Existe un consenso hoy en día acerca de la superioridad nutricional del aceite de oliva sobre el resto de los aceites, pero esto no siempre ha sido así. Recuerdo perfectamente la época en los ochenta en la que nos querían convencer de que el aceite de girasol era mejor porque su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (ꙍ6 sobre todo) reducía el colesterol y protegía el corazón. Hoy sabemos que es exactamente al contrario.
Sin embargo, aunque nutricionalmente el aceite de oliva pueda ser mejor que el resto, hay ocasiones en las que por palatabilidad, intensidad del sabor, o por el tipo de plato que estamos cocinando, preferimos otros aceites.
Y no pocas veces, un post de Instagram o de Tiktok nos convencen para utilizar una “grasa” tipo “Crisco” o el aceite de coco, prometiéndonos el oro y el moro, sin tener en cuenta el número y sobre todo, la calidad de las calorías que nos estamos metiendo en el cuerpo.
Así que hoy vamos a comparar las distintas grasas que se usan para cocinar a ver lo que nos encontramos.
Todos los aceites de cocina son aceites vegetales que salen de una semilla o de un fruto. Los aceites minerales como el famoso “baby Johnson para niños”, no se ingieren, y de hecho pueden llegar a ser tóxicos, con excepción de la parafina líquida de uso medicinal que a veces se manda como laxante suave.
Pero es que además de los aceites, en ciertos países, y en la propia España, también se utilizan como grasas de cocina las mantequillas y la manteca de cerdo. En la mayoría de los polvorones y en muchos productos similares de zonas de interior como Castilla La Mancha o Extremadura, la manteca es un ingrediente esencial de la receta. Y hasta hace bien poco se utilizaba para elaborar los donuts. Cuántos alérgicos a la leche no habremos echado mano de ella a la hora de elaborar bollos o pasteles. Ambas, aunque bien sabrosas, son de origen animal y se componen básicamente de grasas saturadas, así que hoy no las vamos a considerar.
Por contra, que el aceite de oliva es el rey de las grasas saludables es indiscutible. Contiene ꙍ9, que, mezclado con sus polifenoles demuestran ser mejores para la salud cardiovascular que la mezcla ꙍ6 y polifenoles del aceite de girasol.
El oleocantal que contiene es un antiinflamatorio natural, y su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados lo convierte en el aceite ideal para freír.
Sí, habéis leído bien: para freír.
Resulta que el aceite de oliva se compone en su mayor parte de ácidos grasos monoinsaturados (entre un 55% y un 83%), fundamentalmente ácido oleico (ꙍ9), lo que, además de ser bueno para el corazón, lo convierte en el más estable de los aceites frente a la oxidación.
Mientras que en las semillas de las que proceden el resto de los aceites vegetales, abundan los ácidos grasos poliinsaturados, concretamente el ácido linoleico (ꙍ6) y el ácido linolénico (ꙍ3), que químicamente son menos estables y aguantan peor las altas temperaturas porque se oxidan con más facilidad.
Por ello, si os fijáis en la tabla adjunta veréis las diferencias en el punto de humo del aceite de oliva refinado con respecto al resto.
| Aceite de aguacate refinado | 271°C |
| Aceite de oliva refinado | 240ºC |
| Aceite de orujo de oliva refinado | 238ºC |
| Aceite de soja | 232ºC |
| Aceite de cacahuete | 232ºC |
| Ghee o mantequilla clarificada | 232ºC |
| Aceite de maíz | 232ºC |
| Aceite de coco refinado | 232ºC |
| Aceite de girasol | 232ºC |
| Aceite de sésamo refinado | 210ºC |
| Aceite de aguacate virgen o sin refinar | 190ºC |
| Grasa o manteca de cerdo | 188ºC |
| Aceite de sésamo sin refinar | 177ºC |
| Aceite de coco virgen extra o sin refinar | 177ºC |
| Aceite de oliva virgen extra | 163º-190ºC |
| Mantequilla | 150ºC |
Y ¿qué es el punto de humo o humeo? Pues es la temperatura a partir de la cual el aceite se sobrecalienta y empieza a salir humo, que es el paso previo a la ignición o quema del alimento. Cuando llega ese momento, el aceite se empieza a degradar, liberando radicales libres tóxicos para el organismo, que dan a los alimentos un sabor amargo a quemado.
Por eso, veréis en las etiquetas de muchos aceites vegetales para freír el reclamo de “alto oleico”. Estos aceites tratan de imitar esa característica del aceite de oliva, seleccionando las semillas que lo forman para que contengan al menos un 75% de ácido oleico (ꙍ9).
Pero hay que tener en cuenta que, al tener esos aceites distintos puntos de humo, los que se queman antes determinarán el punto de humo de la mezcla.
Y por eso no es buena idea mezclar aceite de oliva con aceite de girasol en la freidora con la ideal de ahorrar unos eurillos, o bajar la intensidad del sabor. Porque el de girasol empieza a quemarse antes y arruina el sabor y las propiedades antioxidantes del aceite de oliva. Es mejor freír con uno u otro, según el sabor buscado.
