A mediados de los años 80, en un debate del añorado programa “La clave” de José Luís Balbín, el médico, bioquímico y nutricionista Francisco Grande Covián humilló públicamente a la que podríamos considerar hoy en día la primera influencer del magnesio: Ana María Lajusticia.
Basándose en su experiencia personal con este mineral a raíz de la lectura de un libro del jesuita Ignacio Puig, Ana María, química de profesión, empezó a suplementarse con él, mejorando sensiblemente en muchos aspectos de su bastante deteriorada salud. (Tenía diabetes tipo II, artrosis, forúnculos y llevó un corsé durante años).
Tras experimentar en carne propia los efectos benéficos del magnesio, creó su propia marca de suplementos de magnesio y colágeno, publicitándolos bajo el lema “Magnesio para relajar, colágeno para reparar”. E incluso en 1979 publicó el libro “El magnesio, clave para la salud”.
En él defendía que la mayoría de la población occidental tiene déficit de magnesio por la pobreza de los suelos y la alimentación moderna, especialmente los ancianos, a pesar de ser un cofactor esencial de más de 300 enzimas que participan en el metabolismo de los alimentos y en la síntesis de muchos procesos metabólicos.
Los puntos principales de su libro argumentaban que:
El magnesio es bueno para la salud de los huesos, los dientes y la prevención de la osteoporosis
El magnesio activa la vitamina D3* para convertirla en su forma activa, el calcitriol, que regula y absorbe el calcio de la dieta, mientras que la vitamina K2 lo dirige hacia el hueso y no hacia las arterias. Por eso, a veces la deficiencia de vitamina D no se arregla hasta que se suplementa además con magnesio. Porque si la vitamina D no está activada, no sirve de nada.
Así, dosis altas de magnesio mejoran la osteoporosis del hueso trabecular (es decir el esponjoso) aunque no del cortical (la cubierta dura externa). Es decir, aumentan la densidad ósea.
El magnesio previene los calambres y las contracturas porque es fundamental para la síntesis de fibras y la recuperación muscular tras el ejercicio
Ayuda a la relajación muscular, pues participa en la transmisión y actividad neuromuscular de manera concertada y opuesta a los efectos del calcio.
Cuando un músculo se contrae, el calcio entra en las células y actúa como “botón de encendido”. Es su estimulador. El magnesio, en cambio, bloquea la entrada excesiva de calcio, actuando como “botón de apagado” para que el músculo pueda relajarse. Es su relajador.
¿Cómo afecta esto al corazón y la tensión arterial?
Pues porque el corazón es un músculo, que necesita calcio para latir y magnesio para relajarse entre latidos.
Y los vasos sanguíneos también tienen músculo liso. El magnesio relaja ese músculo, haciendo que los vasos se abran (vasodilatación), de manera que la sangre fluye mejor y la tensión arterial puede bajar.
De este modo, ingerir poco magnesio se considera un riesgo para la hipertensión, y de hecho los estudios que se han ido realizando concluyeron que un suplemento de magnesio oral en mujeres de mediana edad y ancianas con hipertensión de leve a moderada reducía significativamente su presión arterial.
Mejora la salud de cartílagos y tendones como activador que es de las enzimas que fabrican el colágeno
Y por eso la mayoría de los productos de Ana María mezclan ambos compuestos.
En combinación con la glicina, (magnesio bisglicinato), reduce el estrés y mejora el sueño
El magnesio es esencial para la síntesis de dopamina, serotonina y GABA, los principales neurotransmisores implicados en el bienestar, la tranquilidad y el equilibrio emocional.
Por su parte la glicina es un aminoácido no esencial que es un neurotransmisor inhibitorio, es decir, un mensajero que les dice a las neuronas que bajen el ritmo. Reduce la excitación nerviosa, mejora el sueño y disminuye la inflamación. Así que, cuando se combina con magnesio potencia el efecto calmante.
En su forma de citrato, mejora el tránsito intestinal
Y por eso si alguna vez has comprado magnesio sin fijarte de qué tipo era, es posible que te haya provocado diarrea.
Pero quizás su papel más importante es estabilizar la estructura del ATP, la moneda energética universal en las reacciones enzimáticas que dependen de ella
El ATP es la moneda energética de todas las células, pero sólo funciona si está unida al magnesio.
Si a esto le añadimos que el AMPc***, que es el primer mensajero que transmite mensajes de fuera a adentro de las células en respuesta a las hormonas, se fabrica a partir del ATP, podemos decir que el magnesio ayuda a que las células reciban y transmitan señales hormonales.
Además, como para convertir la glucosa en energía se necesita ATP unido a magnesio, podemos decir que es esencial para que el cuerpo obtenga energía y por eso el magnesio aspartato se utiliza para la recuperación tras el ejercicio.
Pero es que además la diabetes está relacionada con bajas ingestas de magnesio, así como la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico porque el magnesio ayuda en la síntesis de la insulina en el páncreas, a su liberación cuando sube la glucosa en sangre y a su captación por parte de las células musculares. En resumen, es necesario para el metabolismo de los carbohidratos.
Para desgracia de Ana María, en su momento la comunidad científica la tachó de ignorante, bruja o pseudocientífica y el remate fue el debate en televisión. Grande Covián la trató de indocumentada e irresponsable, de falta de rigor científico por querer extrapolar su experiencia personal a todo el mundo y usarla para vender suplementos; la acusó de exagerar el déficit de magnesio de la población y de atribuir síntomas que podían ser de varias cosas a la falta de este mineral.
