Después de este merecido descanso de una semanita que me he regalado, hoy retomo el blog con un tema que a los alérgicos e intolerantes a la leche de vaca seguro que les sirve bastante: las “leches” vegetales.
Cuando tienes una hija con alergia severa a las proteínas de la leche de vaca, obviamente tienes que mirar todas y cada una de las bebidas vegetales que hay en el mercado para intentar que la niña, hoy mujer, pueda desayunar su “leche con cacao” como el resto de los críos de su clase.
El resultado de esas pesquisas os lo cuento hoy, para que sepáis qué estáis tomando o dando a vuestros hijos, y podáis elegir bien.
Bebidas vegetales hay muchas, pero hay algunas más conocidas y habituales que otras.
Las hay que derivan de legumbres como la de soja; otras de cereales, como la de avena, la de arroz, o la de centeno; algunas de semillas como la de alpiste, y muchas de frutos secos como la de almendras, la de avellanas, o la de coco.
Y en función de su origen, así serán también sus nutrientes, pues no hay que olvidar que son vegetales y por lo tanto, no contienen de forma natural, ninguna de las proteínas, grasas y vitaminas de origen animal que sí contiene la leche de vaca. Por lo tanto, está prohibido etiquetarlas como “leche”.
¿Cuál es la mejor? Pues depende de lo que estés buscando.
Si lo que buscas es un aporte de calcio, podrías pensar que la leche de almendras es la más indicada, pues las almendras contienen calcio de forma natural. Sin embargo, si tenemos en cuenta que el porcentaje de almendras de la bebida es del 2%, siendo el resto casi todo agua, entenderemos que la leche de almendras sin enriquecer solo contiene 4,8 mg de calcio.
Y por eso nos da igual una que otra, pues todas las bebidas vegetales están enriquecidas para alcanzar los 120 mg de calcio que aportan 100 ml de leche de vaca. (CDR* de Ca son 800mg/día).
Y para conseguir su fijación al hueso, también todas, incluida la de vaca, van enriquecidas con vitamina D (CDR 8 µg/día).
Si lo que buscas es un aporte de proteínas, debes tener en cuenta que las proteínas de la leche son de alto valor biológico, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales**. Por el contrario, las proteínas de los vegetales suelen carecer de alguno de ellos.
Esto es así, excepto en el caso de la soja que sí los contiene todos. Por eso es una de las fuentes de proteínas preferidas por veganos y vegetarianos, no sólo como leche, sino también en forma de tofu, tempeh, yogures, etc.
Teniendo en cuenta que un vaso de leche contiene 8.3 gr de proteínas***, y un vaso de leche de soja contiene entre 6 y 8 gr, lo cierto es que la leche de soja no sale tan mal parada en la comparación.
Así que, en este caso, la bebida de soja sería tu elección.
Si lo que busco es energía, la bebida de soja vuelve a ser la que más grasas tiene.
Aunque si busco un aporte extra de Omega 6, entonces la leche de avena es la tuya, porque un tercio de la grasa de la avena es el ácido linoleico, fundamental para la elasticidad de las paredes celulares y para una respuesta inmune adecuada. Pero, tenedlo en cuenta, porque ya os conté lo importante que es mantener el equilibrio entre ácidos Ω3 y Ω6 para no favorecer la inflamación, y consumiendo leche de avena podemos estar desequilibrando aún más esta ecuación sin darnos cuenta. ****
Si busco fibra soluble la leche de avena es rica en beta glucanos, que favorecen la salud intestinal, ayudan a controlar el colesterol, y le dan un toque cremoso al café. (Aunque de nuevo, no nos vengamos arriba, porque el porcentaje de avena en las bebidas no llega al 14%).
Y precisamente para hacer cafés veganos de especialidad, recientemente han aparecido bebidas de soja, de almendra y de avena de la variedad “barista” que, al contener más proteínas y/o grasas, permiten texturizar y obtener una micro espuma densa y brillante, ideal para latear (hacer dibujitos en la espuma) similar a la leche de vaca.
Es importante que las personas celiacas o con sensibilidad al gluten que escojan las bebidas de avena como sustituto de la leche, se aseguren de que no contienen gluten, porque aunque la avena no lo contiene de forma natural, es muy difícil evitar la contaminación cruzada que se produce en la cosechadora y otra maquinaria con restos de otros cereales. La bebida debe especificar que es bebida de avena sin gluten.
Por último, ¿Cuál es la más adecuada para niños pequeños que no pueden tomar leche?
Porque recordemos que la seguridad social financia las leches maternales especiales para los niños con alergia a la proteína de la leche de vaca hasta los 2 años. Y luego ¿qué?