En general, los aceites con mayor punto de humo son mejores para freír, los que tienen un punto medio para cocinar a la plancha o en guisos, y los que lo tienen más bajo son ideales para consumir en crudo. Fijaros en que por ejemplo el AOVE o aceite de oliva virgen extra tiene mas de 50º de diferencia con el aceite de oliva refinado.
Precisamente por la potencia de su sabor, el aceite de oliva virgen es el rey de las ensaladas.
Sin embargo, para salsas como la mayonesa, o bizcochos y postres, se suele utilizar el aceite de girasol u otros aceites vegetales que no enmascaran el sabor del resto de ingredientes como el huevo, el azúcar, el chocolate o las frutas.
¿Contienen todos los aceites vitamina E en cantidades significativas? Pues no. Solamente el de oliva, el de girasol y el de colza, asociado por siempre a la toxicidad en el imaginario español.
| ACEITES | OLIVA | GIRASOL | MAIZ | SOJA | COCO | PALMA | MEZCLA | SÉSAMO | COLZA |
| Vitaminas | E, D, K | E | NO* | NO | NO | Pocas (E) | NO | E (30 mg) | |
| Insaturadas g por 100 ml | M* 75 P* 11 | M 20 P 69 | M 28 P 59 | M 23 P 62 | M 6 P 2 | M 40 P 10 | M 75 P 15 | M 40 P 46 | M 62 P 29 |
| Saturadas | 14 | 11 | 13 | 15 | 92 | 50 | 10 | 14 | 7 |
| Nutriscore | B | D | D | D | E | E | E | D | C |
| Precio | 3-14€/L | 2-4 €/L | 3-7€/L | 4-6 €/L | 8-20 €/L | 8€ | 1-5 €/L | 10-20 €/L | 4-7€/L |
Si recordáis, en el año 1981 en España sufrimos el mayor envenenamiento de nuestra historia provocado por la comercialización de aceite de colza desnaturalizado. Murieron miles de personas y otras miles siguen con secuelas en la actualidad.
En plena crisis económica, los productores de este aceite quisieron abaratar los costes de refinado y para ello utilizaron una sustancia, la anilina, que puede ser tóxica si se ingiere, inhala o entra en contacto con la piel. La anilina daña la hemoglobina, de manera que ya no puede transportar oxígeno a la sangre, con terribles consecuencias para las personas.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, estos aceites de 5 litros contenían un 60% de aceite de colza desnaturalizado y un 40% de aceite de orujo de oliva o grasas animales.
Desde la tragedia, se endurecieron los estándares de control y seguridad alimentaria del país, y el aceite de colza en España se comercializa bajo el nombre de “aceite de sabina”. Es el que más se asemeja al aceite de oliva en la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. Y si os fijáis en las etiquetas de galletas y bollos, es uno de los más utilizados por la industria alimentaria. Pero me temo que le queda un tiempo para mejorar su fama, antes de poder comercializarse para el público en general.
El otro aceite favorito de los fabricantes de comida basura es el aceite de palma. Y es lamentable, porque no sólo es responsable de la desforestación de miles de hectáreas de terreno en países en desarrollo, sino que los últimos estudios han concluido que la grasa del aceite de palma favorece la progresión del cáncer porque inhibe la inmunidad contra el tumor.
Según la UNEP (Programa medioambiental de Naciones Unidas), las plantaciones de aceite de palma son la principal causa de la deforestación en Malasia e Indonesia. Aproximadamente el 70% de las plantaciones de palma en Indonesia y el 50% en Malasia, están situadas en zonas que previamente eran bosque tropical.
Afortunadamente, tras el pacto verde de 2022, no se podrán importar a la CEE productos para cuya producción se hayan arrasado o degradado bosques, selvas o zonas verdes protegidas, y menos en países en desarrollo.
Y el consumidor, que está sensibilizado, tampoco lo quiere.
En cuanto al tan publicitado en redes aceite de coco, yo no se lo daría ni a mi peor enemigo. Es pura grasa saturada (94%). Y puestos a consumirla, prefiero la manteca de cerdo, que al menos sabe a algo. Como emoliente para la piel y el pelo, en cambio, funciona bastante bien, y en forma de mascarilla los suaviza mucho.
Y como broche final de lo que no tomaría nunca, por mucho que lo vendan como vegetal y vegano es el “Crisco”, una grasa vegetal hidrogenada artificialmente con el que se cocina, eso sí, el famoso pollo frito de la novela “Tomates verdes fritos”. No lo romanticéis los que adoráis la novela aunque sea “uno de los ingredientes secretos de la receta” porque es malo, malo. Las arterias de los americanos están como están en parte gracias a esta “criaturita” de la industria alimentaria.
Y eso es todo por hoy.
Cocina con el aceite que más te guste, siempre con moderación, y ten en cuenta que, cuantas más grasas mono y poliinsaturadas tenga, mejor.
¡Nos vemos la próxima semana!
*en cantidades significativas M: monoinsaturadas P: poliinsaturadas
