Últimamente se ha puesto muy de moda en Instagram y en Tiktok el caldo de huesos. Decenas de “gurús” de la nutrición lo recomiendan, incluyendo a celebrities como Gwyneth Paltrow (¿por qué no me extraña?), o Salma Hayek. Proliferan las recetas “ancestrales” y hasta lo venden envasado a precios relativamente caros. Parece que el caldo de huesos es la panacea, le llaman el elixir dorado o el oro líquido, y nos da la sensación de que, si no lo consumimos, nos está faltando algo. Así que,
¿Qué bondades se le atribuyen al caldo de huesos?
De él dicen que mejora la piel, las uñas y el cabello, borrando años en semanas.
Que cura el intestino permeable, reduce la hinchazón y mejora la absorción de nutrientes. Le llaman el “détox intestinal”.
Hablan de que alivia los dolores articulares y óseos, pues fortalece las articulaciones, reduce la inflamación y previene la osteoporosis. Ahí es nada.
Hay quien sustituye una comida por el caldo de huesos, pues según ellos, ayuda a perder peso y a controlar el apetito, por ser bajo en calorías y saciante. También dicen que acelera el metabolismo.
Los más osados afirman que es un impulso inmunológico y antiinflamatorio. Que combate resfriados, fortalece las defensas y reduce la inflamación en general. Que mejora el sueño y reduce la ansiedad porque contiene glicina. Que desintoxica y limpia el hígado.
Así que, ante tantas maravillas, no podemos por menos que preguntarnos,
¿Qué tiene realmente el caldo de huesos para ser tan fabuloso?
Pues tiene gelatina, rica en aminoácidos como la glicina y la prolina, que favorecen la producción de colágeno endógeno.
Tiene minerales: como el calcio, el magnesio y el fósforo.
Y tiene otros nutrientes como la condroitina y la glucosamina, que son beneficiosos para las articulaciones.
El colágeno es una proteína estructural presente entre el 20% y el 30% del cuerpo humano. Forma parte de la matriz extracelular de los tejidos conectivos, y proporciona resistencia, elasticidad y soporte a tejidos como la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos, los cartílagos y los vasos sanguíneos.
Es una proteína enorme, pues está compuesta por tres aminoácidos no esenciales: prolina, hidroxiprolina y glicina, repetidos 333 veces en forma de hélice. Estas hélices se agrupan en paquetes de 3 gracias a los puentes de hidrógeno que la hidroxiprolina tiende entre ellas. Y a su vez, varias cadenas de triples hélices unidas conforman una fibra de colágeno.
Aunque todo el colágeno del cuerpo tienen estos ingredientes, hay hasta 28 pequeñas diferencias en su estructura, de tal manera que hay hasta 28 tipos de colágenos en el cuerpo humano, aunque los más importantes son los tipos I, II, III, IV y V.
| Tipo | Localización | Función principal |
| I | Piel, huesos, tendones, ligamentos, córnea | Proporciona resistencia y estructura; es el más abundante |
| II | Cartílago | Aporta elasticidad y firmeza a las articulaciones |
| III | Piel, vasos sanguíneos, órganos internos | Favorece la elasticidad y la reparación de los tejidos |
| IV | Membranas basales (riñón, vasos sanguíneos) | Forma redes que sostienen las células epiteliales |
| V | Córnea, cabello, placenta | Regula la formación de las fibras de colágeno tipo I |
Pues parece un ingrediente bastante interesante ¿verdad? Entonces,
¿Qué alimentos puedo tomar para ingerir colágeno?
Pues ahí entra el caldo de huesos.
Porque lo que tiene colágeno tal cual, no te lo vas a comer. Porque el colágeno nativo está en los tendones, los ligamentos y el tejido conectivo de los mamíferos. En la piel y los cartílagos del pollo. En la piel y las espinas de los pescados. En la gelatina y en el caldo de huesos.
