En 1956, un investigador llamado Ancel Keys se convirtió en el primero en realizar un estudio epidemiológico sobre las enfermedades cardiovasculares y las grasas, comparando la dieta y el estilo de vida de 7 países* y abogando, tras sus conclusiones, por la dieta mediterránea. Se llamaba el “estudio de los siete países” y se publicó en 1980. Según el estudio, existía una alta correlación entre la ingesta de grasas saturadas, el colesterol y la mala salud cardiovascular de los norteamericanos.
A raíz de sus conclusiones, el mundo entero demonizó las grasas durante mas de medio siglo, culpándolas de la epidemia de obesidad de Estados Unidos y algunos países nórdicos. Y así nacieron los productos “Light”. Su estudio se tomó como palabrita del Niño Jesús, hasta que a finales de los 90, se empezaron a cuestionar sus hipótesis. Porque la obesidad y la diabetes tipo 2 seguían rampantes en USA, a pesar de haberse reducido el consumo de grasas siguiendo precisamente sus directrices. ¿Qué estaba fallando? Que no habían tenido en cuenta el azúcar.
En 2008 el lobby lácteo patrocinó estudios observacionales que refutaran las tesis de Keys. En 2009 el pediatra Robert Lustig, emitió un vídeo en Youtube llamado “The bitter truth about sugar” (“la amarga verdad sobre el azúcar”) en el que acusaba al azúcar de ser el verdadero culpable de la creciente obesidad del mundo “desarrollado”. Y el descubrimiento de que el lobby azucarero que patrocinaba a Keys, había ocultado durante años las “maldades” del azúcar, hizo saltar todo por los aires. El lobby ganadero acusó al lobby azucarero de haberles cargado el mochuelo mientras ellos y la industria de los refrescos se iban de rositas. Y los nutricionistas se dividieron en 2. Los que apoyaban a Keys y creían que las grasas eran lo peor, y los que creían que el azúcar era el malo de la película.
Hoy en día sabemos que, si bien Keys no tuvo en cuenta el factor azúcar en su estudio, tampoco es que lo promoviera. Él abogaba por la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras. De tal manera que sus conclusiones sobre los efectos del abuso de las grasas saturadas en las enfermedades coronarias siguen siendo válidas.
Os cuento todo esto, porque hace unas semanas, mencioné en el artículo sobre el semáforo Nutriscore, cómo en las tablas nutricionales de los alimentos elaborados vienen desglosados los distintos tipos de grasas. Y hoy vamos a aprender a distinguirlas.
Ante todo, debemos saber que las grasas son uno de los macronutrientes necesarios para nuestra supervivencia. Deberían suponer el 30% de nuestras calorías diarias.
- Son una reserva de energía (casi 9 kcal por gramo).
- Forman parte de las paredes celulares dotándolas de movilidad.
- Son necesarias para favorecer las reacciones de las vitaminas liposolubles y la síntesis de las hormonas esteroideas.
- Son necesarias para el transporte de los ácidos biliares.
- Algunos ácidos grasos, como los Omega 3 y 6, son ESENCIALES es decir, no los podemos sintetizar nosotros y necesitamos ingerirlos con la dieta para el correcto funcionamiento del organismo.
- Aportan palatabilidad.
En el cuerpo humano se reparten de la siguiente manera: 100 gramos se acumulan en el hígado y 300 gramos en los músculos del cuerpo. El resto, se almacena en el tejido adiposo. Y, cuando ya no es posible colocar mas grasa en él, es cuando se empieza a acumular en donde puede: en las distintas vísceras, en el corazón y ahí empiezan los problemas.
Las grasas alimentarias en general tiene una cabeza polar, con un grupo fosfato y un glicerol. A esta cabeza le gusta el agua. A ella se le unen las colas apolares de los ácidos grasos que odian el agua. Podríamos imaginar las grasas como pequeñas medusitas.
Las paredes de las células están formadas por dos capas de ácidos grasos enfrentadas con las colas hacia dentro, (lejos del líquido intersticial exterior a las células, y del citoplasma de su interior), y las cabezas hacia fuera.
