¿Son los suplementos realmente necesarios?¿Hay algo que te estás perdiendo? Vamos a verlo.
Últimamente veo por muchísimos sitios de internet y redes sociales, post hablando de los suplementos de omega tres (Ω3), y de por qué es mejor éste y el otro, y parece que si no te suplementas, Dios mío, te va a ir fatal. Así que hoy vamos a hablar del Omega 3 (Ω3) y sobre todo, de su equilibrio con el Omega 6 (Ω6) .
Si os acordáis, cuando hablamos de las grasas alimenticias, las dividimos entre saturadas e insaturadas. Y, dentro de las insaturadas, había una especie bastante reguleras que eran las grasas trans o transformadas.
Concluimos que, lo ideal en una dieta equilibrada, era tomar cuantas menos grasas saturadas mejor, desechando además las trans y centrándonos en el consumo de las mono y poliinsaturadas.
De tal manera que, si las grasas deben constituir el 30% de las calorías ingeridas en nuestra alimentación, podríamos asignar:
- Un 5% al colesterol de la carne, los huevos o los embutidos.
- Un 5% a las grasas saturadas, que ingerimos con la leche del desayuno, los yogures o la mantequilla.
- Un 13% a los ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva (omega9 (Ω9)), las aceitunas, los cacahuetes, las almendras o las avellanas.
- Y un 7% a los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (Ω3) y omega 6 (Ω6) que están en aceites vegetales de semillas, nueces, algas y pescados. Éstos, si recordáis, son esenciales*, es decir, el cuerpo no los puede fabricar por sí mismo o al menos no en las cantidades necesarias para su correcto funcionamiento.
Sabemos que los ácidos grasos poliinsaturados:
- Ayudan a regular el colesterol malo (LDL), aumentando el bueno (HDL).
- Evitan la formación de coágulos en las arterias, contribuyendo a la salud vascular.
- Contribuyen al desarrollo y correcto funcionamiento del cerebro.
- Y promueven el crecimiento y reparación celular, previniendo lesiones cutáneas o retraso en el crecimiento.
También sabemos que las membranas de las células están formadas, según la dieta, por mayor o menor cantidad de ácidos grasos Ω6 u Ω3 que las dotan de flexibilidad, y permiten a hormonas como la insulina transmitir sus señales a la célula adecuadamente.
Lo que no sabíais hasta ahora es que, en función de las necesidades de regulación del cuerpo, y sobre todo, en presencia de estímulos celulares como una inflamación o una lesión, se liberan los fosfolípidos de la membrana celular (formados por los ácidos grasos y las cabezas polares), y se producen unas sustancias que se llaman eicosanoides a través de la acción de dos enzimas: la ciclooxigenasa COX y la Lipooxigenasa LOX.
Algunas de esas sustancias serán proinflamatorias y otras antiinflamatorias, así que equilibrarlas será de suma importancia.
En el caso de los ácidos grasos Ω6 el punto de partida es el ácido linoleico (AL)**. Lo ingerimos con la dieta, al comer aceites vegetales, como el de maíz, de girasol o de soja, nueces, frutos secos y semillas.
De él derivan el ácido γ-linolénico (AGL), (se lee “gamma linolénico”) del que deriva el ácido di-homo-γ-linolénico (ADGLC) que es precursor de metabolitos antiinflamatorios, pero también de otro ácido el ácido araquidónico (AA), que es precursor de metabolitos proinflamatorios.
Así que, como vemos, cuando ingerimos Ω6, producimos unos metabolitos que pueden favorecer la inflamación y otros que la obstaculizan.
Por su parte los ácidos grasos Ω3 más importantes son:
El ácido docosahexaenoico (DHA)***, que se encuentra en pescados, mariscos y algas, y es el bloque elemental constituyente del encéfalo. Es fundamental para el sistema nervioso central porque lo “enfría”, haciendo más difícil que se “caliente” en respuesta al stress. También mejora los síntomas de la depresión.
El ácido α-linolénico (ALA) (Se lee “alfa linolénico”)* presente en el aceite de linaza, de soja, de canola, nueces, semillas de chía, de cáñamo y de lino y algunas verduras de hoja verde.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) que, al igual que el DHA, se encuentra en algunas algas, pescados y demás organismos marinos.
