Que sí, que no somos pájaros. Y sin embargo, si tenéis algún vegetariano o vegano cerca, sabréis que las semillas son una parte muy importante de su alimentación. ¿Por qué? Pues porque dentro de esos pequeños cuerpecitos se esconden verdaderas joyas nutricionales que contribuyen a nuestro bienestar, algunos de cuyos ingredientes son más difíciles de conseguir de otra manera en cantidades similares.
Como las semillas son grasa saludable entre un 30% y un 50%, de ellas podemos obtener:
- ꙍ6 en forma de ácido linoleico (AL).
- ꙍ3 * en forma de ácido α-linolénico (ALA), especialmente en las semillas de lino molidas (linaza), de cáñamo, de chía, de calabaza, de girasol, de soja y de colza.
Y ya sabemos que ambos ácidos grasos poliinsaturados contribuyen a mantener niveles adecuados de colesterol y de sensibilidad a la insulina.
Para evitar que estas grasas se enrancien, todas las semillas contienen vitamina E, un potente antioxidante. Y además, en mayor o menor medida, magnesio, zinc, hierro, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B.
Además contienen fibra soluble, que es aquella que forma un gel que ralentiza la digestión y la absorción de las grasas, y por lo tanto disminuye el pico de glucosa postprandial.
Y fibra insoluble, que contribuye a expandir y aflojar el bolo alimenticio, y por tanto favorece la expulsión de las heces.
Y por supuesto lo que las convierte en alérgenos: las proteínas vegetales
| Proteínas | Por cada 100 gramos | Ingrediente estrella | |
| Chía | 21% | 486 kcal | Calcio (630mg) |
| Lino (linaza) | 19% | 534 kcal | Lignanos fitoestrógenos |
| Sésamo (ajonjolí) | 18% | 573 kcal | Calcio (975mg) |
| Girasol (pipas) | 21% | 594 kcal | Vitamina E |
| Calabaza | 30% | 574 kcal | Magnesio, Zinc y triptófano |
| Cáñamo | 31% | 553 kcal | Muy completa en aminoácidos |
| Quinoa | 14% | 368 kcal | proteína |
| Mostaza | 29% | 530 kcal | Selenio, Magnesio y Calcio |
Y es aquí donde encontramos, como todo en la vida, su lado malo y su lado bueno. Bueno para veganos y vegetarianos, porque son una fuente de proteínas completas y saludables. Cuando se mezclan con las de las legumbres y las de los cereales, son susceptibles de conformar todos los aminoácidos esenciales y constituyen, por tanto, junto con los frutos secos, uno de los tres pilares de su alimentación.
Malo para los alérgicos, porque muchas de ellas, y sobre todo las del sésamo y la mostaza**, son alérgenos muy potentes y con alta prevalencia en la CEE y por lo tanto de declaración obligatoria en los ingredientes de los alimentos.
Ya vimos cómo, si tenías alergia al polen de artemisia podías tener alergia oral a las pipas de girasol, o si lo eras al polen de ambrosía o a las gramíneas, pasaría lo mismo con la calabaza y por lo tanto con sus pipas. Las responsables de esta alergia oral eran las proteínas del esqueleto de las plantas, las profilinas.
Pero también vimos que las proteínas más peligrosas y las que causan más alergias al uso, es decir, con sibilancias, enrojecimiento, ronchas etc.., son las de defensa (PR), ¿que se concentran dónde? Exacto. En la piel y las semillas de las plantas.
Y dentro de las ellas, las que se llevan la palma son las PR14 o LPT, proteínas transportadoras de lípidos. Estas proteínas no se alteran con el calor y los jugos gástricos, y por tanto penetran hasta el torrente sanguíneo donde ponen en marcha toda la cadena de señalización de amenazas del sistema inmune.
Pero es que a las profilinas y a las proteínas de defensa hay que sumarles las proteínas de almacenamiento, o proteínas de reserva de las semillas, responsables de las sensibilización primaria y muy alergénicas.
Aquí estarían incluidas las globulinas*** (vicilinas 7S y leguminas 11S), y las prolaminas, las albúminas 2S****.
Y finalmente las oleosinas*****, proteínas asociadas a los aceites de los frutos secos y las semillas oleaginosas que causan reacciones graves, incluso cuando no hay alergia a LTP o a las proteínas de almacenamiento.
Con lo que, viendo la cantidad de diferentes proteínas que se acumulan en algo tan pequeño como una semilla, podremos entender su peligrosidad.
Sin embargo, para los que no somos alérgicos, tienen un brillante lado bueno
Y es, además de la fibra, las grasas buenas, las proteínas y la vitamina E, cada una de las semillas tiene su ingrediente “estrella” y su utilidad.
Así por ejemplo, si andas estreñido, las semillas de chía y las de lino pueden ayudarte con tu tránsito intestinal.
Las semillas de chía hay que ponerlas en remojo entre 10 y 30 minutos antes de consumirlas para que formen un gel.
Este gel tiene todas las propiedades de la fibra soluble y alimenta tu microbiota, con lo que ayuda a la motilidad gastrointestinal.
