Hace algunas semanas, en el artículo sobre el semáforo Nutriscore, os contaba como en la tabla nutricional que tienen que tener todos los alimentos envasados, la fibra es uno de los ingredientes de mención obligatoria. Y esto es así por su importancia para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Así que hoy vamos a ver qué es exactamente la fibra y qué puede hacer por nosotros.
Las fibras son compuestos vegetales comestibles, formados por moléculas grandes de hidratos de carbono que no pueden ser digeridos por las enzimas gastrointestinales del ser humano. (Porque los rumiantes, por ejemplo sí que pueden).
Ha dos tipos de fibra: la soluble en agua, que forma un gel viscoso en el intestino que retarda la digestión y la absorción de nutrientes. Esto es bueno para el control del azúcar en sangre, porque cuanto mas difícil sea extraer los nutrientes, mas energía gasto en obtenerlos, mas lentamente entran en el torrente sanguíneo, y por tanto, menos picos de glucosa tengo. Es decir, la fibra soluble reduce el índice glucémico*.
Además, el gel formado por la fibra soluble, se une en el intestino a los ácidos biliares, formados de colesterol, aumentando su excreción y forzando al cuerpo a usar sus reservas, disminuyendo así el colesterol LDL.
Por si esto fuera poco, la fibra soluble, al hacer mas lento el vaciamiento gástrico, (paso del bolo alimenticio del estómago a los intestinos), nos da una sensación de saciedad que puede ayudar al control de peso.
Por último, la fibra soluble es fermentada por las bacterias del colon. El resultado de dicha fermentación son los ácidos grasos de cadena corta**, que benefician los niveles de concentración en sangre del colesterol y la glucosa, por mecanismos que aún no están claros, y tienen además propiedades antiinflamatorias.
En la categoría de fibra soluble podemos encontrar algunas hemicelulosas, la inulina***, las pectinas, el almidón resistente, las gomas y los mucílagos presentes en verdura, frutas y cebada, legumbres, avena y salvado de avena.
Por otro lado, la fibra insoluble es escasamente fermentable, tiene gran capacidad de retención de agua y aumenta el volumen de las heces y la velocidad del tránsito intestinal, de tal manera que previene el estreñimiento y las enfermedades diverticulares. Su papel fundamental lo juega principalmente en el intestino grueso, donde puede actuar como laxante.
En esta categoría encontramos la celulosa (el compuesto orgánico mas abundante del mundo), la lignina, las ceras y algunas hemicelulosas, presentes en el trigo integral, el salvado de trigo y de maíz; frutas y semillas comestibles, y muchas hortalizas como la patata, la zanahoria, la coliflor o las judías verdes, por ejemplo.
En resumen. Las fibras insolubles son esenciales para la salud digestiva, y las fibras solubles para la gestión de la glucosa y el colesterol. Se cree que ambas fibras tienen un efecto protector frente al cáncer de colon, pero faltan estudios que lo corroboren.
Así las cosas, ¿Cuánta fibra debería consumir al día, de qué tipo y de dónde la saco?
Pues las cantidades recomendadas hablan de entre los 25 gramos diarios en mujeres y los 38 gramos en hombres, en una proporción de 1 a 2 entre fibra soluble y fibra insoluble.
Si quiero aumentar el consumo de fibra soluble, tendré que consumir más avena, zanahorias y brócoli, frutas como la manzana, la pera o los cítricos y las legumbres.
Si quiero aumentar el consumo de fibra insoluble, tendré que aumentar la ingesta de granos integrales, como el arroz o el trigo integral y la quinoa, y verduras de hoja verde, nueces y semillas.
Ojo, que si se superan los 50 gramos diarios, su consumo puede dar lugar a flatulencias y distensión abdominal. Por ello, el aumento del consumo de fibra debería hacerse de forma gradual para evitar cólicos, meteorismos y diarrea.
Y ¿Qué pasa con los alimentos envasados?
Pues que si ponen:
- Fuente de fibra: es que tienen al menos 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, o bien, 1,5 gramos de fibra por cada 100 kcal
- Alto contenido de fibra: contienen al menos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos, o 3 gramos por cada 100 kcal
- Enriquecido con fibra: Se usa cuando se ha añadido fibra al alimento, y no especifica la cantidad.
Y eso es todo. Prueba a introducir más fibra en tu dieta poco a poco, y pronto sentirás sus beneficios, especialmente si estás entre el 5 y el 25% de la población que padece de estreñimiento. Y no te olvides de beber al menos 2 litros de agua al día.
Ahora en verano, entre las frutas tan apetecibles que hay y la sed que dan estas temperaturas, ¡lo tienes chupado!
¡Hasta la próxima semana!
- El índice glucémico es la capacidad de un alimento de elevar los niveles de concentración de glucosa en sangre después de su ingesta comparado con un alimento de referencia, normalmente el pan blanco o la glucosa.
- **Un ácido graso de cadena corta es un ácido graso con cadenas de carbono de 2 a 6 átomos. Los principales son el ácido acético o acetato (presente en el vinagre), ácido propiónico o propionato y ácido butírico o butirato. Se ha demostrado que influyen en el metabolismo de la glucosa y los lípidos y pueden prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes. favorecen la absorción de calcio y agua. aumentan la proliferación de los colonocitos, aumentan la producción de energía metabólica, incrementan el flujo sanguíneo colónico, el sistema nervioso autónomo y la síntesis de hormonas digestivas.
- ** *La inulina y algunos oligosacáridos, aunque son fibra soluble, no forman gel, con lo que no provocan en el organismo los efectos beneficiosos del retraso en el vaciamiento gástrico.