Del ALA y del EPA se producen eicosanoides proinflamatorios débiles***.
Así que a diferencia de los Ω6, que tenían metabolitos pro y antiinflamatorios, las sustancias generadas por los Ω3 son proinflamatorias, pero débiles. Algunas, como los leucotrienos, hasta 100 veces más débiles.
Podríamos imaginar que nuestra célula fuera un castillo, y que de repente gritara el vigía:” Oye que por ahí vienen unos con ganas de bronca”. Pues los metabolitos de los Ω6 son los que en seguida animarían a los defensores a sacar el cañón y la artillería pesada, mientras que los metabolitos de los Ω3, a lo mejor preferirían empezar con flechas y gritos, a ver si así los malos se largan.
Esto no quiere decir que el Ω6 sea malo. Al revés.
La inflamación es un mecanismo de defensa del cuerpo ante un ataque o una enfermedad y el Ω6 es fundamental para una respuesta inmune adecuada.
El problema surge cuando la inflamación no se resuelve, sino que se convierte en crónica. Lo que se llama inflamación de bajo grado, como la que se puede dar en personas con obesidad, resistencia a la insulina, Alzheimer, enfermedades autoinmunes, menopausia, alergias, estrés crónico y durante el envejecimiento (inflamaging). Tienes siempre a los defensores con el cañón listo para disparar aunque no haya enemigos en el horizonte.
Por lo que, si los Ω3 son más abundantes en nuestras membranas, el nivel de la inflamación resultante siempre será menor que cuando abundan los Ω6. Porque son mayoría los que se enfadan, pero no tanto. Y será más fácil volver a la normalidad después un pequeño cabreo que después un ataque de furia. ¿no?
Pero es que además, los ácidos grasos Ω3 generan resolvedores de la inflamación.
Por vías enzimáticas específicas, los ácidos grasos Ω3 generan lo que se llama científicamente mediadores de macrófagos en la resolución de la inflamación*****. Resolvedores en lenguaje llano. No son antiinflamatorios, en el sentido de prevenir la inflamación, sino que, una vez que se ha producido, favorecen su resolución.
Es como si en el caso anterior del castillo aparecen un grupo de madres y empiezan a poner orden: “¡A ver vosotros, los de las flechitas! fuera! ¡que como saque la zapatilla os vais a enterar!”. “¡Tú! ¡el del tambor!¡Deja de dar la murga y tira para casa”. Y mientras, otras se ponen a limpiar todo el patio de armas y lo dejan recogidito y niquelado. Pues esos son los resolvedores, que acaban con la inflamación en un pis pas y parece que ahí no ha pasado nada.
Estos mediadores, promueven la fagocitosis, reducen las citoquinas proinflamatorias, favorecen la regeneración tisular y bloquean la llegada de más neutrófilos a la zona inflamada.
Así que podemos concluir que un exceso de Ω6 en forma de ácido linoleico (AGL), hace que el ácido araquidónico (AA) se incorpore a las membranas celulares, favoreciendo la liberación de sustancias proinflamatorias.
Y por el contrario, un mayor consumo de Ω3 desplaza al acido araquidónico (AA) de las membranas, compite por las mismas enzimas COX/LOX, y genera sustancias menos inflamatorias y además, resolvedores de la inflamación.
Y es por todo esto que os he explicado por lo que, además de pedirnos que centremos nuestro consumo de lípidos en las grasas insaturadas, los científicos se han dado cuenta de que lo ideal para el cuerpo es alcanzar un equilibrio entre los ácidos grasos Ω3 y Ω6.
Y creedme que no es tan fácil. Pues si la proporción ideal debería ser de dos o tres a uno (2:1 ó 3:1) entre Ω6: Ω3, en la dieta occidental esa proporción se ha visto que es de 10:1 e incluso 20:1. Es decir, si lo ideal sería consumir el doble de omega 6 que de omega 3, los occidentales consumimos entre 10 y veinte veces más omega 6 que omega 3. Una barbaridad que se traduce en una dieta proinflamatoria. (En España se estima entre 8:1 o 15:1 según provincias).