La dosis ideal está entre una y dos cucharadas al día máximo. (entre 15 y 30 gramos), que se pueden añadir al yogur, el café, los batidos e incluso usarlas como sustitutivo del huevo, mezclando una cucharada de chía y tres de agua.
Si te las tomas en seco, no te servirán para nada. De hecho pueden ser contraproducentes, porque pueden absorber el agua del tubo digestivo, haciendo las heces más duras y secas y difíciles de eliminar, fomentando el “atascamiento”.
Además son ricas en calcio, con lo que son una forma sencilla de aumentar nuestra dosis diaria, especialmente para veganos, vegetarianos, ancianos y mujeres menopaúsicas.
Las semillas de lino, es mejor consumirlas molidas, pues el cuerpo no las digiere bien enteras. En cambio trituradas, forman un gel de mucílagos como el de la chía, que facilita el tránsito intestinal. La dosis ideal está también entre una y dos cucharadas al día. Si mueles muchas de golpe con el molinillo de café, por ejemplo, puedes guárdalas en la nevera.
Son perfectas para el estreñimiento consumidas con el yogurt o el café de la mañana.
Sin embargo, están desaconsejadas para las embarazadas pues contienen lignanos, un fitoestrógeno que, si bien para el resto de las personas es muy beneficioso, puede interferir con el desarrollo sexual del feto. Para vosotras, mejor la chía.
Las semillas de sésamo son otra de las fuentes de calcio preferidas de los veganos y vegetarianos, aunque para obtener su pleno potencial de sabor lo ideal es tomarlas tostadas. (Y las venden así en muchas tiendas). Las negras y las blancas son similares nutricionalmente. Se pueden tomar en panes, ensaladas, comidas étnicas como el hummus, el tahini, e incluso en forma de harina de sésamo en la cocina oriental. Parece que no, pero están presentes en innumerables comidas.
Hay que tener mucho ojo, porque además puede tener reactividad cruzada con la avellana. Son especialmente peligrosas, porque se quedan pegadas a la ropa con mucha facilidad, por lo que la contaminación cruzada es muy frecuente.
Las semilla de girasol son uno de los snacks favoritos de toda una generación. Comer pipas mirando el mar era el entretenimiento favorito de mis padres cuando estaban ahorrando para casarse, y siempre recordaré a mi hermana Sara sentada al sol en verano, partiendo sus cáscaras con los dientes a la velocidad del rayo. Aunque ahora no es tan común comer pipas de bolsa, porque verdaderamente tienen mucha sal, las ingerimos en forma de aceite de girasol y nos beneficiamos de su vitamina E, un potente antioxidante del que algún día hablaré más extensamente.
Otras semillas que tomábamos de pequeños son las pipas de calabaza. Las dejábamos secar y, sin tostar ni nada, nos las comíamos. Tienen un montón de nutrientes magníficos, entre ellos el zinc, el hierro, el magnesio, y el triptófano, precursor de la serotonina. Estos dos últimos ayudan a conciliar el sueño.
Ambas, pipas de girasol y de calabaza, se las podemos añadir a las ensaladas para darles un toque crujiente.
Las semillas de cáñamo son de las que se toman crudas y tienen un regustillo a nuez. Son muy completas en aminoácidos aunque su consumo está menos popularizado.
Y por último la quinoa, que si bien técnicamente es una semilla, se considera nutricionalmente como un cereal, se debe comer siempre cocida, pues contiene saponinas, un anti nutriente que puede sentar mal en grandes cantidades.
En general de las semillas no conviene abusar, puesto que nos podemos saturar de tanta fibra y nos pueden sentar mal. Si no estamos acostumbrados a usarlas, las podemos incorporar a nuestra dieta poco a poco, a medias cucharaditas, para que nuestro intestino se vaya acostumbrando hasta alcanzar una cantidad entre una y tres cucharadas diarias en total, (sumando todas las variedades), que son más que suficientes.****** Y además ojo porque les pasa como a los frutos secos: tienen muchas calorías.
Lo ideal es guardarlas en un frasco oscuro o a resguardo de la luz, para que no se oxiden, especialmente las de chía y las de lino.
Y a disfrutarlas. Ya veréis qué toque mas rico le dan a todo, especialmente a yogures, purés y ensaladas. Y con algunas, vuestro tránsito lo notará.
Ya me contaréis. ¡Nos vemos las próxima semana!
*Recordad que este tipo de ꙍ3 ALA (ácido alfa-linolénico) sólo no es suficiente y que necesitamos también ꙍ3 procedente de los peces o algas en forma de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que sólo se obtiene comiendo pescado, algas o suplementos que lo contengan.
**De la mostaza ya hablaremos mas ampliamente en otro artículo, porque si bien es una semilla, otras partes de la planta también causan alergia.
***Globulinas. Presentes en sésamo, girasol y soja. girasol (hel a 3) vicilina
****Albúminas 2S, presentes en sésamo (ses i 1),mostaza (sin a 1), girasol (Hel a 1) y calabaza (cuc m 2)
*****Oleosinas. sésamo (ses i 4/5).
****** Excepto la quinoa claro.
