¿Eres de esos que hasta que no se toman el café no son personas? ¿Necesitas media hora en soledad antes de que nadie te hable, hasta el punto de que eres capaz de levantarte antes que el resto de tu familia para tener ese ratito de acomodación mental? ¿Te sientes huraño y antipático por las mañanas? Pues no lo eres, es pura biología. Eres de los míos y perteneces al team cafeína.
Y ¿Qué tendrá la cafeína que nos devuelve las ganas de vivir y la energía?
Pues para empezar una estructura semejante a la adenosina, una sustancia química presente en el cerebro, que ralentiza su actividad y es responsable de nuestro deseo de dormir.
Por la forma que tiene, la cafeína compite por unirse a los receptores de la adenosina y, de ese modo, bloquea o ralentiza su acción. Digamos que le quita el sitio, y mientras dura su efecto, refuerza la concentración y protege contra la fatiga, hasta el punto de que se cree que retrasa la aparición de los síntomas de deterioro cognitivo propios de la edad avanzada.
La concentración máxima de cafeína en la circulación sanguínea se alcanza entre los 30 y los 60 minutos tras su ingesta, (esa bendita media hora), y sus efectos tardan en pasarse entre 4 y 6 horas.
Además, la cafeína favorece el uso de la grasa como fuente de energía durante los ejercicios de resistencia, cualidad que, unida a las dos anteriores, hace que sea utilizada ampliamente por deportistas antes de la competición, hasta el punto de que el COI la considera una sustancia dopante si se encuentran más de 12 µg/ml en la orina de un deportista. (Se estima que la dosis más efectiva es de 4 a 6 mg/kilo ingeridas unos 45 minutos antes de la competición).
¿Cómo favorece el uso de la grasa?
Pues primero inhibiendo una enzima cuya anulación desencadena una serie de reacciones* que terminan activando la lipasa sensible a las hormonas (LSH), responsable de romper los triglicéridos almacenados en los adipocitos. Al descomponerlos en glicerol y ácidos grasos, éstos pasan al torrente sanguíneo para ser usados como energía.
Segundo, compitiendo con la adenosina de los adipocitos, que es anti-lipólisis, de manera que quita una nueva barrera para la descomposición de los triglicéridos.
Y finalmente, como aumenta la secreción de adrenalina y noradrenalina, especialmente durante el ejercicio, y ambas estimulan también a la lipasa sensible a las hormonas (LSH), se potencia aún más la lipolisis de las grasas, favoreciendo la conservación de los depósitos de glucógeno en los músculos.
Se han hecho estudios que demuestran que ingestas de cafeína de entre 200 mg y 350 mg en varones y 240 mg en mujeres, aumentan la tasa metabólica en reposo** en un 7% y 11%, y 8% y 15% respectivamente.
Así que tenemos una sustancia que aumenta nuestra concentración y nuestra energía y nos ayuda a utilizar las grasas en lugar de las reservas de glucógeno, especialmente cuando hacemos ejercicio de resistencia. No está mal ¿verdad?
Entonces, ¿por qué hay tanta gente que deja de tomar café?
¿Quién no debe tomar mucha cafeína?
- Pues para empezar, las embarazadas durante el primer trimestre deben tener un consumo moderado.
- Las personas que toman fármacos estimulantes como las anfetaminas, porque acentúan sus efectos produciendo nerviosismo, temblor e insomnio.
- Las personas que toman ansiolíticos como el Lorazepam, porque puede contrarrestar sus efectos, o simplemente las personas con ansiedad.
- Las personas con riesgo de osteoporosis tampoco deben abusar de ella (hablamos de más de ocho tazas diarias), pues la cafeína es diurética y por lo tanto, favorece la excreción de calcio a través de la orina.
- Las personas con anemia ferropénica, pues inhibe la absorción del hierro no hemo. O al menos, han de separar su ingesta de las de las fuentes de hierro.
- Las personas con síndrome del intestino irritable, pues tiene efectos laxantes. Tampoco aquellas con úlceras gastrointestinales.
- Las personas con arritmias severas o infartos recientes.
- Aquellas con hipertensión no controlada.
Y aquí me gustaría detenerme, porque siempre se ha dicho que la cafeína sube la tensión. Y es verdad, por todo lo explicado anteriormente. Pero también es verdad que la sube más al consumidor ocasional que al consumidor habituado a ella.
Imaginemos que el corazón es como la caldera de la calefacción de nuestra casa. Si la presión es muy alta, puede hasta reventar una tubería. Si es muy baja, el calor del agua caliente no llega a todas partes. Cuando tomamos un café ocasional, es como si encendiéramos la caldera después del verano: de repente, le estamos pidiendo a la caldera un esfuerzo grande para alcanzar la temperatura deseada. Y el circuito hace ruidos, lo oímos quejarse, y puede subir bastante la presión del agua.
Sin embargo, si somos consumidores habituales, la casa ya ha alcanzado una temperatura de base más o menos agradable, y sólo le pedimos un gradito o dos más al caer la tarde. En estos casos, la caldera se ajusta tranquilamente y ni lo notamos.
