Puesto que el pasado 10 de febrero fue el día mundial de las legumbres, me ha apetecido contaros algunos datos interesantes de este humilde pero poderoso alimento.
Las leguminosas son unas plantas cuyos frutos tienen forma de vaina (legumbres) y en cuyo interior se encuentran las semillas que llevan alimentando a los humanos desde hace más de 9.000 años.
Las judías blancas ya aparecen en la Biblia*, los garbanzos nos los trajeron a España desde Turquía los cartagineses en el 238 a.C. y las humildes lentejas, cuyos restos mas antiguos datan de 6.600 años a.C. han dado de comer a egipcios, griegos, romanos, sirios, hindúes y a la mayor parte de la población europea durante la edad media. Se cuenta que los romanos que vinieron a conquistarnos eran un poco como Victoria Beckham con el ajo. Decían que en España sólo se comían garbanzos.
Compuestas entren un 20% y un 36% de proteínas de buena calidad, las legumbres son la mayor fuente de proteínas vegetales para vegetarianos y veganos, junto con los cereales y los frutos secos.
Contienen siete de los nueve aminoácidos esenciales**, exceptuando la metionina y la cisteína, y en cambio contienen abundante lisina, que le falta a los cereales. Combinándolas con estos últimos y/o frutos secos, obtenemos el pack de aminoácidos esenciales completo.
Todo esto tan científico, ya lo intuían nuestras abuelas cuando mezclaban, por ejemplo, las lentejas con el arroz, para que “cundiera y saciara más”, dando como resultado un plato completo en proteínas sin incorporar carne, tan escasa en ciertas épocas y hogares. ¿Es o no es maravillosa la sabiduría popular?
Además, las legumbres solo tienen un 3% de grasas, (a excepción del cacahuete que contiene un 15%), y por supuesto, no contienen colesterol.
El 18% de su contenido es fibra en su mayor parte soluble, que sirve de alimento prebiótico para la flora bacteriana. Y la fibra insoluble, presente en menor cantidad, favorece el tránsito intestinal.
Mas de la mitad del fruto son hidratos de carbono, la mayoría en forma de almidón y un pequeño porcentaje en forma de oligosacáridos***, que son los responsables de las flatulencias. Estos hidratos son de digestión lenta, es decir, que liberan glucosa en la sangre paulatinamente. Su índice glucémico**** es bajo, lo que las hace aptas para diabéticos.
Además, las legumbres tienen muchas vitaminas del grupo B: Tiamina B1, Riboflavina B2, Niacina B3, B6, folatos y algo de tocoferol (Vit E). Y minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc y hierro. (¿A quien no le han dicho “Niña come lentejas que tienen mucho hierro”?)
También son abundantes en fitoestrógenos (hormonas vegetales), como saben todas las mujeres menopaúsicas a las que les han recetado isoflavonas de soja.
Porque lo cierto es que, aunque todos tenemos en la cabeza las lentejas, las judías y los garbanzos, no todo el mundo piensa en la soja cuando hablamos de legumbres. Tampoco en los guisantes, las habas o las judías verdes. O en las algarrobas y los altramuces. Y desde luego muy poca gente sabe que el cacahuete es una legumbre. Un poco especial, sí, pero legumbre al fin y al cabo.
Y, por desgracia para los alérgicos a una o varias legumbres, sólo el cacahuete, la soja y los altramuces son de declaración obligatoria, lo que les obliga a dejarse las pestañas leyendo las etiquetas, no sólo de los alimentos, sino también de productos cosméticos que utilizan aceites de tamarindo o de bálsamo de Perú, copaiba, o las gomas que se utilizan en muchos alimentos procesados: goma guar, goma arábiga etc.
A pesar de que la OMS recomienda entre 2 y 4 raciones de legumbres semanales, lo cierto es que, desde los años 40, y a pesar del aumento del número de vegetarianos, el consumo de legumbres en España ha disminuido significativamente de 40 a 10 gramos por persona y día.
Probablemente por una combinación de distintas causas: la incorporación de la carne y el pescado a la dieta derivada de una población con mayor capacidad adquisitiva; el progresivo abandono de la dieta mediterránea en pro de una dieta con mas procesados, o la falta de tiempo para cocinar que nos traen los nuevos estilos de vida.
Y es una pena, porque las legumbres no sólo son buenas para las personas. También los son para las tierras donde se cultivan, pues fijan el nitrógeno del aire al suelo reduciendo el uso de fertilizantes químicos. De hecho, tradicionalmente, los cultivos de legumbres se alternaban con los de cereales para regenerar los nutrientes de los terrenos de cultivo.
Llegados a este punto, ¿Cuáles serían buenos motivos para comer legumbres?
- Porque son una buena fuente de proteínas y de fácil masticación, lo que las hace especialmente idóneas para niños malos comedores o personas mayores con problemas de dentadura o de deglución.
- Contribuyen al mantenimiento del colesterol en cifras adecuadas, pues la niacina que contienen eleva el colesterol bueno y ayuda a bajar los triglicéridos.
- Alimentan la flora intestinal favoreciendo la formación del famoso butirato, un metabolito intestinal que regula la función inmunitaria.
- Su fibra ayuda al tránsito intestinal.
- Su cultivo favorece la regeneración de los suelos.
- Y además están buenísimas.
Y , ¿Cuáles son las excusas que pone la gente para no comer legumbres?
- Porque engordan mucho. Pues NO, amig@, lo que engorda es el choricito que le pones, que nos conocemos.
- Hay que ponerlas en remojo y luego cocerlas y eso da mucho trabajo. Es verdad que da trabajo, y más con la vida ajetreada que llevamos, pero el mercado ha inventado las conservas de legumbres, que, si bien no son como unas auténticas fabes asturianas, son muy dignas y conservan todas sus propiedades. Además, recuerda que unas judías verdes o unos guisantes también son legumbres. O el tofu, el Tempe o el hummus. Quizás un puñado de cacahuetes. Pero cuidado, que estos últimos, si encima son fritos, sí que engordan pero bien.
- Me provocan gases. Para eso hay varios trucos como tenerlas en remojo varias horas antes de cocinarlas, cambiando un par de veces el agua. O acompañarlas de comino o romero, hinojo o jengibre. O directamente comprarlas ya cocidas.
- Tengo SIBO, (sobrecrecimiento bacteriano intestinal) y me sientan mal. En este caso, sí que es mejor que no tomes legumbres hasta que te desaparezca, puesto que los oligosacáridos que contienen son el alimento tanto de las bacterias buenas como de las malas.
Mi consejo, si no estás acostumbrado a comerlas, es que empieces tomando poca cantidad, por ejemplo, un poco de hummus una semana. Un puré de lentejas a la siguiente, y así hasta que tu flora bacteriana se adapte a este nuevo ingrediente.
Y si quieres alguna idea, entra en el apartado de recetas y pon en práctica tus dotes de cocinero. Ya me contaréis ¡Hasta la próxima semana!
*Daniel 1:12-15 y le dijo: por favor, haznos una prueba de diez días. Danos solamente legumbres para comer y agua para beber. Luego compara nuestro aspecto con los jóvenes que han comido los alimentos y el vino del rey y decide lo que harás con nosotros que somos tus siervos.
**Los nueve aminoácidos esenciales son aquellos “ladrillos” de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí mismo y necesita ingerir a través de los alimentos. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La única legumbre que contiene todos los aminoácidos esenciales es la soja.
*** Los oligosacáridos son carbohidratos formados por mas de tres azúcares. Se les llama complejos. Son prebióticos.
****Índice glucémico: es la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre.
