Desde hace ya varios años la soja se ha incorporado a la dieta occidental de una manera lenta pero segura en todas sus variedades. Lo que empezó siendo una curiosidad culinaria asiática, ha pasado a formar parte indispensable de la dieta de vegetarianos y veganos de todo el mundo, y se ha convertido en el sustitutivo líquido por excelencia de la mayoría de los alérgicos a la proteína de la leche de vaca.
Como legumbre que es, tiene todas las propiedades de estas que ya os conté en uno de mis primeros artículos. Pero es que además, sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, y tiene más ácidos grasos y menos carbohidratos que el resto. Para mas inri, los oligosacáridos de la soja fermentada se consideran probióticos.
La cara B del asunto es que la soja es uno de los 14 alérgenos de declaración obligatoria en la CEE y de los “big 9” americanos.
Tiene reactividad cruzada con altramuz, cacahuete, lenteja y guisante, que son legumbres, y con castaña y anacardos, que son frutos de cáscara.
También se ha percibido una sensibilización a la soja en personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca que la han usado durante mucho tiempo como sustituto. Parece ser que hay alguna proteína de la soja, en concreto la P28, muy parecida a alguna de la leche*, y por eso algunas de estas personas se vuelven alérgicas a ella también.
El problema para los alérgicos a la soja es que la lecitina de la soja (E-322) es una grasa natural utilizada como emulgente, espesante, estabilizador o gelificante, y es habitual en embutidos, chicles, medicamentos, comidas preparadas, etc. Y para complicar más las cosas, hay que tener mucho ojo, porque lecitina también hay de huevo o de girasol. No siempre es de soja.
Pese a todas sus virtudes nutricionales, durante muchos años han surgido muchas dudas respecto a las efectos nocivos de la soja sin fermentar en niños y adultos. Tened en cuenta que los asiáticos suelen consumir la soja fermentada, bien en forma de salsas, como la de soja, bien en forma de tofu, miso, tempeh, natto, etc. Nosotros los occidentales, en cambio, la tomamos líquida en forma de “leche”, de yogures y postres, y, si no eres vegetariano o vegano, como mucho, en forma de salsas.
Y claro, los padres de niños alérgicos a la leche, siempre hemos tenido la preocupación de si estábamos haciendo bien al darles a nuestro hijos tanta soja. Hablo por mí y por algunas madres que he ido conociendo a lo largo de estos años.
Porque el tema es que la soja, además de sus nutrientes, como buena planta que es, también contiene fitoquímicos, y en su caso, más que los antioxidantes, predominan los fitoestrógenos. Y lo que se suponía que era bueno para las mujeres menopáusicas, se pensaba que podía afectar a la testosterona y la fertilidad masculina; adelantar la menarquia en niñas y la pubertad en niños y favorecer tumores en mamas, tiroides y útero. Casi nada.
Pero vayamos por partes.
Los estrógenos humanos son hormonas esteroideas fundamentales para el desarrollo sexual y reproductivo de las mujeres, pero también presentes en los hombres en menor cantidad
En las hembras se producen principalmente en los ovarios durante la etapa reproductiva. Durante el embarazo, la placenta asume un rol fundamental en su fabricación.
En los varones se producen en los testículos, aunque en cantidades mucho menores.
Y en ambos sexos se fabrican en las glándulas suprarrenales y en el tejido adiposo (grasa corporal). En estos tejidos, la enzima aromatasa convierte los andrógenos (como la testosterona) en estrógenos.
Los estrógenos se sintetizan a partir del colesterol mediante la acción de enzimas específicas, y esa es una de las razones por las que, cuando estás menopáusica, ese colesterol que antes se utilizaba en crear estrógenos se queda circulando, subiendo tus niveles.
- Los estrógenos regulan el ciclo menstrual y promueven el crecimiento del revestimiento del útero (endometrio).
- Son responsables del crecimiento de los senos y la distribución de la grasa corporal en caderas y muslos.
- Ayudan a mantener la densidad de los huesos, previniendo la osteoporosis.
- Influyen en los niveles de colesterol, ayudando a mantener el equilibrio entre el colesterol “bueno” (HDL) y el “malo” (LDL).
Hay tres tipos principales de estrógenos naturales:
- La estrona (E1), que es la forma principal de estrógeno después de la menopausia. Se produce mayoritariamente en el tejido adiposo. Así que, cuando engordas en la menopausia, es tu cuerpo intentando fabricar cuantos más estrógenos mejor por tu salud ósea. Recuerda, tu cuerpo te quiere sana y fuerte, no necesariamente delgada.
- El estradiol (E2), que es el más potente y el predominante durante los años fértiles de la mujer. Se produce principalmente en los ovarios.
