Circula por las redes sociales el consejo de enfriar los temidos arroz blanco, pan, pasta y patata, para transformarlos en almidón resistente y que nos engorden menos.
Así que hoy vamos a ver, basándonos en la bioquímica, qué hay detrás de esta afirmación.
Los carbohidratos son un tipo de nutriente formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno con distintas conformaciones químicas.
En función del grado de complejidad de la molécula, hablamos de monosacáridos cuando están formados por un solo azúcar, oligosacáridos (del griego “oligo” que significa “varios”), cuando contienen hasta 10 azúcares, y polisacáridos (del griego “poli” que significa muchos) cuando son más de 10. Y es precisamente en este último grupo en el que encontramos el almidón de los carbohidratos complejos del pan, la pasta o el arroz.
Los monosacáridos más importantes son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Todas son cadenas de 6 átomos de carbono que no aparecen como moléculas libres en la naturaleza, sino como componentes de oligosacáridos y polisacáridos.
Y aunque las tres tienen la misma fórmula química, tienen pequeñas diferencias en el carbono quiral* que dan lugar a compuestos totalmente diferentes con una absorción y un metabolismo distintos en el cuerpo humano.
El 99% de los monosacáridos adoptan la forma de un anillo en presencia del agua, porque es la forma química más estable en ese entorno. Esto quiere decir que la glucosa o la galactosa están en su forma anillada en nuestra sangre y dentro de las células.
Hay un grupo funcional en estas moléculas cuya orientación espacial es muy importante. Es el grupo hidroxilo (-OH) y puede estar hacia abajo del plano del anillo (orientación α) o hacia arriba (orientación β).
Con la α-ꓓ-glucosa se forman enlaces Alfa (α-1,4 y α-1,6) para formar el almidón y el glucógeno. El cuerpo humano posee las enzimas necesarias (como la amilasa) para romper estos enlaces fácilmente y obtener energía rápida.
En cambio con la β-D-glucosa se forman enlaces Beta (β-1,4) para formar celulosa, la fibra de las plantas que es fibra insoluble para nuestro sistema digestivo, porque, a diferencia de los rumiantes, no tenemos enzima celulasa.
Parece mentira que un simple cambio de orientación en un “brazo” de la glucosa lo complique todo tanto, lo que nos da una pista de lo específicas que son las enzimas. Encajan como una pieza de un rompecabezas en 3 dimensiones con la molécula de su sustancia objetivo, y por eso basta que un isómero tenga un grupo funcional hacia arriba en lugar de hacia abajo, para que la enzima no encaje con el azúcar y no lo pueda escindir. Y marca la diferencia entre poder sacar energía de un alimento o no.
Reflexiones aparte, combinando estos azúcares básicos obtenemos los disacáridos**, siendo la lactosa, la sacarosa y la maltosa los más importantes para la alimentación humana.
La sacarosa o azúcar de mesa está formada por la β-D-fructosa unida a la α-ꓓ-glucosa. La escinde la enzima sacarasa.
Cuando la α-ꓓ-glucosa se une a la β-D-galactosa, se forma lactosa o el azúcar de la leche. La rompe la enzima lactasa.
Y dos α-ꓓ-glucosas unidas, forman la maltosa, que se forma, entre otras cosas, por la hidrólisis de los polímeros de almidón durante la digestión, o en cristiano, cuando la cadena de azúcares del almidón se rompe en trocitos más pequeños. La cortan las enzimas maltasa y la iso maltasa.
Los almidones de distintas especies vegetales son todos polímeros de glucosa con la misma composición química.
Las plantas almacenan estos carbohidratos en gránulos de almidón con una estructura compleja que contienen 4 azúcares de amilosa (una cadena lineal de glucosas con enlaces α-1, 4) y 8 de amilopectina (una cadena ramificada de glucosas con enlaces α-1, 6).
Los almidones son la mayor parte de los carbohidratos de la dieta, aunque en crudo se digieren mal. Por poder, te puedes comer una patata cruda, pero créeme que no te va a sentar bien.
Sin embargo, la cocción húmeda de un alimento rico en almidón (patata, arroz, pasta o legumbres), hace que los gránulos se hinchen, que se gelatinicen, ablandándose y rompiendo su pared celular, de forma que se liberan las cadenas de amilosa y amilopectina, que son así más digeribles.
