Todos hemos oído hablar últimamente de lo importante que es la microbiota intestinal para nuestra salud. De cómo tenemos un segundo cerebro en el intestino con tanta o mayor importancia que el que tenemos en nuestra cabeza. Y de lo importante que es tenerla equilibrada.
Pero, qué es en realidad la microbiota intestinal? Pues es el conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos o arqueas, etc.), que viven en nuestro intestino.
Como el intestino delgado es mas ácido, las bacterias que viven ahí suelen ser lactobacilos y enterococos que aguantan esa acidez.
En cambio, el intestino grueso (colon), que tiene un pH mas alcalino, alberga millones de microorganismos, principalmente bacterias como bacteroidetes, firmicutes, actinobacterias y proteobacterias.
Y entonces, ¿Qué es el SIBO? Pues es el Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado, en inglés: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Cuando bacterias que deberían crecer y vivir en el intestino grueso, colonizan el intestino delgado.
Y ¿Cómo arreglamos esto? Pues normalmente con medicación (antibióticos) y una dieta baja en FOODMAPS, que es su alimento.
Los FOODMAPS son las siglas en inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. En cristiano, Oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.
Aunque parezca muy rimbombante si lo desglosamos, veremos que no es tan difícil.
Entre ellos, encontramos azúcares simples como la fructosa (monosacárido, una sola molécula de azúcar) o la lactosa (disacárido, dos moléculas), y complejos como los fructanos (compuestos por varias moléculas de fructosa) y galacto oligosacáridos (GOS) (con una molécula de glucosa y una o varias de galactosa). Son altamente fermentables y presentes en multitud de granos, legumbres, frutas y verduras. En concreto, los GOS están presentes en la leche, sobre todo en la materna.
Finalmente, los polioles, son alcoholes derivados de los distintos sacáridos. Algunos de simples, como el sorbitol, y otros de complejos, como los hidrolizados de almidón.
Como ya vimos en el artículo dedicado a la fibra, en el intestino delgado se produce la mayor parte de la absorción de los nutrientes, mientras que es en el intestino grueso, y más concretamente, en el colon, donde fermentan las fibras insolubles y los hidratos.
Así que, cuando las bacterias invasoras intentan fermentar estos alimentos en el intestino delgado, cuando además aún no están descompuestos totalmente, se producen gases, hinchazón, acidez, reflujo, dolor abdominal y cambios en la regularidad intestinal tendentes a diarrea. Y esto es así porque aumenta el contenido de agua intestinal por el efecto osmótico: para intentar pasar esas moléculas no digeridas de sacáridos, el cuerpo vuelca mas agua al intestino, lo que se traduce en cagalera.
Dependiendo de cuál sea el organismo que coloniza, podremos hablar de:
Bacterias que sueltan hidrógeno H2, cuyos síntomas suelen ser diarrea, hinchazón abdominal, flatulencia y mala absorción de nutrientes. (por ejemplo, que te falte hierro o B12). Se tratan con antibiótico y dieta. Este es el SIBO propiamente dicho.
Si el gas resultante es el metano CH4, hablamos de arqueas, y sus síntomas suelen ser estreñimiento alternado con episodios de diarrea, hinchazón abdominal y flatulencias similares al SIBO. En este caso hablamos de IMO, Intestinal Methanogen Overgowth o crecimiento metanógeno intestinal. Como las arqueas usan el hidrógeno para fabricar el metano, a veces, ambas coexisten.
Si el gas resultante es el Sulfuro H2S, hablamos de SIBO de Sulfuro. Se caracteriza por gases con olor a huevo podrido, además del resto de síntomas del SIBO. Es especialmente difícil de tratar porque la mayor parte de los compuestos de azufre que las alimentan provienen de la carne, los huevos y las legumbres, con lo que la dieta de evitación se complica.
