Acabo de volver de un periplo por Francia y debo decir que, entre otras muchas cosas ricas que hemos probado, el pan francés está en otra liga. Esa corteza crujiente, esa miga esponjosa, y más cuando está calentito, son una verdadera tentación.
Pero claro, una cosa es elegir el mejor pan desde el punto de vista del disfrute gastronómico, y otra desde el punto de vista de la salud. Por eso hoy vamos a hablar del pan, y vamos a desmontar también, algún que otro mito.
Si tú le preguntas a cualquier panadero que cuál es el secreto de un buen pan, te dirá que la harina.
Pero ¿de qué está hecha la harina? En la mayoría del pan que consumimos habitualmente, de granos de trigo. Y ¿Qué partes tiene un grano de trigo?
Pues para empezar, el grueso del grano de trigo lo constituye el endospermo, que es donde se encuentran los hidratos de carbono en forma de almidón, y las proteínas, incluyendo el gluten, que es la más conocida de las proteínas del trigo, pero no la única. Los hidratos constituyen más de la mitad de los nutrientes del grano.
En el núcleo se encuentra el germen de trigo, en el que se condensan los ácidos grasos esenciales, las vitaminas E y B, algunos minerales a nivel traza y diversos fitonutrientes*.
Y por último, recubriendo todo, encontramos una cáscara o salvado, donde se encuentra la mayor parte de la fibra, la mayor parte de las vitaminas del grupo B, de los minerales traza y de los fitonutrientes.
Conforme vamos refinando la harina, vamos quitando algunos de esos componentes.
Así, la harina utilizada para el pan blanco ya no tiene ni salvado ni germen. Es sólo endospermo. Es decir, es sólo almidón y proteínas.
Para hacer el pan integral se utiliza el endospermo y el salvado. Con lo cual sí que incluye la fibra insoluble y parte de las vitaminas y minerales. Cuando un pan no pone integral, es que es refinado. Y si lo pone, debe indicar el porcentaje de harina integral que contiene.
En el pan de grano completo se utilizan las tres partes, endospermo, salvado y germen. Es el mas completo nutricionalmente. Y lo normal es que sea 100% integral.
Y finalmente, en el caso del pan sin gluten, los fabricantes usan harinas refinadas de arroz, de tapioca o patata, que tienen menos proteínas que las harinas refinadas de trigo. Además, este pan es mas alto en grasas, en azúcar, en sal, y mas bajo en vitaminas y minerales, a no ser que esté enriquecido. Hay que tener en cuenta que el gluten aporta palatabilidad, elasticidad y textura, y eso se nota.
Y harinas aparte, ¿Cuál es la diferencia fundamental entre el pan artesano, el pan de masa madre y el pan industrial? Veámoslo:
En la elaboración del pan artesano, se mezclan los ingredientes básicos, agua, harina, sal y levadura (fresca o seca), hasta formar una masa flexible y elástica.
Se deja en reposo la masa hasta doblar su volumen.
Se elaboran las piezas de pan.
Se vuelven a dejar en reposo hasta que la masa dobla su volumen.
Se hornea. La masa continúa inflándose hasta que se alcanzan los 55º C. Se forma la miga, y a medida que aumenta la temperatura, la corteza se endurece y dora.
El tiempo de fermentación puede llevar una o dos horas y el tiempo de elaboración total se puede estimar en unas 6 horas.
En la elaboración del pan artesanal de masa madre, se mezcla el agua y la harina en reposo.
Día tras día se va renovando la masa, eliminando parte ella, y añadiendo cada día más agua con harina, sin añadir levadura externa.
El proceso de formación de la masa madre dura alrededor de cuatro días, pero a una masa madre le puedes ir quitando cachitos y añadiendo agua y harina durante meses.
Dentro de la masa madre, se van desarrollando de forma natural bacterias como el lactobacillus y los hongos de la levadura, Saccharomyces cerevisiae. Los lactobacilos producen el ácido láctico que le da a este pan su sabor ácido característico y su textura chiclosa. Los Saccharomyces son los hongos de la levadura de cualquier pan.
El tiempo total de fermentación del pan puede durar 24 horas. Y para su elaboración añadimos 4 horas más.
Y finalmente, en la elaboración del pan industrial, se lleva a cabo la mezcla, fermentación y cocción, como en el proceso tradicional, pero la cocción se interrumpe antes del acabado del producto.
Luego se congela, y en el punto de venta se termina la cocción en hornos especiales.
Además, está permitido añadirle a la masa mejorantes panarios, de uso habitual en los panes industriales, para mejorar sus cualidades organolépticas o de duración. Por contra, la mayoría de los maestros panaderos prefieren no utilizarlos para preservar la autenticidad de sus panes.
Visto lo visto, ¿Qué ventajas reales tiene el pan de masa madre?
Pues en principio parece ser que la fermentación larga reduce los fitatos (anti nutrientes**) presentes en los cereales, mejorando la biodisponibilidad de los minerales que contiene la harina. Pero claro, siempre que sea harina integral, porque la blanca refinada ya hemos visto que ha perdido prácticamente sus minerales.
Degrada parcialmente el gluten, con lo que aumenta su digestibilidad para personas con sensibilidad al gluten no celiaca. Pero ojo, sigue estando prohibido para celíacos y alérgicos al trigo.
Tiene un índice glucémico menor que el pan blanco tradicional, aunque sigue siendo alto.
Aguanta mas tiempo fresco.
Y ahora la pregunta del millón. ¿Merece la pena pagar hasta seis veces más porque el pan sea de masa madre porque “es más saludable”? Desde mi punto de vista no. Hay panes artesanos que usan levadura y una fermentación lenta, que te pueden aportar prácticamente los mismos beneficios.
¿Merece la pena cambiarse al pan integral porque “es mas saludable”? Definitivamente sí. La fibra insoluble que contiene contribuye a un tránsito intestinal equilibrado, a aumentar la sensación de saciedad y a alimentar a las bacterias de nuestra microbiota intestinal. Y además mantiene parte de las vitaminas y minerales presentes en el salvado del trigo.
¿Cuál es entonces el pan mas saludable? El de trigo completo, pero no es tan fácil de encontrar.
Y por último, ¿Por qué el pan francés está tan rico? Porque se elabora de forma artesanal, sin mejorantes panarios ni aditivos, y con una harina refinadísima. ¿Es mas sano? Para nada. ¿Está bueno? Riquísimo. ¿Lo recomiendo? Pues como dietista no debería, pero como gourmet, 100%. Eso sí. De tanto en tanto y con cabeza.
¡Hasta la próxima semana!
* Los fitonutrientes son compuestos químicos que se encuentran en las plantas y que ofrecen beneficios para la salud humana. No son considerados nutrientes esenciales, pero su consumo se asocia con la prevención de enfermedades crónicas. Entre ellos encontramos los flavonoides, los carotenoides, las antoniacinas, o los isotianatos.
**Los antinutrientes son sustancias producidas por las plantas como parte de su metabolismo secundario para protegerse de factores ambientales como la luz solar, insectos y enfermedades. Como ya vimos en el artículo del hierro, los fitatos presentes también en algunas legumbres, pueden interferir con la absorción del hierro no hemo y de otros minerales.
