Hace un par de días, en un chequeo rutinario, me diagnosticaron un poquito de osteopenia en la columna. Teniendo en cuenta que ya estoy metida de lleno en la menopausia, no me parece sorprendente.
Sin embargo, sí que me ha inspirado para refrescar y actualizar todos mis conocimientos sobre el calcio, la osteopenia y la osteoporosis, así que, si con este artículo puedo ayudar a mis queridas lectoras en situaciones parecidas, pues eso que os lleváis.
Tenemos aproximadamente un kilo de calcio en el cuerpo, un 99% en el hueso y el 1% restante en el líquido extracelular.
Y esto es así, porque además de conformar los huesos y los dientes, el calcio es fundamental para la contracción muscular, incluyendo el músculo cardiaco, para la transmisión nerviosa, para la permeabilidad de las membranas, y para las enzimas y factores de coagulación.
Así que el calcio de los huesos y el de la sangre tienen que estar en equilibrio.
La glándula paratiroides regula la cantidad de calcio en sangre, pues si los niveles son muy altos, hay riesgo de paro cardiaco. Si en cambio son muy bajos, hay riesgo de paro respiratorio, porque el diafragma no se mueve.
Cuando hay poco calcio en la sangre, la hormona paratiroidea PTH lo saca de los huesos, y estimula la conversión de la vitamina D a su forma activa, para aumentar la absorción de calcio en los intestinos y reducir la excreción de calcio de los riñones.
La vitamina D* es en realidad una hormona esteroidea, pues si os acordáis, las vitaminas eran aquellas sustancias que el cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo, y nosotros sí podemos producir vitamina D con la exposición al sol y el colesterol de la piel.
La acción de la PTH es la razón por la que las personas con paratiroidismo, pueden sufrir destrucción masiva de huesos en poco tiempo.
La hormona contraria a la PTH es la calcitonina, producida por las células C de la tiroides, que extrae el calcio de la sangre y lo deposita en los huesos. Y los mismo hacen los estrógenos.
Porque a diferencia de los dientes, el hueso es un tejido dinámico, que capta y devuelve calcio y otros minerales a la sangre, cuando es necesario.
El hueso está formado por un tejido exterior cortical duro (80%), y un tejido interior o esponjoso llamado trabecular (20%). A través de este tejido esponjoso pasan el plasma y el líquido intersticial, y por eso es más susceptible al intercambio de minerales con la sangre.
Tiene dos tipos de células fundamentales, los osteoblastos y los osteoclastos. Los primeros crean hueso, los segundos lo destruyen. Durante la infancia y la adolescencia, se crea más hueso que se destruye. Durante la madurez, ambos están a la par. Es a partir de la menopausia y la ancianidad, cuando el equilibrio se rompe y se destruye células óseas más rápido que se crean.
El tiempo entre resorción (destrucción de células óseas viejas), y formación del nuevo hueso, puede ser de 3 a 6 meses en adolescentes y de hasta un año en adultos.
Con la edad, el efecto estimulante de la vitamina D sobre los osteoblastos es menor y en cambio aumenta la producción de hormona paratiroidea tanto en varones como en mujeres a partir de los 60 años, y esto aumenta la actividad de los osteoclastos y hace que se destruya más hueso del que se forma. Los estrógenos, en cambio, bloquean este estímulo.
Así se entiende que, cuando una mujer entra en menopausia, su pérdida ósea sea tan dramática. Por que le faltan estrógenos que envían el calcio a los huesos.
Por eso es muy importante que los niños, pero en especial las niñas, adquieran suficiente masa ósea en los años prepuberales y la adolescencia como protección frente a las futuras pérdidas de la menopausia.
Pensemos en la masa y la densidad ósea como si fueran una hucha.
Hasta los 18 años de las chicas y los 20 de los chicos, la hucha se va llenando, hasta al alcanzar el 92% de su masa ósea futura. Ésta se sigue acumulando hasta alcanzar su tope a los 30.