- El estriol (E3): Es el estrógeno principal durante el embarazo, producido en grandes cantidades por la placenta.
Todos ellos viajan por la sangre y entran fácilmente a la célula porque son hormonas grasas (lipófilas), como la membrana que recubre las células.
Dentro, se unen a unas proteínas llamadas receptores del estrógeno (ER-α y ER-β) que están en el citoplasma** o en el núcleo.
Y el complejo hormona/receptor se une al ADN, activando o desactivando genes específicos para producir nuevas proteínas que ejecutan la respuesta biológica buscada, como puede ser el crecimiento del endometrio previo a la menstruación, o el fortalecimiento óseo.
La soja, por su parte, contienen un tipo de fitoestrógenos (estrógenos vegetales) llamado isoflavonas (genisteína (50%), la daidzeína (40%) y la gliciteína (10%)) que actúan sobre nuestros receptores de estrógenos de forma más parecida a la de los moduladores selectivos del receptor de estrógenos (SERMs) que a la de los estrógenos verdaderos.
Y ¿Qué son los moduladores selectivos del receptor de estrógenos?
Pues fármacos diseñados para interactuar con los receptores de estrógeno de manera específica según el tejido.
A diferencia del estrógeno natural, que suele activar casi todos sus receptores, un SERM puede comportarse como un “interruptor” que enciende la señal en algunos órganos y la apaga en otros.
Cuando un SERM se une al receptor, cambia la estructura física de este de una forma distinta a como lo hace el estrógeno. Este cambio de forma permite que el receptor atraiga a proteínas que inician una respuesta en tejidos como el hueso, o a proteínas que bloquean la respuesta en tejidos como la mama. Es decir, permiten obtener los beneficios del estrógeno donde se necesitan, sin asumir los riesgos en tejidos vulnerables.
Como ejemplos de estos medicamentos podemos mencionar el tamoxifeno que se usa principalmente para tratar y prevenir el cáncer de mama receptor hormonal positivo; el raloxifeno, utilizado para fortalecer los huesos en mujeres con osteoporosis, sin aumentar el riesgo de cáncer de mama; o el ospemifeno, diseñado específicamente para tratar la sequedad vaginal severa (dispareunia) causada por la menopausia.
Pues las isoflavonas y los lignanos se comportan igual: en lugar de activar todos los receptores de estrógeno por igual, muestran una selectividad de tejido similar a los fármacos SERM.
De ese modo, a diferencia del estradiol (estrógeno natural), que se une con la misma fuerza a los dos tipos de receptores de estrógenos (ER-α y ER-β), las isoflavonas tienen una afinidad mucho mayor (hasta 30 veces más) por el ER-β.
El ER-α (Alfa), predomina en el útero y las mamas y su activación excesiva promueve la proliferación celular, y por ello, antes de conocer bien el funcionamiento de los fitoestrógenos, se temía que podían estimular en exceso el crecimiento celular en mama u ovarios dando lugar a tumores***.
El ER-β (Beta), es abundante en huesos, sistema vascular y cerebro. Su activación suele tener efectos protectores y anti-proliferativos, es decir, justo el efecto contrario: ralentiza la proliferación celular.
Por otro lado, las isoflavonas y lignanos pueden “engañar” al cuerpo dependiendo del nivel de estrógeno natural presente:
- En niveles bajos (menopausia): Actúan como impulsores débiles, uniéndose a los receptores vacíos para dar una señal estrogénica leve que ayuda a reducir sofocos o proteger el hueso.
- En niveles altos (edad fértil): Actúan como antagonistas, compitiendo con el estradiol más fuerte por el mismo receptor. Al ocupar el sitio de unión pero transmitir una señal mucho más débil, “bloquean” el efecto potente del estrógeno real, lo que se investiga como factor protector contra el cáncer de mama.
Lo curioso, y esto explica por qué hay mujeres a los que los suplementos de soja les alivian los sofocos y a otras no, es que en el metabolismo de las isoflavonas, hay una diferencia significativa entre individuos, pues solo el 25% de los no asiáticos y el 50% de los asiáticos tienen la bacteria intestinal que convierte la daidzeína en el isoflavonoide Equol.
Y es el equol el que parece ofrecer más beneficios para la salud, especialmente en el tema de los sofocos. Pero sin pasarse.
Porque lo cierto es que las isoflavonas tienen efectos estrogénicos muy leves
La potencia estrogénica de la genisteína está entre un 0.08% y un 0.36% de la del estradiol. Y la de la daidzeína es aún menor: un 0.03%.