Cuando el almidón llega a la boca, la amilasa salivar hidroliza la molécula de almidón para obtener trozos más pequeños.
Esta enzima se inactiva al entrar en contacto con el ácido clorhídrico del estómago, donde el bolo no pasa mucho tiempo, porque la mayor parte de la digestión se lleva a cabo en el intestino delgado proximal.
La amilasa pancreática corta las moléculas de almidón en maltosa, maltriosa y dextrinas.
Las dextrinas son cadenas de polisacáridos lineales con un elevado contenido en amilosa.
Las dextrinas límite en cambio, salen de amilopectinas y las digiere posteriormente la enzima iso maltasa de la mucosa.
Ambas enzimas cortan estas cadenas de polisacáridos todavía más hasta obtener disacáridos y monosacáridos: fructosa, glucosa y galactosa que de ahí pasan al interior del enterocito y de ahí al hígado.
Como veis, este almidón cocinado es totalmente digestible, sube la glucosa postprandial (la de después de comer) y te aporta unas 4 kcal/gr.
Sin embargo, si después de cocer el almidón lo enfrías, al bajar la temperatura, las cadenas de amilosa y parte de la amilopectina empiezan a alinearse, se forman puentes de hidrógeno entre ellas y se recristalizan en estructuras rígidas que tus enzimas ya no pueden partir. A este proceso se le llama retrogradación y el producto final es un almidón resistente a la acción de las enzimas.
Es similar a cuando se congela el agua, cuando también se crean puentes de hidrógeno que la hacen cristalizar hasta quedar dura en forma de hielo.
Cuanto más tiempo esté enfriándose más resistente se volverá. Lo mínimo para nuestro objetivo es tener el alimento en reposo en frío entre 4 y 8 horas, aunque el máximo de la retrogradación se alcanza entre las 12 y las 24 horas.
Y lo bueno es que un recalentado suave (≤130 °C) no destruye los nuevos enlaces formados.
El almidón resistente así obtenido aporta menos calorías que el almidón digestible porque no se absorbe como glucosa, y por lo tanto, como se comporta como una fibra dietética****, tiene una menor respuesta glucémica.
Las calorías que se obtienen de él salen de su fermentación y digestión por parte de las bacterias colónicas para dar dióxido de carbono, hidrógeno, metano y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato.
Estos ácidos:
- Favorecen la absorción de sodio y agua
- La formación de colonocitos
- La producción de energía metabólica
- Aumentan el flujo sanguíneo colónico
- Estimulan el sistema nervioso autónomo
- Aumentan la síntesis de hormonas digestivas
Podemos estar hablando de una reducción calórica del 50%. Es decir de entre 1,4 y 2 kcal/gr en lugar de 4 kcal/gr, lo cual no está nada mal.
Con este simple proceso, estamos obteniendo un probiótico bien bueno y barato, que no nos sube la glucosa postprandial, nos aporta menos calorías y alimenta nuestra microbiota. Y todo esto comiendo esos hidratos que nos encantan con un poquito menos de remordimiento ¿verdad?
Por lo tanto sí parece buena idea, y más ahora en verano, cocer con anticipación el arroz, la pasta o la patata, enfriarla y disfrutarla en ensaladas o con un recalentado suave. O congelar el pan y tomarlo tostado al día siguiente.
¡Nos vemos la próxima semana! ¡Compartidme vuestras recetas!
*Carbono quiral es un átomo de carbono que está enlazado a cuatro grupos químicos diferentes.
** Son monosacáridos unidos mediante un enlace glucosídico entre el carbono activo del aldehído y un hidroxilo específico del otro azúcar.
***La α-D-galactosa forma parte de glucolípidos y glucoproteínas esenciales para las membranas celulares, especialmente en el tejido nervioso y cerebral. Por ello también se le conoce como “azúcar del cerebro”.
****La celulosa, la hemicelulosa, las pectinas y otras gomas no pueden ser digeridas por los seres humanos porque ni la amilasa salivar ni la pancreática puede romper los enlaces β1-2 y β1-4 que conectan los azúcares que las constituyen. Por ello pasan al colon prácticamente sin modificar y son fermentado por las bacterias colónicas.
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