A partir de los 40 años, se empieza a perder masa ósea a un ritmo de entre un 0.5% y un 1% anual. Y al llegar la menopausia, en los 5 ó 10 años que dura, las pérdidas son de entre el 2 y el 3% anual. Pudiendo alcanzar el 5% anual en casos de osteoporosis menopáusica. Pasado este tiempo, el ritmo de la pérdida baja gradualmente al 0,5 ó 1% al año.
Es decir, puedes perder durante los años de la peri y la menopausia, lo mismo que en los 20 años anteriores. Hasta un 25% de tu masa ósea total y hasta 4 cm de altura. Si nos paramos a pensarlo, es brutal.
En hombres, esto no se da, o al menos no tan radicalmente. Hombres y mujeres nos vamos igualando en pérdida de masa ósea a partir de los 70 años.
Para mantener la salud de nuestros huesos necesitamos entre 800 y 1000 mg de calcio al día.
Y entre 5µg y 10µg de vitamina D para adultos de más de 51 años y 15µg para personas de más de 71.
Los adolescentes necesitan unos 1300 gr de Calcio al día. Y los niños necesitan entre dos y cuatro veces más calcio por kilo de peso que los adultos.
El tope de calcio diario que debería ingerir una persona son 2000 mg al día, porque ya hemos visto que el exceso también trae complicaciones.
El calcio que ingerimos se absorbe en el intestino delgado, más concretamente en el duodeno. Absorbemos aproximadamente el 30% del calcio ingerido. Aunque algunas personas absorben sólo el 10% y otras el 60%.
Se absorbe mediante trasporte activo TRPVCI controlado por la vitamina D en forma activa, que hace que se unan al calcio unas proteínas, las calbindinas, que lo llevan a las células. Este transporte se usa cuando el consumo de calcio es pequeño, y suele estropearse con la edad.
Si ingerimos mucho calcio, para su absorción se usa el transporte pasivo o transferencia paracelular. Las células se pasan el calcio entre ellas a través de uniones estrechas. Los péptidos de las proteínas favorecen este transporte.
La mitad del Ca ingerido se excreta con la orina y la otra mitad va al intestino. Durante la menopausia la excreción de calcio por la orina aumenta mucho, y no es compensada por la absorción intestinal, aunque este fenómeno es menor en mujeres tratadas con estrógenos.
Como con el sudor también se pierde, os podéis imaginar que los sofocos de la menopausia son otra fuente de pérdida de calcio.
Y si a esto le añadimos la disminución de la absorción intestinal de calcio en las personas mayores, vemos que la osteopenia y la osteoporosis son una consecuencia más que natural de todas estas circunstancias en contra nuestra.
La osteoporosis es una disminución de la masa y la densidad ósea del hueso.
Se considera que es una enfermedad viculada a la alteración del metabolismo y la función de la vitamina D, asociada a una concentración baja o decreciente de estrógenos.
Hay dos tipos de osteoporosis:
- La postmenopáusica de tipo 1, caracterizada por la pérdida de hueso trabecular o esponjoso.
- La relacionada con la edad de tipo 2, que aparece en ambos sexos alrededor de los 70 y afecta a los dos tipos de hueso, aunque más al trabecular.
La osteopenia es similar a la osteoporosis pero más leve. No se considera enfermedad sino afección, y puede ser reversible.
En la osteopenia hay una desviación estándar de -1 a -2,5 puntos frente a la media de la densidad de hueso en una población joven y sana, y en la osteoporosis la desviación es de más de -2,5 puntos.
Como ambas son afecciones silenciosas, se detectan normalmente con una densitometría.
Así que, resumiendo vemos que, conforme nos hacemos mayores,
- Tenemos menor absorción intestinal de calcio porque algunas personas desarrollan aclorhidria, que dificulta el medio acido que se necesita para ello.
- Muchas personas toman omeprazol u otros antiácidos similares.
- Otras personas toman diuréticos para la tensión, con lo que aumenta el calcio que se excreta con la orina.