¿Por qué? pues porque la mayoría de platos precocinados, galletas, mayonesas, tomates fritos y salsas están elaborados con aceites de soja, girasol, nabina, palma, etc. Lo podéis comprobar mirando las etiquetas de las latas y los congelados o galletas que tengáis en casa. Pocos van con aceite de oliva. Y claro, tanto aceite vegetal descompensa el equilibrio Ω6: Ω3.
Entonces, ¿Realmente es necesario suplementarse? Pues en principio, siempre que lleves una dieta mediterránea variada, con pocos alimentos precocinados, que incluya pescado, algas o marisco dos o tres veces por semana, nueces, semillas y aceite de oliva, no debería ser necesario. Pero claro, con la vida que llevamos, no siempre es tan fácil.
Y desde luego, siempre que seas vegano o vegetariano. Porque en este caso sí necesitas una fuente de EPA y DHA adicional que no puedes encontrar en tu dieta, a no ser que seas muy disciplinado, comas muchas algas de la especie Schizochytrium sp, 50 gramos de nueces al día, además de dos o tres cucharadas de semillas de chía o linaza machacadas, por ejemplo*.
La dosis ideal de EPA y DHA debería estar entre 250 mg y 500 mg diarios, y si tomas suplementos, preferiblemente con comidas grasas para mejorar la absorción, y evitando la espirulina ya puede interferir con la vitamina B12. Además, los suplementos deberían llevar algo de vitamina E pues, al ser antioxidante, evita el enranciamiento de los aceites y potencia sus efectos.
Y para los no vegetarianos, antes de despedirme me gustaría aclarar que todo el pescado tiene Ω3. Lo que pasa que en el pescado blanco contendrá un 2% y el azul entre el 5 y el 10% según los peces.
Os pongo los pescados que más Ω3 contienen, por cada 100 gr.
| Arenque | 2,8 gr. |
| Caballa | 2,6 gr. |
| Boquerones | 2,5 gr. |
| Sardinas | 2,2 gr. |
| Salmón | 2,2 gr. |
| Jurel | 1,7 gr. |
| Atún | 1,3 gr. |
| Trucha | 0,4 gr. |
| Lubina | 0,4 gr. |
| Bacalao | 0,2 gr. |
Y eso es todo. Estas son las razones por las que hay que ingerir más Ω3. Si es en forma de pescado, de algas, de nueces o de suplementos, ya lo dejo a vuestra elección.
¡Hasta la próxima semana!
*El ALA puede ser precursor de los ácidos grasos EPA y DHA, pero la conversión es tan escasa (un 5% y 10%) que no se puede tomar como fuente confiable de éstos. A su vez, el DHA puede retro convertirse en EPA, pero de nuevo en dosis muy insuficientes.
**A partir de él se forma el ácido γ-linolénico (AGL), (se lee “gamma linolénico”) del que deriva el ácido di-homo-γ-linolénico (ADGLC), precursor de eicosanoides antiinflamatorios como la prostaglandina (PGE1) y los tromboxanos (TXA1). A su vez, del ADGLC, deriva el , precursor a su vez de metabolitos proinflamatorios como el tromboxano (TXA2), la prostaglandina (PGE2) o el leucotrieno (LTB4).
***Proporciona estructura a las neuronas y anclaje para los receptores de los neurotransmisores.
****como el tromboxano (TXA3), la prostaglandina (PGE3) o el leucotrieno (LTB5).
*****Entre el grupo de resolvedores de la inflamación tenemos:
Las lipoxinas derivados del AA Ω6 aunque también se pueden generar del EPA y del DHA Ω3 en ciertos contextos.
Las resolvinas que derivan del EPA y DHA Ω3 que transforman una respuesta inflamatoria aguda en una resolución ordenada impidiendo que se vuelva crónica.
Las protectinas derivan del DHA Ω3. Muy parecidas a las anteriores aunque su rol es más destacado en tejidos neurales y retinianos.
Las maresinas que también derivan del DHA Ω3 y tienen un rol similar.
