otros anticoagulantes como el Sintron.
Esto es así porque la Warfarina reduce la producción hepática de cuatro factores de coagulación dependientes de la vitamina K1, al interrumpir el ciclo de la vitamina K que hemos descrito antes. Digamos que es una anti vitamina K.
Al tomar suplementos de K1 en su forma activa, sí que se producirán los factores de coagulación, con lo que el medicamento perderá su efectividad.
Y ojo que la coenzima Q10, el hipérico y el aguacate también contrarrestan el efecto de la Warfarina.
Por otro lado los ajos, las cebollas, la quinina de la tónica, la papaya, el mango, el ginseng o los complementos de vitamina E de más de 400 UI potencian el efecto de la Warfarina, pudiendo dar lugar a hemorragias graves.
A pesar de todo esto que os he contado, el consenso médico dice que hay que seguir comiendo normal, aunque tomes anticoagulantes, sin cambios drásticos. Eso sí, sin cometer excesos de verduras de hoja verde, aguacate o mango, por ejemplo. Y cada vez hay más anticoagulantes a los que no les afecta la alimentación. Se llaman Anticoagulantes Orales Directos, por ejemplo el Pradaxa.
Aunque es raro, se pueden tener síntomas de falta de vitamina K1 si tienes enfermedades que afecten a la absorción de las grasas, como problemas en el hígado o en la vesícula, o problemas en las mucosas intestinales, como en la celiaquía o la enfermedad de Crohn.
También, a veces, un exceso de vitamina E inhibe la actividad de la vitamina K.
¿Es habitual suplementarse con vitamina K1? Pues la verdad es que no. Porque ya hemos visto que una dieta con verduras, especialmente de hoja verde, contiene un montón de vitamina K1. En todo caso, será algo que mande el médico a modo de rescate, para estos casos antes mencionados, o para equilibrar alimentación/coagulación.
Y entonces ¿Cuál es la suplementación más habitual?
Pues la de vitamina K2.
La vitamina K2 es muy importante para prevenir la osteoporosis, la ateroesclerosis y el riesgo vascular, pues como hemos visto antes, se ocupa del metabolismo del calcio.
Normalmente se suplementa junto con la vitamina D3, porque como ya vimos, la vitamina D favorece la absorción de calcio y fosforo en el intestino delgado, pero es la vitamina K2 la que dirige ese calcio a donde deber ir, es decir, a los huesos y los dientes y no a las arterias, los riñones o los tejidos blandos.
Activa la osteocalcina para meter ese calcio al hueso y la MGP para sacarlo de las arterias y los cartílagos.
Si tomas mucha vitamina D sin tener suficiente K2 en el cuerpo, corres el riesgo de que ese calcio se deposite donde no debe.
Para completar el pack, se añade el magnesio que es el que favorece la conversión de las previtaminas D2 y D3 en su forma activa. Si no tienes bastante magnesio, puede que la vitamina D que ingieras no se aproveche del todo.
Pero es que yo he visto vitamina K2 a secas, MK4 y MK7. ¿Cuál es la diferencia?
Pues para empezar la MK4 tiene un origen animal y la MK7 viene del Natto, un producto fermentado de la soja. Aunque lo cierto es que la MK4 de los suplementos suele ser sintética.
Si pone K2 a secas seguramente tenga la MK7 porque es la más habitual.
La K2 MK7 o menaquinona 7 es la de mayor biodisponibilidad, esencial para dirigir el calcio a los huesos y que no se deposite en las arterias. Permanece en sangre hasta 72 horas.
Participa en la regulación de distintos sistemas enzimáticos y también aparece en sangre por la resorción ósea, por lo que es un marcador en sangre para ver el riesgo de fracturas.
En mujeres menopaúsicas retarda la pérdida de hueso.
La K2 MK4 en cambio, dura mucho menos en el cuerpo, una o dos horas, pero actúa de forma mucho más rápida y directa en el tejido óseo.
Además, es el único tipo de vitamina K que se encuentra en concentraciones significativas en el cerebro, donde ayuda a las neuronas a prevenir el daño oxidativo como el del Alzheimer.
¿Cuál me tomo?
Pues la K2 MK7 si buscas protección cardiovascular a largo plazo y salud ósea en general, porque como dura 72 horas, da tiempo a que la proteína GLP la use para limpiar las arterias.
Y la K2 MK4 para osteoporosis severa, prevención del Alzheimer y salud dental en dosis más altas.
También te digo que lo normal en los suplementos de vitamina D3 es que vengan combinados con vitamina K2 MK7.
Y si por casualidad te dan uno de vitamina K a secas, cámbialo, porque seguramente tenga mucha más K1 que K2, porque la K1 es mucho más barata de fabricar.
Así que ahora, sabiendo para qué vale cada una, ya podéis escoger, con conocimiento de causa, cual os viene mejor. Si es que la necesitáis claro.
Porque suplementarse puede estar bien, pero sólo si sabemos la función de lo que compramos. Si no, estaremos tirando el dinero. Como lo hubiera tirado yo con el bote de K1 que me dieron.
¡Nos vemos la próxima semana!
*Los vitámeros son las diferentes formas químicas de una vitamina que, aunque tienen una actividad biológica similar, tienen distinta potencia. Por ejemplo vitamina D2 ergocalciferol y D3 colecalciferol. O, en nuestro caso, K1filoquinona y K2 menaquinona .
*VLDL (Very Low Density Lipoproteins) Lipoproteínas de muy baja densidad. Colesterol malo. LDL (Low Density Lipoproteins) Proteínas de baja densidad. Colesterol menos malo.
** MGP: (Matrix Gla Protein) Proteína de matriz Gla.