- La vitamina D disminuye en el cuerpo, bien por la falta de sol, bien por el deterioro en la conversión de las fuentes de vitamina D en vitamina D activa (calcitriol).
- La hormona paratiroidea en cambio se pone como una moto, activando la destrucción de hueso vía osteoclastos.
- A los hombres les baja la testosterona, una hormona que también favorece la formación de hueso.
Y encima las mujeres, llegada la menopausia, le añadimos que,
- Nos quedamos sin estrógenos, que son una barrera frente a la acción de la hormona paratiroidea y un estímulo para la creación de hueso.
- Y eliminamos más calcio por la orina y por el sudor vía sofocos.
Así que, frente a este encantador panorama, ¿qué podemos hacer?
Pues tener en cuenta que:
- El mejor calcio es el de la dieta. Revisa el artículo sobre las proteína de la leche para ver el listado de alimentos ricos en calcio.
- Los alimentos integrales mezclados con el calcio se solidifican gracias a su ácido fítico, lo que impide su absorción. Mejor separar los alimentos con calcio de los cereales integrales.
- La lactosa favorece la absorción de calcio, por lo que los lácteos, y más los enriquecidos, son nuestra mejor fuente de calcio.
- Los diuréticos y los antiácidos disminuyen la absorción de calcio.
- Los suplementos de proteínas de alta calidad pueden aumentar las concentraciones séricas de IGF-1 (factor de crecimiento) y potenciar la formación de matriz ósea nueva.
- Las mujeres deportistas o anoréxicas que tenga amenorrea, es como si estuvieran menopaúsicas a nivel óseo. Ojito con las dietas de las adolescentes.
- El café puede ser un problema sólo si se abusa, (más de 4 tazas al día), pues entonces aumenta la función urinaria.
- Los oxalatos precipitan con el calcio e impiden que se absorba. Así que mejor tomarlo lejos del té, el cacao, las verduras de hoja verde y las legumbres. (Excepto la soja en forma de tofu).
- Los glucocorticoesteroides disminuyen el hueso trabecular. Y la hormona tiroidea externa también.
- Las hormonas tiroideas, como la TH3 y la TH4 pueden estimular la resorción ósea, y de hecho, el hipertiroidismo, da lugar a pérdida de masa ósea.
- Las hormonas sexuales, favorecen la formación de hueso. Así que, el tratamiento con estrógenos retrasa la resorción ósea. La destrucción de hueso también esta inhibida por la testosterona.
- El alcohol y el tabaco afectan al hueso, pues tienen efectos tóxicos sobre los osteoblastos.
- Deberíamos intentar exponernos al sol de 5 a 10 minutos al día de 2 a 3 veces por semana, para aumentar los niveles naturales de Vitamina D. Y suplementarnos si es necesario.
- Nadar y caminar están muy bien, pero para fortalecer el hueso se recomiendan los ejercicios de carga e impacto (correr, saltar, hacer pesas).
Y por último, no toméis suplementos de calcio sin la supervisión de un médico, pues se ha detectado un aumento de los cálculos renales y las calcificaciones arteriales en personas que toman suplementos de calcio de forma prolongada.
Queridas lectoras menopáusicas, ¡mucho ánimo! No estáis solas. Hemos salido del paso de la niñez a la pubertad y también saldremos de ésta.
Y a todos los demás, cuidaros los huesos, que son para siempre ¡hasta el próximo jueves!
*Hay dos esteroles (lípidos), uno animal (deshidrocolesterol) y otro vegetal (ergosterol) que pueden actuar como precursores de la vitamina D. Al exponerse a la luz ultravioleta, el primero se transforma en Colecalciferol o D3. Y el segundo en ergocalciferol o D2. Ambas necesitan un mecanismo adicional para transformarse en 1,25 dihidroxivitamina D o calcitriol, que es la vitamina D en su forma activa. La potencia de la vitamina d2 es la tercera parte que la de la vitamina D3.
La Imagen de la osteoporosis pertenece a Laboratoires Servier, CC BY-SA 3.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0, via Wikimedia Commons