Los ácidos grasos, o las colas de la medusita, están formados entre otras cosas por átomos de carbono, que tiene cuatro enlaces para unirse a otros elementos como el hidrógeno, el oxígeno u otros carbonos. Cuando los cuatro enlaces de todos sus carbonos están llenos, decimos que esas grasas están SATURADAS. Forman una fila recta y rígida. Y puestas unas junto a otras están tan apretadas que normalmente resultan en un sólido.
Si a alguno de esos carbonos le falta con quien unirse, forma un enlace doble con el carbono mas cercano (C=C). Entonces decimos que esas grasas están INSATURADAS. Si esas grasas tienen un único enlace doble en toda la cadena, serán MONO INSATURADAS. Si tienen varios, serán POLI INSATURADAS. Cada doble enlace crea un doblez, con lo que las grasas poli insaturadas estarán llenas de ondulaciones. Como hay bastante hueco entre un ácido graso y el otro, su estado normalmente será líquido.
Si además cogemos una grasa insaturada y la hidrogenamos**, alterando artificialmente la forma de sus enlaces desde la posición CIS (plegado) a la posición TRANS (recto), conseguiremos que una grasa que debería ser líquida, se vuelva sólida. Habrá pasado de tener la forma de abajo a la de arriba pero de manera artificial. Habremos fabricado una grasa TRANS. Por ejemplo, hasta hace unos años, la gran mayoría de margarinas de girasol.
Las grasas saturadas se encuentran generalmente en estado sólido a temperatura ambiente. Son las de los lácteos, la carne, pero ojo, también las de los aceites de coco y palma. Aumentan el colesterol malo (LDL o lipoproteína de baja densidad), que es el que se acumula en las paredes de las arterias, formando placas que las hacen más estrechas y rígidas.
Las grasas insaturadas se encuentran generalmente en estado líquido a temperatura ambiente. El aceite de oliva es un ejemplo de grasa mono insaturada, y curiosamente, la grasa del jamón ibérico, también. Como representantes de las poli insaturadas tenemos el omega 3 del pescado y los frutos secos, o el omega 6 de los aceites de oliva y de semillas como el girasol. Nos ayudan a bajar el colesterol malo (LDL) y a subir el bueno (HDL o lipoproteína de alta densidad), que es el limpiador que recoge el colesterol sobrante de la sangre y lo lleva al hígado para que el cuerpo lo elimine a través de la bilis.
Las temidas grasas trans están presentes en casi todos los productos altamente elaborados: bollería, snack, patatas fritas, postres y todo tipo de comida rápida, porque le aportan palatabilidad. Aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el bueno (HDL). Por desgracia, no es obligatorio declararlas en el etiquetado nutricional, aunque las asociaciones de consumidores lo están demandando desde hace tiempo. De momento, cada vez que veas en la etiqueta de un alimento “aceite parcialmente hidrogenado”, “grasas parcialmente hidrogenadas” o “estabilizantes vegetales”, que sepas que ese producto lleva grasas trans.
Y ¿por qué son tan malas? Pues porque como hemos visto, las paredes de las células están formadas por una doble capa lipídica de ácidos grasos que cuando están en posición CIS natural se curvan y aportan fluidez. Cuando las membranas de la célula se forman mayoritariamente a partir de ácidos grasos trans o saturados, que son rectos, éstos se apiñan y da lugar a membranas celulares más rígidas, dificultando asimismo su permeabilidad y su funcionalidad.
Visto lo visto, lo ideal es sustituir, en la medida de lo posible, las grasas saturadas por las insaturadas, y consumir las trans de uvas a peras para darnos un capricho. En resumen: menos mantequilla y charcutería, y más aceite de oliva, nueces y sardinas. Pocos donuts y snacks, y todo, con moderación.
Y esto es todo por hoy. Otro día hablaremos del colesterol más en profundidad. Pero por ahora, os deseo una feliz semana.
*Los siete países del Estudio eran EEUU, Finlandia, Italia, Grecia, Países Bajos, Japón y Yugoslavia.
**Hidrogenar significa proporcionarle un hidrógeno a ese carbono que se ha tenido que unir doblemente al otro carbono. De esa manera el carbono rompe ese doble enlace y se une al nuevo hidrógeno, volviendo a adoptar una posición recta.
*la imagen de los ácidos grasos ha sido realizada por Alejandro Porto, CC BY-SA 3.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0, via Wikimedia Commons