La gelatina es una de las fuentes más concentradas de colágeno, seguida del caldo de huesos, pues al hervir huesos y cartílagos, se liberan colágeno y aminoácidos esenciales.
¿Quiere esto decir que si no tomo gelatina o caldo de huesos no voy a tener colágeno?
Para nada.
Como ya hemos dicho los componentes del colágeno son aminoácidos no esenciales, es decir, el cuerpo humano los puede producir por sí mismo. Y además se pueden encontrar sueltos en muchos productos alimenticios: carnes, pescados, huevos, leche, legumbres, etc. El cuerpo humano simplemente los cogerá de nuestra comida y los mezclará como le parezca oportuno para formar el colágeno que necesite nuestro cuerpo.
Lo que sí puede interferir en la formación de tu propio colágeno es la falta de vitamina C. Porque la vitamina C es esencial para que la hidroxiprolina forme los puentes de hidrógeno que mantienen juntas y fuertes las fibras de colágeno. Si falta vitamina C, estos puentes no se forman o se rompen, dando lugar al escorbuto.
También le afectará la falta de zinc y cobre, presentes en frutos secos, semillas y mariscos, porque el zinc ayuda a la conversión de prolina en hidroxiprolina, y el cobre ayuda a la creación de puentes cruzados entre las fibras de colágeno.
Así que, visto lo visto, podemos concluir que la afirmación de que el caldo de huesos es bueno para la piel, las uñas y el cabello es cierta, pues contiene colágeno.
¿Y lo de que alivia dolores articulares y óseos? Pues vamos a desglosarlo un poquito.
Es cierto que el colágeno nativo de tipo II* se manda a las personas jóvenes con artritis reumatoide a modo de “vacuna” o desensibilización del cuerpo ante sus propios cartílagos.
Como en la artritis reumatoide el cuerpo ataca a sus propias células cartilaginosas, al ingerir colágeno tipo II, vamos acostumbrando al cuerpo a que el cartílago no es malo. Es relativamente eficaz, y muchas personas sienten alivio con este tratamiento. Pero claro, estamos hablando de colágeno de farmacia con dosis pautadas por un médico, no de un caldo que tendrá más o menos colágeno tipo II, según los huesos que le hayas echado ese día.
Por otro lado, también es verdad que la glucosamina que contiene el caldo puede producir un alivio moderado en las articulaciones, pues es un antiinflamatorio leve que ralentiza la pérdida de cartílago en pacientes con artrosis de moderada a grave.
La condroitina, por su parte, atrae agua al cartílago y disminuye el dolor como si fuera un AINE** (un ibuprofeno, por ejemplo).
Juntas son relativamente eficaces, pero claro, de nuevo hablamos de una mezcla de 1500 mg de glucosamina con 1200 mg de condroitina, con lo que, para obtener esos efectos, tendrías que tomar de 2 a 3 tazas de caldo diarias.
Vamos ahora con la atrevida afirmación de que cura el intestino permeable. Es verdad que el colágeno, presente en todos los tejidos ayuda a reparar las paredes celulares, incluidas las del estómago. Pero si tienes la barrera intestinal hecha un asco, no hay colágeno de caldo que te lo repare. Necesitas una dieta específica y medicamentos.
¿Ayuda a perder peso? Bueno, y el caldo de pollo o el de pescado. O el de verduras. Si sustituyes una comida completa por un caldito seguro que pierdes peso. Y te mueres de hambre, pero eso es otro tema.
Los más nostálgicos dicen que combate el resfriado. Tanto como el caldito de pollo de las abuelas. Está calentito, tiene muchos nutrientes y reconforta. Pero si tienes fiebre, o bien la sudas, o te tomas un antipirético. No hay más.
Como veis, hay un poso de verdad en muchas de las afirmaciones, pero claro, llevadas a la exageración, parece que hemos dado con la piedra filosofal de la alimentación.