La verdad es que fue un duro golpe para su imagen y sus finanzas. Ella respondió siempre con su formación, su experiencia personal y la afirmación de que “la química no miente”. Criticó los intereses creados de laboratorios farmacéuticos y médicos tradicionales y siguió con sus investigaciones.
Y con el paso del tiempo, y aunque no fuera un “curatodo,” se confirmó prácticamente todo lo que ella le atribuía al magnesio. Su empresa facturó millones y actualmente grandes laboratorios venden productos similares de magnesio y colágeno. “Me copiaron” dijo más de una vez.
Murió a los 100 años en 2024 con la marca consolidada y miles de seguidores.
Hoy en día sabemos que el cuerpo humano contiene aproximadamente entre 20 gr y 28 gr de magnesio. El 60% está en los huesos, en depósitos intercambiables de minerales (en el compartimento líquido óseo un 1% del total) y no intercambiables (en el enrejado cristalino el restante 99%). El 26% en el músculo y el resto en tejidos blandos y líquidos corporales.
La mitad de magnesio del plasma está libre, un tercio unido a albúmina y el resto en complejo con citrato y otros aniones. Su equilibrio en el cuerpo está regulado por la función renal y la absorción intestinal, no por una hormona.
Un déficit severo se asocia con temblor, espasmos musculares, cambios de personalidad, anorexia, náuseas y vómitos.
En cambio, no hay efectos por exceso. La dosis diaria recomendada para adultos es de 400 a 420 mg/día para los hombres y 310 a 350 mg/día para las mujeres.
Las ingestas elevadas de calcio, vitamina D, proteínas y alcohol aumentan las necesidades de Mg, y el estrés físico y psicológico también.
No se debe administrar a pacientes con problemas renales porque su cuerpo no puede eliminar el exceso y eso hace que el magnesio se acumule en sangre, y puede relajar demasiado los vasos sanguíneos, bajar demasiado la actividad del sistema nervioso y causar incluso parálisis.
Interactúa con diuréticos y tiazídicos, antineoplásicos y algunos antibióticos.
Podemos encontrarlo en semillas, frutos secos, legumbres, granos de cereal y verduras de color verde oscuro, pues es un constituyente esencial de la clorofila.
También está presente en la leche y el tofu, la carne, el chocolate, los higos secos, el aguacate, la maracuyá y los plátanos.
Y en muchas plantas aromáticas como el cilantro, la mostaza, el agar, el eneldo, el apio, la albahaca, el comino, o el estragón.
¿Y qué pasa si quiero suplementarme? ¿Cuál escojo?
Pues depende de tu objetivo.
Los magnesios más populares son el bisglicinato y el citrato.
El bisglicinato se usa para calmar el estrés y la ansiedad. Mejora el sueño, y alivia los calambres musculares y la recuperación tras el ejercicio físico. No provoca molestias digestivas.
El citrato también se usa para los calambres de las embarazadas, pero sobre todo para problemas de estreñimiento. Este es el que provoca diarrea en personas con un tránsito normal. Se utiliza también para recuperar la energía.
Los otros magnesios del mercado son menos populares. Aún así, os pongo un cuadro con su utilidad.
| Forma | Absorción | Efecto digestivo | Uso principal |
| Bisglicinato | Muy alta | Muy suave | Relajante muscular incluyendo el corazón, Estrés, sueño, calambres |
| Citrato | Alta | Laxante | Estreñimiento, calambres, energía suave |
| Malato | Alta | Suave | Fatiga, dolor muscular |
| Treonato | Alta | Suave | Memoria, concentración |
| Gluconato | Moderada | Muy suave | Digestión sensible, uso básico |
| Aspartato | Alta | Suave | Deporte/rendimiento |
| Taurato | Alta | Muy suave | Palpitaciones/salud cardiovascular |
| Iónico | Muy alta | Muy suave | Calambres agudos |
| Óxido | Baja | Muy laxante | Estreñimiento puntual |
| Orotato | Alta | Muy suave | Corazón/Energía profunda |
¿De verdad estamos todos cortos de magnesio? Pues parece ser que sí. Casi un 30% de la población mundial tiene los niveles bajos y en algunos países con dietas muy procesadas como USA, el 98% lo tiene por debajo del límite recomendable.
¿Tienes que suplementarte? Pues no necesariamente. Si eres una persona joven y sana que come de todo, no te va a hacer hace falta. Si tu dieta cojea de frutos secos, verduras de hoja verde, y legumbres, probablemente sí.
En cualquier caso, siempre podéis tener a mano el cuadrito que os he preparado para escoger el que mejor te vaya para tu propósito.
¡Nos vemos la próxima semana! ¡Que os vaya bien!
https://www.rtve.es/play/videos/la-clave (Si queréis ver el debate tenéis que buscarlo bajo el epígrafe nutrición)
El libro de Ana María sigue a la venta en Amazon, Fnac , Casa del Libro y otras librerías.
*bloqueando los canales del calcio.
** adenosín monofosfato cíclico. El ATP es adenosín trifosfato
***Durante la fosforilación de la glucosa y sus derivados en la glucólisis: por cada glucosa, se necesita un ATP unido a magnesio y un NAD y se obtienen 2 ATPS, 2 NADH y 2 piruvatos. Es decir, para la obtención de energía a partir de cada molécula de glucosa.
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