La fructosa es un azúcar simple (monosacárido) que, junto con la glucosa, es de los que más rápidamente se absorben por el organismo. Forma parte de la sacarosa del azúcar de mesa (glucosa + fructosa), y de la lactulosa (galactosa + fructosa). Se encuentra en la fruta, la miel, los siropes y algunas verduras. Y también se encuentra presente en el sorbitol (E-420) y el maltitol (E-965) . Es el más dulce de los azúcares.
Durante mucho tiempo, se creyó que la fructosa era un endulzante perfecto para los diabéticos puesto que su metabolismo no depende de la insulina y además tiene un índice glucémico bajo* (19).
Sin embargo, con el tiempo esa recomendación se revisó, puesto que múltiples estudios han concluido que el abuso de la fructosa puede provocar hígado graso no alcohólico, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
¿Cómo es esto posible? Vamos a verlo.
La diferencia fundamental entre la fructosa y la glucosa es que la glucosa se absorbe directamente en el intestino delgado y puede ser metabolizada por cualquier órgano. Para entrar en una célula la glucosa sólo necesita la “llave” de la insulina que segrega el páncreas cuando hay azúcar en la sangre. Además, la glucosa se puede almacenar en los músculos que son los que la van a usar.
La fructosa en cambio necesita un transportador, la proteína GLUT-5, que la absorbe en el intestino delgado y la lleva al hígado y sólo al hígado donde se transforma en glucosa. Es independiente de la insulina. Y sólo se almacena en el hígado.
¿Cuál es el problema de la fructosa entonces? Que si entra demasiada en el hígado, éste, incapaz de transformarla en glucosa al ritmo al que la ingerimos, acaba convirtiendo el exceso de fructosa en ácidos grasos que, o bien se quedan depositados en el hígado favoreciendo el desarrollo del hígado graso no alcohólico, o bien se van a la sangre en forma de triglicéridos**, aumentando el colesterol.
Y en el intento además, puesto que metabolizar la fructosa consume mucha energía, se producen muchos radicales libres*** que potencian la inflamación hepática y vacían las reservas de antioxidantes del hígado, con lo que fomentan su malfuncionamiento, su resistencia a la insulina****, y en consecuencia, favorecen el desarrollo del síndrome metabólico*****.
¿Eso significa que tenemos que dejar de comer frutas? No. La fructosa de la fruta es mínima y además está acompañada de la fibra, con lo que, exceptuando el caso de los zumos, va entrando poco a poco en el organismo, sin provocar una avalancha de fructosa en el hígado. Y además, está llena de antioxidantes que atenúan el vaciado de las reservas que se usan en su metabolismo.
El problema surge del abuso de los endulzantes como la miel (40% de fructosa), el sirope de arce, el sirope de agave (60%), el de algarrobas, los dátiles o las frutas desecadas. Y sobre todo, de la fructosa que está oculta en los alimentos elaborados, especialmente en bebidas azucaradas bajo el inocente “endulzado con jugo de frutas” o “azúcar invertido“, o en los productos sin azúcar elaborados con sorbitol (E-420) (un 60% de sacarosa) y maltitol (E-965) (compuesto por glucosa + sorbitol).
Tened en cuenta que la OMS recomienda un consumo máximo de fructosa de 9 kilos al año y en Europa se consumen 35 kg y en USA 49 kg. Y no precisamente por consumir fruta y verdura.
Así que, una simple reducción de los alimentos y bebidas azucaradas, particularmente con fructosa, puede hacer tanto bien a vuestro hígado como una reducción del consumo de alcohol.
Cantidad de fructosa de distintos alimentos por cada 100 gr
| Sirope de agave | 60 gr |
| Miel | 40 gr |
| Dátiles | 31 gr |
| Mermelada promedio | 15.3 gr |
| Vinagre balsámico | 9.49 gr |
| Uva | 9.8 gr |
| Mango | 8.65 gr |
| Manzana | 6.9 gr |
| Tarrito de comida para bebé con plátano | 6.7 gr |
| Pera | 6.6 gr |
| Pasta de tomate concentrado enlatado | 6.6 gr |
| Salsa de soja | 6.5 gr |
| Refresco de cola | 6.1 gr |
| Salsa barbacoa | 5.2 gr |
| Vino blanco | 5.14 gr |
| Arándano | 4.97 gr |
| Cereza | 4.60 gr |
| Kiwi | 4.3 gr |
| Plátano | 3.8 gr |
| Sandía | 3.6 gr |
| Fresa | 3.3 gr |
| FRUTA PROMEDIO | 3.62 gr |
Entonces, ¿los intolerantes a la fructosa no pueden comer frutas? Pues depende. Porque hay dos tipos de intolerancias a la fructosa.