Cuanto más viejo es el circuito y la caldera, menos eficiente es, y más picos de presión puede tener. Pero, si le ayudamos purgando los radiadores y con válvulas modernas que la ayuden a controlar el flujo, pedirle una subida de temperatura todos los días al atardecer, no debería ser un problema.
Y llevado esto al consumo de cafeína, se traduce en que al consumidor ocasional, una taza de café le puede subir la tensión sistólica (la alta) entre 5mmHg y 15mmHg, y la diastólica (la baja) entre 5mmHg y 10mmHg. (Tensión óptima 120/80mmHg***).
Sin embargo, para los cafeteros habituales este efecto es menor o incluso inexistente, porque el cuerpo se habitúa. (Y lo mismo ocurre con el efecto sobre el insomnio).
Así que la conclusión es que, en caso de hipertensión no controlada, una taza de café ocasional sí que ocasionar picos de tensión no deseados. Pero según la sociedad europea de la hipertensión, el café moderado (hasta 4 tazas al día) es seguro incluso en hipertensos controlados****.
Así que podemos concluir que el consumo crónico y moderado de cafeína a lo largo del tiempo no aumenta el riesgo de hipertensión a largo plazo.
¿Y qué pasa con las personas con afecciones cardíacas?
Pues los últimos estudios *****ya no consideran al café el enemigo del corazón, e incluso se habla de sus efectos cardioprotectores, si bien éstos tienen más que ver con los antioxidantes y polifenoles que contiene, que con la cafeína.
Sin embargo, sólo se prohíbe tajantemente en personas con patologías muy determinadas: infartos recientes, arritmias ventriculares, insuficiencia cardiaca aguda, etc.
Pero por ejemplo, para la fibrilación auricular o la insuficiencia cardiaca crónica está incluso recomendado en algunos estudios. Lo suyo es preguntarle al cardiólogo lo que se aplica en tu caso.
Yo es que con la cafeína del café no puedo, prefiero la teína del té que me pone menos nervioso.
Bueno, pues que sepas que la cafeína y la teína son la misma molécula, lo que pasa es que la cafeína se aisló primero en el café en 1819, y la teína se aisló del té en 1827.
Puede influir en el efecto que te causa el hecho de que, en una taza de café, hay entre 80 mg y 150 mg de cafeína, y en cambio, en una taza de té, sólo hay entre 20 mg y 80 mg, dependiendo de la variedad.
El té además lleva L-Teanina, que suaviza el efecto de la cafeína, de manera que el pico del café es más intenso y el del té es más lento y prolongado.
Y por último, ¿Atraviesa la epidermis la cafeína de las cremas anticelulíticas?
Sí porque solo tiene 194Da. Con concentraciones de entre el 3% y el 5% y los vehículos adecuados, llegan al tejido adiposo subcutáneo. ¿Hacen efecto? Casi nulo, porque la concentración que llega al adipocito es demasiado baja para bloquear las hormonas que impiden la lipólisis. (la adenosina, entre otras).
El efecto potente de la cafeína oral deriva sobre todo de la estimulación de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que aumentan el metabolismo de las grasas. La crema no hace nada. Así que no, la crema no produce lipolisis local relevante (ni quema grasa, ni reduce centímetros). Se acumula en la dermis y no en la hipodermis que es donde está la grasa celulítica.
Lo que sí tiene es un modesto efecto drenante y descongestionante. (Reduce la retención de líquidos y la inflamación local), y mejora temporalmente la piel de naranja, sobre todo si se mezcla con masajes y drenaje, etc. Siento decepcionaros de nuevo.
Así que, visto lo visto, ya sabéis queridos lectores. Antes de quitaros el café o el té, consultad con vuestro médico, porque quizás estáis renunciando, por una prevención infundada, a uno de los mejores placeres del mundo, lleno de antioxidantes y estimulantes. Al menos para mí, que soy bien cafetera.
¡Nos vemos la próxima semana!
* La cafeína inhibe la enzima fosfodiesterasa que degrada el AMPc (adenosín monofosfato cíclico) que transmite los mensajes desde la membrana celular al interior de la célula. Así que aumentan los niveles de AMPc y aumenta la quinasa A (PKA). Que fosforila (activa) la lipasa sensible a las hormonas (HSL) enzima clave en romper los triglicéridos almacenados en los adipocitos. Los rompe en glicerol y tres ácidos grasos que pasan al torrente sanguíneo.
** La tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en un estado de descanso, y representa entre el 60 y el 70% de las calorías que quemamos. Así que, haciendo un cálculo por encima, si tu tasa metabólica en reposo normal son 1500 Kcal, tomando 3 o 4 tazas de café al día, puede aumentar en 150 kcal, lo cual no está mal. (Una taza de café con leche o de té verde contiene 35mg de cafeína).
El alcohol (9% en mujeres) y la nicotina (3 o 4% y 6%) también lo aumenta. Por eso también engordamos cuando dejamos de fumar, porque nuestra tasa metabólica basal se ralentiza.
*** la tensión se mide en mmHg, o miligramos de mercurio, porque los primeros instrumentos que se utilizaron para medirla se basaban en la altura que alcanzaba una barra de mercurio. Algo así como los termómetros.
***** Últimos estudios sobre arritmias y café: https://secardiologia.es/blog/12730-cafe-y-corazon-protector-de-arritmias
