La semana pasada, en unos análisis rutinarios, le diagnosticaron a mi hija un déficit severo de vitamina D. Yo aún la tengo baja, y eso que me suplemento. Y lo cierto es que, a quien le preguntes, le ha salido mal alguna vez. Y claro, que tenga baja la vitamina D mi amiga Sandra que vive en UK pues me parece normal, pero que la tengamos baja los españoles que tenemos sol para dar y vender, parece un misterio ¿no?
Así que hoy vamos a ver qué es la vitamina D, cómo se obtiene y qué podemos hacer para mantenerla controlada dentro de un orden.
Para empezar la vitamina* D o calciferol que sepáis que es una hormona esteroidea**. Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles como la E, la A o la K, y por lo tanto, necesita de las sales biliares para su absorción, por lo que, efectivamente, una de las primeras razones por las que puedes no estar absorbiendo bien la vitamina D de los alimentos es que tomes antiácidos.
Hay dos esteroles***, uno presente en los lípidos animales (7 deshidrocolesterol) y otro en los vegetales (ergosterol), que pueden actuar como precursores de la vitamina D. Con la ayuda de la luz ultravioleta de los rayos del sol, uno da lugar a la forma D3 (colecalciferol), y otro a la forma D2 (ergocalciferol) de los vegetales.
Antes de convertirse en su forma activa, los precursores de la vitamina D sufren dos cambios o hidroxilaciones en el cuerpo. Una primera en el hígado y una segunda en los riñones. Tras ellas, ya tenemos 1,25 dihidroxivitamina D o calcitriol.
¿Y para qué sirve?
Pues su misión más importante es la de mantener la homeostasis o equilibrio de calcio y fósforo en el cuerpo.
Cuando hay poco calcio en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) lo extrae de los huesos y lo vuelca a la sangre.
Además, favorece la síntesis de Vitamina D para fomentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino.
Y junto con la vitamina D, los estrógenos o con ambos, reduce la excreción renal de calcio y fosforo, para aumentarlo en la sangre.
Cuando hay mucho calcio en la sangre, la calcitonina de la tiroides favorece su depósito en los huesos y aumenta la excreción renal de calcio y fosforo para disminuirlo.
Y ¿todo esto por qué?
Porque si hay mucho calcio en la sangre nos puede dar un paro cardiaco, pues altera las señales eléctricas del corazón y favorece la formación de placas de calcio que se une al colesterol en las arterias, haciéndolas rígidas y estrechas.
En cambio si hay poco calcio en la sangre, podemos tener un paro respiratorio, pues es fundamental para el funcionamiento y la contracción de los músculos.
Además:
- Regula el sistema nervioso. Y de hecho la falta de vitamina D puede provocar depresión, pues favorece la transformación del triptófano del cuerpo en serotonina, la hormona de la felicidad.
- Regula el crecimiento celular descontrolado, (como pasa en los cánceres), y tiene efecto protector frente a éste, la diabetes tipo I y la esclerosis múltiple.
- Mejora el sistema inmune.
- Y, también muy importante, afecta a la transcripción génica de un montón de tejidos del cuerpo. Hay mas de 50 genes regulados por la vitamina D.
Como habréis podido deducir, un déficit de vitamina D puede causar raquitismo, osteomalacia y osteoporosis, especialmente en crecimiento, lactancia o menopausia, porque el cuerpo no es capaz de absorber con eficacia el calcio y el fósforo de la dieta, y por lo tanto, menos podrá depositarlo en los huesos y dientes.
Hasta los 50 años la cantidad diaria recomendada es de 8µg. A partir de los 50, de 10µg y a partir de los 70 de 15µgr.
Aunque 2,5µgr al día son suficientes para prevenir el raquitismo, se recomiendan al menos 5µgr para lactantes y niños en épocas de formación del esqueleto.
Y ¿qué son el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis?
El raquitismo es la alteración de la mineralización de los huesos por falta de vitamina D y calcio y fósforo en la etapa de desarrollo y crecimiento. Los huesos raquíticos, blandos y flexibles, no pueden soportar las tensiones y cargas habituales del cuerpo y se arquean, dando lugar a esas piernas torcidas que vemos a veces.
Históricamente los niños raquíticos eran niños pobres con deficiente alimentación a los que les daba muy poco la luz del sol. El remedio que se usaba para tratarlo era el aceite de hígado de Bacalao, porque una cucharadita de 4ml contiene la dosis diaria necesaria, unos 9µgr de vitamina D.
Cuando este fenómeno se da en adultos hablamos de osteomalacia, e implica reducciones importantes de la densidad ósea en adultos y la presencia de pseudo fracturas, especialmente en el fémur, la columna y el húmero. (Se trata con dosis de 25µgr a 125µgr).
En cambio en la osteoporosis también disminuye la masa ósea, pero el aspecto de los huesos es normal, y no están blandos, sino porosos y frágiles. Esta degeneración se asocia normalmente al envejecimiento, pues se piensa que es una alteración del metabolismo y la función de la vitamina D asociada a una concentración baja o decreciente de estrógenos. Es la enfermedad ósea mas frecuente en mujeres menopáusicas y en varones ancianos. ****
Por otra parte, como la vitamina D se acumula en los tejidos grasos, un exceso puede causar una sobreabundancia de calcio en sangre, lo que a su vez provoca problemas de calcificación en huesos, tejidos blandos y riñones.