Por ello, las afirmaciones de que un vaso de leche de soja tiene tantos estrógenos como una píldora anticonceptiva son totalmente erróneas. Si una píldora anticonceptiva tiene de media entre 10 µgr y 35 µgr de estrógenos sintéticos, un vaso de leche de soja tiene, como mucho, el equivalente a menos de 1 µgr de estradiol. Y una píldora de terapia hormonal sustitutiva tendrá entre 0,5 mg y 2 mg de estradiol natural.
Con lo que no, en cantidades normales (1 ó 2 vasos al día) no adelanta la pubertad, no baja la testosterona, ni adelanta la menarquia; no favorece los tumores de mama, ni de útero ni de tiroides, si bien no se recomienda a personas con hipotiroidismo****, con problemas hormonales o cánceres hormono dependientes.
Y de hecho, hay sugerencias de que una dieta rica en soja podría tener un efecto protector frente al cáncer de mama, especialmente si se ingiere antes de la edad adulta. Se teoriza que el mecanismo detrás de la protección es la exposición a los efectos estrogénicos débiles de las isoflavonas en las primeras etapas de la vida, como es el caso de las mujeres asiáticas. Este efecto sería mucho más débil si el consumo de soja empezara en la edad adulta, como es el caso de las mujeres occidentales.
Así que las madres que les dais a vuestros hijos alérgicos leche de soja, podéis estar tranquilas*****. No solo no les va a hacer mal, sino que incluso puede tener un efecto protector.
Y con respecto a las mujeres menopáusicas que toma píldoras de isoflavonas para los sofocos, ocurre lo mismo: la FDA europea ha concluido que los productos de soja no afectan adversamente al útero, el pecho o la tiroides, ni tampoco aumentan el riesgo de cáncer de mama o de endometrio.
A la soja también se le atribuyen efectos sobre el colesterol LDL
Sin embargo, sólo las ingestas muy elevadas de soja (al menos la mitad de las proteínas diarias) pueden disminuir el colesterol LDL cuando sustituyen a proteínas animales. La cantidad mínima para alcanzar ese efecto sería de 25 gr/día (un vaso tiene entre 10 y 35 gr según las marcas), y la bajada máxima podría estar entre un modesto 4% y un 6%, por lo que se recomiendan otras maneras más efectivas de reducir el colesterol.
Respecto a que es cardio protectora, en realidad, los alimentos con soja pueden ser beneficiosos para el corazón porque contienen ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y fibra. Y porque son una fuente de proteínas que no tiene colesterol. No porque tengan un componente específico que sea bueno para el corazón.
Y con sus posibles efectos contra algunos cánceres, insisto en que los estudios que van surgiendo están todavía en fases muy preliminares como para hacer de forma tajante semejante afirmación.
Así que resumiendo, la soja es un buen alimento, con proteínas de calidad, que ayuda a mantener buenos niveles de colesterol si se sustituyen carnes rojas con mucha grasa y ultra procesadas por ella. Que en consecuencia, contribuye a una salud cardiovascular adecuada. Y en ciertas mujeres (una de cada cuatro occidentales y una de cada dos asiáticas), tomada en forma de suplementos, ayuda con los sofocos.
En forma de bebida, si está enriquecida, aporta el calcio, los minerales y las proteínas que el cuerpo que no ingiere leche de vaca necesita.
Y en forma de edamame, tofu, natto o tempeh, aporta a vegetarianos y veganos proteínas de calidad.
Y sólo con esto ya sería bastante. Es un alimento excelente, pero no queramos atribuirle propiedades mágicas, porque no las tiene.
Si os animáis a consumirla, creo que tengo algunas recetas en el blog para empezar. Prometo subir más.
Y eso sería todo. ¡Nos vemos la próxima semana!
**El citoplasma de las células es el líquido en el que flotan todos sus órganos.
***https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/#sec19-nutrients-08-00754
**** la soja interfiere en la absorción intestinal de la levotiroxina por lo que hay que tomarla con una separación de al menos 4 horas con respecto a la ingesta del medicamento. Además, las isoflavonas pueden interferir con la absorción de la enzima tiroperoxidasa, necesaria para fabricar hormonas tiroideas y dificultar la captación de yodo por la tiroides. Esto la clasifica como sustancia bociogénica, como las crucíferas. Y de hecho, los comprimidos de isoflavonas de soja para personas con hipotiroidismo no son una buena idea.
*****No se recomienda dar leche de soja a bebés menores de 12 meses. Se debe evitar como bebida principal a los menores de 2 años. Entre 1 y 5 años, lo ideal sería un vaso al día como máximo. A partir de esa edad, el equivalente a dos vaso se considera perfectamente seguro.