Es como decir que la corteza de sauce hervida es antiinflamatoria, analgésica, antipirética y antiagregante plaquetario. Pues es verdad, porque es el precursor de la aspirina. Pero ¿de verdad te vas a poner a hervir corteza de sauce cada vez que te duela la cabeza? ¿De verdad vas a tener una olla con caldo de huesos permanentemente en tu cocina para obtener gelatina de colágeno?¿O, como no tienes tiempo pero te han convencido de que no puedes vivir sin él, lo vas a comprar a precio de oro en el super, como la panela o la sal del himalaya? Porque para mí, que por ahí van los tiros.
¿Es malo el caldo de huesos? Para nada. Al revés. En este mundo de alimentación precocinada en el que vivimos, la vuelta a lo casero siempre es buena para el cuerpo. Pero, es la panacea que todo lo cura. No.
¿El colágeno de los suplementos es igual que el de la gelatina del caldo de huesos?
Tampoco.
El colágeno de los suplementos está elaborado a base de péptidos de colágeno agrupados de dos en dos (prolina con hidroxiprolina) o de tres en tres (prolina con hidroxiprolina y lisina). Agrupados de esa manera, el cuerpo entiende que están listos para ser convertidos en colágeno (pues es la única proteína del cuerpo que agrupa así los aminoácidos), y, mediante un transporte especial, lo lleva a los fibroblastos para que formen piel, o a los condroblastos para que forme cartílago. Es decir, el cuerpo lo usa para formar el tipo de colágeno que necesita en cada momento.
Los péptidos se absorben mejor que el colágeno nativo o la gelatina, porque son moléculas más pequeñas y ya hidrolizadas, es decir, partidas en sus partes más pequeñitas de unos 5kDa***, lo que asegura su biodisponibilidad.
Y así, mientras la molécula de colágeno nativo tiene sus cadenas intactas y un tamaño de 300kDa, en la gelatina las cadenas están ya separadas, pero aún son largas, con un tamaño de 20kDa a 100kDa.
Por eso el colágeno nativo no se absorbe en el intestino, la gelatina del caldo se absorbe entre un 30% y un 50%, y la absorción de los suplementos es casi del 90%.
Da igual el origen de los péptidos, y esto es importante porque las marcas de suplementos lo utilizan a menudo para diferenciarse y decirte que el tipo I es bueno para la piel y el tipo II para las articulaciones. La realidad es que me da igual si el origen de los péptidos es de vaca, de pollo, de cáscara de huevo o de animales marinos. Porque una vez hidrolizado todos son iguales: dipéptidos y tripéptidos de colágeno.
Entonces, el “colágeno vegano” que he visto en algunas cremas, ¿Qué es?
Pues aminoácidos como la glicina, la lisina y la prolina, junto a vitamina C, zinc, cobre y silicio, y con extractos vegetales y antioxidantes que estimulan la producción natural de colágeno como el bambú, las algas, las semillas de uva o la granada.
Y por último ¿qué pasa con el colágeno de las cremas?
Pues que realmente apenas consigue atravesar la barrera epitelial de la epidermis, con lo que no penetra. (Para atravesar la epidermis la molécula tiene que ser inferior a los 500 Da, y el colágeno hidrolizado tiene mínimo 5000 Da).
Al quedarse en la superficie, la hidrata y suaviza temporalmente, pero no llega a la dermis que es donde se produce el colágeno natural. Es puro marketing.
Así que si buscas mejorar el colágeno real de tu piel, utiliza retinoides, vitamina C, protección solar y suplementos orales de péptidos de colágeno de alta biodisponibilidad.
Y de vez en cuando, un caldito de huesos nunca te hará ningún mal.
¡Nos vemos el próximo jueves!
(*El colágeno nativo es el entero, el que no se ha descompuesto en sus componentes. El tipo II es el de los cartílagos).
**AINE son antiinflamatorios no esteroideos
** los Dalton son una medida de medida de la masa de átomos y moléculas. 5KDa, son 5.000 Dalton