La cantidad máxima recomendada para lactantes es de 25µgr y de 50µgr para niños y adultos.
¿De dónde la sacamos?
Pues principalmente de los huevos, los lácteos y el hígado, el salmón, el atún y las sardinas. También hay en el tofu y las leches vegetales, pues van todas enriquecidas. Y por supuesto y lo más importante, de la exposición a la luz solar.
Se la conoce como la vitamina del sol porque una pequeña exposición es suficiente para que una persona sintetice su propia vitamina D con la luz ultravioleta y el colesterol de la piel.
Y esto es muy importante, porque a veces se nos olvida que el propósito del recreo, mas allá de proporcionar un respiro de actividad a esos cuerpos infantiles llenos de energía sentados durante horas en los pupitres, es que tomen el fresco y que reciban la luz del sol. Y también por eso a los viejitos de las residencias los sacan al exterior. Y si es bueno para viejos y niños, ¿por qué nosotros nos empeñamos en vivir en el interior? ¿De qué nos sirve vivir en un país mediterráneo y luminoso si nos pasamos el día entre cuatro paredes, de casa a la oficina y luego al centro comercial? ¿Por qué acabamos gastando el dinero en suplementos cuando la podríamos obtener gratis?
Simplemente con una exposición breve y ocasional de la cara, los brazos y las manos a la luz solar podemos obtener 5µgr de vitamina D, y si te quemas ni te cuento. Pero no te quemes por favor, que sería peor el remedio que la enfermedad.
Sólo hace falta ver el efecto sobre la piel de los guiris que en verano se ponen vuelta y vuelta a tomar el sol. Es como si su cuerpo los impulsara inconscientemente a llenar sus depósitos de vitamina D para el resto del año.
Con 10 o 20 minutos al día en invierno y 5 o 10 minutos en verano es más que suficiente.
¿Seguro que obtengo al menos 5µgr? Pues la penetración de la luz ultravioleta dependerá de la cantidad de melanina*****de tu piel, de tu edad, la cantidad de ropa que lleves puesta, si hay cristales de por medio o te has puesto protección solar.
Las personas mayores de 50 años, como pasa con todo, convierten peor la luz del sol en vitamina D porque su piel tiene menos células que puedan sintetizarlas, y sus riñones son menos capaces de convertirla en su forma activa. Y esto no es broma, porque hasta el 40% de las personas con fractura de cadera tienen una deficiencia en vitamina D.
Y además, en la menopausia se pierde mas calcio con la orina pero la absorción intestinal no aumenta lo bastante para compensar estas pérdidas. Si encima tienes poca vitamina D, apaga y vámonos.
¿Qué pasa si nos recomiendan suplementarnos?
Pues que lo ideal es buscar la combinación de vitamina D3 con K2 y tomar magnesio.
¿Por qué?
Porque aunque la vitamina D favorece la absorción de calcio y fosforo en el intestino delgado, es la vitamina K2 la que dirige ese calcio a donde deber ir, es decir, a los huesos y los dientes y no a las arterias, los riñones o los tejidos blandos.
Si tomas mucha vitamina D sin tener suficiente K2 en el cuerpo, corres el riesgo de que ese calcio se deposite donde no debe.
Y el magnesio es el que favorece las dos hidroxilaciones en el hígado y en los riñones que sirven para convertir las previtaminas D2 y D3 en su forma activa. Si no tienes bastante magnesio, puede que la vitamina D que ingieras no se aproveche del todo.
Y eso es todo por hoy. Aprovechad que viene la primavera y poneros un ratito al sol. Vuestra piel, vuestros huesos, vuestro sistema inmune y sobre todo vuestro humor mejorarán ipso facto, y ¡gratis! ¿Qué más se puede pedir?
¡Nos vemos la próxima semana!
*Y realmente no se la debería llamar vitamina porque si recordáis las vitaminas son sustancias que no podemos sintetizar por nosotros mismos, y la realidad es que sí que podemos sintetizar vitamina D, simplemente exponiéndonos al sol. No la necesitamos ingerir con la dieta.
**Las hormonas esteroideas son mensajeros químicos lipídicos derivados del colesterol, sintetizados principalmente en la corteza suprarrenal, las gónadas (ovarios/testículos) y la placenta. Regulan funciones vitales como el metabolismo, el equilibrio hídrico, la respuesta al estrés y la reproducción. Son solubles en grasas, lo que les permite atravesar membranas celulares y unirse a receptores intracelulares para influir en la expresión génica.
***Un esterol es un esteroide con alcohol. Forman parte de las membranas animales (colesterol) y vegetales (fitoesteroles). ¿no os suena el anuncio de Danacol: “¿con esteroles vegetales, que ayudan a reducir el colesterol?”. Pues son estos.
**** Y parece ser que los tratamientos sólo con calcio y vitamina D no son suficientes. Solo funcionan junto con terapia hormonal sustitutiva en mujeres posmenopáusicas tempranas.
***** La melanina es un pigmento natural producido por los melanocitos y determina el color de la piel, cabello y ojos, actuando como la principal defensa del cuerpo contra la radiación ultravioleta UV (UVA y UVB) Absorbe la luz solar para prevenir daños en el ADN celular y proteger de quemaduras.