Pues desde luego, según los criterios actuales, la de almendras no se les debe dar antes de los tres años. Entiendo que es porque, hoy por hoy, se retrasa la introducción de los frutos secos en los bebés para evitar sensibilizaciones alérgicas. Personalmente creo que esto va a cambiar pronto, pues se ha demostrado que la exposición temprana, sobre todo al cacahuete, evita la aparición de alergias. Pero de momento, sigamos las recomendaciones pediátricas, y no la demos antes de los tres años. Aparte de que tiene un bajo contenido en proteínas y grasas, necesarias para el crecimiento de los niños.
La de arroz tampoco se recomienda a menores de cinco años por su alto contenido en arsénico.
La de avena no está mal para alternarla con la de soja, pero de nuevo carece de suficientes proteínas para favorecer el crecimiento.
La más utilizada es la de soja, e incluso hay leche de fórmula a base de soja, (aunque no se recomienda a menores de un año).
Sin embargo quiero haceros una reflexión basada en mi experiencia personal. Cuando Cris era pequeña, yo le daba mucha soja en forma de leche, yogures, postres, etc. La niña tenía una barriguita prominente, pero yo pensaba que su tipo era así. Hasta que en una temporada en la que le tuvimos que retirar la soja, la barriguita le desapareció. ¿Por qué? Pues reflexionando me di cuenta de que la soja no deja de ser una legumbre, que provoca gases, y, si se abusa, puede favorecer una distensión abdominal que es lo que le pasaba a ella. Así que, sed cautos, y si observáis algo parecido, alternadla con la bebida de avena.
¿Qué les falta a todas comparadas con la leche de vaca?
Pues la vitamina A, el calcio y la vitamina B12. Y la grasa animal y las proteínas de alto valor biológico, claro.
Afortunadamente, hoy en día, todas las bebidas vegetales están enriquecidas con calcio, B12 y vitamina D, así que esa carencia está cubierta.
Aparte de esto, luego ya cada una tiene sus propias vitaminas y minerales basadas en sus características como alimento.
Las basadas en cereales como el arroz y la avena tienen naturalmente vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). Aunque la de arroz apenas tiene vitaminas de forma natural y la de avena tiene básicamente vitamina E.
Las basadas en frutos secos como la de almendra o la de avellanas, tienen vitamina E y magnesio, potasio y hierro.
Y las basadas en legumbres, como la de soja, tienen B1, B2, B6 (piridoxina), hierro y potasio.
Aquí tenéis un cuadro para que podáis compararlas con mayor claridad.
| Bebida de Soja | Bebida de Avena | Bebida de Arroz | Bebida de Almendras | Leche de vaca entera | |
| Kcal | 40 a 55 kcal | 45 a 55 kcal | 45 a 60 kcal | 15 a 30 kcal | 65 kcal |
| Proteínas | 2,8 gr | 1,12 gr | 0,45 gr | 0,61 gr | 3,3 gr |
| Grasas | 1,8 a 2 gr | 1 a 1,5 gr | 1 gr | 1 a 1,5 gr | 3,6 gr |
| Vitaminas propias | Grupo B (1,2 y 3), E y A | Grupo B (1,2,3 y 6) y E a veces | Mínimas o nulas del grupo B | Mínimas del grupo B y E | Grupo B y B12, A y E |
| Minerales propios | Mg, K, P, Zn, Fe, Co, Mn | K, P, Mg, Fe, Zn y poco Ca | Mínimos o nulos | Mg, P, K, Fe, Cu, Zn | Ca, P, K, Mg, Zn, I, Na, Se, Cl |
| Precio | 2,00€/l | 2,11€/l | 1,5€/l | 2,19€/l | 1,29€/l |
Para mí la clave está en que, sea cual sea la bebida vegetal que escojas, te asegures de que esté fortificada con vitaminas y minerales y de que no tenga azúcar añadido.
Y por supuesto, escoge la que te guste por su sabor. Algunas serán mejores para acompañar al café, otras para hacer postres y otras para cocinar. Muchas tienen un toque dulce, otras me encantan en salsas y otras, siento decirlo, saben como agua turbia. No os digo cual es cual, porque sobre gustos, no hay nada escrito. Es cuestión de ir probando.
Esperando haberos ayudado, ¡os deseo buen finde!
¡Nos vemos la próxima semana!
*CDR Cantidad diaria recomendada para un adulto.
** Los nueve aminoácidos esenciales son Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina
***El 20% de la ingesta recomendada de proteínas para un adulto (0.8gr/kilo/día).
****Si la proporción ideal debería ser de dos o tres a uno (2:1 o 3:1) entre Ω6: Ω3 en la dieta occidental esa proporción se ha visto que es de 10:1 e incluso 20:1. Es decir, si lo ideal sería consumir el doble de Ω6 que de Ω3, los occidentales consumimos entre 10 y veinte veces más Ω6 que Ω 3. Una barbaridad que se traduce en una dieta proinflamatoria. (En España se estima entre 8:1 o 15:1 según provincias).