La más común, puede llamarse también mala absorción de la fructosa. Las personas que la sufren carecen o tienen estropeado el trasporte GLUT 5 que lleva la fructosa al hígado, por lo que, cuando ésta llega al colon sin metabolizar, provoca gases, diarrea, cólicos y los síntomas de intolerancia que ya vimos en el artículo de la intolerancia a la lactosa.
Estos individuos tienen que restringir el consumo de fructosa, e ir analizando su nivel de tolerancia ante distintas cantidades de fructosa en los alimentos, hasta encontrar las cantidades y/o los tipos de frutas y verduras que no les sientan mal.
Para ellos existen pastillas que pueden tomar cuando saben que van a consumir fructosa. En este caso, contienen la enzima glucosa isomerasa, que convierte la fructosa en glucosa en el intestino delgado, facilitando su absorción y reduciendo los síntomas. Esta enzima no existe en el metabolismo natural de la fructosa de las personas normales. Es una trampa que le hacemos, para que el paso de fructosa a glucosa que normalmente hacemos en el hígado, se haga en el intestino y la glucosa siga su viaje desde ahí.
La otra intolerancia, menos frecuente y más complicada es la intolerancia hereditaria a la fructosa o fructosemia. A las personas que la sufren, les falta la enzima hepática fructosa 1,6 bifosfato aldolasa que transforma la fructosa en glucosa en el hígado. Y así, mientras el bebé toma leche materna, está asintomático. El problema da la cara cuando se introducen las frutas en la dieta. Estos individuos no pueden tomar ni siquiera un poquito de fructosa, pues se les acumula en el hígado y alcanza niveles tóxicos con la mínima cantidad. Tampoco se pueden beneficiar de las pastillas.
Tienen que endulzar sus comidas con dextrosa (que es glucosa pura), maltosa (la unión de dos glucosas), stevia pura, sucralosa, edulcorantes artificiales o eritritol, siempre dependiendo de su tolerancia gástrica y bajo supervisión de un dietista/nutricionista.
En conclusión, aquellos de vosotros que endulcéis con miel, dátiles, frutas secas, pasas, mermeladas, sirope de agave o fructosa pura, no os paséis. El abuso de la fructosa puede ser incluso peor que el abuso del azúcar común. Y estad atentos a los productos elaborados, pues el sorbitol y el maltitol son omnipresentes en la industria alimentaria. Sólo con disminuir el consumo de zumos industriales y refrescos, ya le estaréis haciendo un favor a vuestro hígado. ¡Y ojo que sólo tenemos uno y hay que cuidarlo bien!
¡Hasta la próxima semana!
* El índice glucémico es la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la cantidad de azúcar en sangre después de su ingestión, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura. La glucosa pura tiene un IG:100. El azúcar de mesa o sacarosa, es una mezcla de fructosa (IG 20) y glucosa (IG 100).
Se considera:
- IG Alto: de 70 o más.
- IG Medio: de 56 a 69.
- IG Bajo: menos de 55.
**Estimulación de la lipogénesis de Novo. (DNL) Se llama así al proceso mediante el cual el hígado sintetiza ácidos grasos a partir de precursores no lipídicos. La fructosa activa la proteína SREBP-1c que genera ácidos grasos que se incorporan en forma de triglicéridos hepáticos. Es un mecanismo independiente de la regulación de la insulina. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre formados por un glicerol y tres ácidos grasos.
***Depleción de ATP y estrés oxidativo. El metabolismo de la fructosa consume mucho ATP pues su fosforilación inicial requiere energía. Se acumula ADP y ácido úrico que facilita el daño oxidativo y la peroxidación lipídica en el hígado. El estrés oxidativo contribuye a la acumulación de lípidos y al daño hepático progresivo.
***** Un hígado normal, en presencia de la insulina, deja de producir glucosa y la almacena en forma de glucógeno. Y al revés. Cuando falta glucosa en la sangre, transforma el glucógeno en glucosa y la vuelca en ella. Sin embargo, un hígado estropeado, sigue fabricando y enviando glucosa a la sangre aunque haya insulina. A eso se le llama “resistencia a la insulina“, y como consecuencia, la sangre se llena de glucosa. Es lo que llamamos tener “azúcar en sangre” en el lenguaje coloquial.
*****El síndrome metabólico es un conjunto de factores que ocurren al mismo tiempo, y que predisponen a la enfermedad cardíaca, el ictus y la diabetes tipo 2. Entre esos factores están la tensión alta, el colesterol alto, el azúcar en sangre alto, la obesidad central y las alteraciones endocrinas. Si una persona tiene una sola de esas patologías, no es el caso. Es cuando tiene varias de ellas a la vez, cuando hablamos de síndrome metabólico.
Tabla de contenido en fructosa de los alimentos
Cómo la ingesta alta de fructosa puede desencadenar hígado graso no alcohólico