Cuando los que sobrecrecen son los hongos, hablamos de SIFO Small Intestinal fungus overgrowth. En este caso es la Cándida la que coloniza el intestino delgado y aunque los síntomas son parecidos a los del SIBO, el tratamiento es diferente: antifúngicos en lugar de antibióticos, y probióticos.
Y por último, también se puede dar el caso de que, en el propio intestino grueso, haya una especie que crece más de lo que debiera, desplazando a las colonias de bacterias buenas que sí deberían estar ahí. En este caso hablamos de LIBO, Large Intestinal Bacteria Overgrowth. Entre sus causas se barajan el stress, y el uso prolongado de medicamentos y una dieta inadecuada.
Sea como sea, ante cualquiera de estos síntomas, lo ideal es acudir a un gastroenterólogo para que nos haga las pruebas adecuadas: normalmente espirometrías.
Y una vez diagnosticados, tomar los medicamentos que nos receten y seguir una dieta baja en FOODMAPS durante unas semanas, (a estimar por tu dietista). Pasada esta primera fase, se irán introduciendo los distintos grupos poco a poco y de uno en uno, y anotando aquellos que nos sientan mal, pues el objetivo es volver a comer de forma variada y normal lo antes posible.
Y finalmente reponer las bacterias buenas con probióticos que den como resultado una flora intestinal sana y adecuada.
Os dejo una tabla con los FOODMAPS mas comunes.
| FOODMAPS | ||||
| FRUTAS | VERDURAS | EDULCORANTES | ALCOHOLES | |
| 1.FRUCTOSA | Manzana, cerezas, mango, pera, sandia, chirimoya, higos, guindas. Jugos de frutas | Tomates secos, espárragos, alcachofa, guisantes | Miel, jarabe de maíz alto en fructosa | Ron, vinos dulces |
| 2.LACTOSA | Quesos: ricota, mozarela, cottage, queso fresco, leche: cabra, vaca, oveja, búfala, Otros lácteos: yogurt, helado, leche condensada, evaporada, crema | |||
| 3.POLIOLES | Nectarinas, melocotones, mora, guindas, ciruelas, sandia, coco, granada, albaricoque, jugos de frutas | coliflor, champiñones, zapallo calabacín, apio | sorbitol, manitol, xylitol, isomaltitol, maltitol, lactitol Otros: caramelos duros, masticables y chicles sin azúcar, mermeladas y conservas, | productos horneados, pasteles. Wasabi. |
| 4 Y 5.FRUCTANOS Y OLOGOSACÁRIDOS Se quitan siempre | Pomelo, sandia, ciruela, melocotón, higos secos, plátano, ciruelas pasas, melón verde, caqui. | Ajo, cebolla, cebollín, ajo en polvo. Puerro, espárragos Alcachofa. Repollo, brócoli y coles de bruselas | Frutos secos y granos: trigo, centeno, cebada, pistachos, almendras, castañas, etc. | Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, soja, habas, judías verdes, guisantes. |
Como la tabla es bien extensa, quizás es mas fácil apuntar lo que sí se puede comer:
- Huevos, carnes y pescados
- Brie, Cammemberg, Cheddar o feta, que tienen menos lactosa
- Leche de almendras
- Arroz, quinoa y avena
- Patatas, tomates, berenjenas, pepinos y calabacines
- Uvas, naranjas, fresas, piña y arándanos
Y esto es todo. Espero haberos ayudado con vuestras dudas, pero, como es un tema complicado, aquí me tenéis para lo que necesitéis.
¡Hasta la próxima semana!
*Las bacterias y las arqueas se diferencian por la composición de su pared celular, en la que las bacterias tienen peptidoglicano y las arqueas no, y por las distintas vías metabólicas, en las que las bacterias utilizan la glucólisis y el ciclo de Krebs y las arqueas tienen procesos únicos
Lo que necesitas saber de la dieta FOODMAPS
La imagen de la cándida albicans está realizada Por David Arqueas – Trabajo propio, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=45523051
